Ngày thứ 1: Tập cơ chân
Động tác 1: Xuống tấn trước. Đặt thanh tạ xuống sàn, nâng thanh tạ lên trên vai (như hình trên) và đứng dậy sau đó xuống tấn trong 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần thì kết thúc.
Động tác 2: Xuống tấn sau. Thực hiện giống với động tác 1 nhưng lần này bạn sẽ nâng thanh tạ ra sau cổ trước khi đứng lên và thực hiện trong 3 hiệp, mỗi 10 lần.
Động tác 3: Xuống tấn tách. Nâng thanh tạ sau cổ (nếu dùng tạ đơn thì hai tay cầm thẳng xuống) bước 1 chân lên và xuống tấn (dồn 60% vào chân trước) sau đó rút chân lại, đưa chân kia lên. Thực hiện trong 3 hiệp, mỗi 10 lần.
Động tác 4: Tập chân với máy tạ. Ngồi vào máy tạ chân và thực hiện động tác. Luôn nhớ rằng bạn nên lựa chọn mức tạ vừa sức. Thực hiện động tác trong 3 hiện, mỗi hiệp 10 lần.
Ngày thứ 2: Tập ngực, vai
Động tác 1: Đẩy ngực với thanh tạ trên ghế. Nằm vào ghế phẳng, lựa chọn mức tạ phù hợp và bắt đầu tập luyện. Hai tay đẩy thanh tạ lên và cố gắng cố định khuỷu tay sau đó từ từ đưa thanh tạ về sát ngực rồi lại đẩy lên. Thực hiện động tác trong 3 hiện, mỗi hiệp 10 lần.
Động tác 2: Đẩy ngực trên ghế dựa 45 độ. Thực hiện tương tự như động tác 1 nhưng lần này với ghế 45 độ bạn sẽ tập luyện cho phần ngực trên, ngực giữa được săn chắc. Đương nhiên, các động tác nâng thanh tạ cổ điển với ghế dành cho người tập thể hình thì tập đồng thời cho cả vai và cơ tay sau nữa. Thực hiện động tác trong 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần.
Động tác 3: Đẩy ngực trên ghế xiên. Thực hiện tương tự như 2 động tác trên nhưng với bài tập này, bạn sẽ tập cho ngực dưới. Thực hiện động tác trong 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần.
Động tác 4: Đẩy vai với thanh tạ. Đứng hai chân rộng bằng vai, hai tay cầm thanh tạ và đẩy qua đầu sau đó kéo về phía ngực rồi tiếp tục đẩy lên. Thực hiện động tác trong 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần.
Ngày thứ 3: Tập bụng, lưng
Động tác 1: Deadlift. Đặt thanh tạ xuống sàn, ngồi xổm và kéo thanh tạ lên vai sau đó đứng dậy giữ khoảng 2 giây trước khi trả về vị trí ban đầu. Thực hiện động tác trong 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần.
Động tác 2: Gập bụng. Bạn có thể lựa chọn những bài tập bụng cổ điển dành cho người tập thể hình đã được giới thiệu để thực hiện.
Động tác 3: Khom người cuốn tạ. Đặt thanh tạ dưới sàn, hai chân rộng bằng vai, lưng thẳng và nghiên hướng về phía trước. Dùng hai tay kéo thanh tạ lên xuống sao cho khuỷu tay cố định.
Có thể bạn quan tâm: Những động tác tập cơ chân hiệu quả
