1. Động tác nghiêng người chèo tạ
Vào tư thế chống đẩy tĩnh nghiêng người bằng cách sử dụng một cẳng tay chống người với cẳng tay này nằm theo hướng vuông góc với cơ thể. Với hai chân tỳ lên nhau và cơ thể thẳng từ đầu tới chân, hãy lấy tay còn lại ở trên nắm lấy một chiếc tạ dumbbell cỡ vừa và lần lượt chèo tạ lên xuống phía trước mặt bạn.
2. Động tác mang vật nặng
Cách thực hiện động tác này cũng hết sức đơn giản. Bạn chỉ cần sử dụng một vật nặng mà bạn có thể nắm được dễ dàng, tiêu biểu là một chiếc tạ dumbbell hoặc một chiếc tạ kettlebell có khối lượng tương đối sau đó nắm chặt lấy tạ và đi vòng quanh cho đến khi hoàn thành khoảng cách là khoảng 40 mét trước khi đổi tay và thực hiện lại động tác. Chú ý bạn cần giữ thẳng lưng và ưỡn ngực về phía trước sao cho xương sống không bị cong. Bạn cũng có thể sử dụng tạ barbell để tăng độ khó cho động tác bởi việc thẳng bằng tạ sẽ chả dễ dàng một chút nào cả!
3. Động tác nhấn dây
Bạn có thể tùy chọn giữa 3 tư thế khi thực hiện động tác này: tỳ một gối, tỳ hai gối hay đứng cũng được. Thế nhưng, ở bất cứ tư thế nào, bạn cũng cần phải duy trì tư thế tự nhiên cho lưng cũng như gồng chặt phần thân trung tâm, sau đó kéo dây từ phía sau người ra phía trước. Chú ý thực hiện động tác thật chậm sao cho tất cả các cơ của bạn đều được chịu tác động lớn từ động tác.
4. Động tác nhấn tạ barbell một tay
Bạn sẽ thực hiện động tác với một thanh tạ barbell trống.
Đầu tiên, hãy tỳ tạ barbell vào một góc hoặc một vị trí cố định sao cho đầu tạ đó không di chuyển. Lấy tay trái nắm lấy đầu còn lại của tạ và đưa chân phải lên trước. Bạn sẽ thực hiện động tác bằng cách gồng chặt tay và lần lượt đẩy tạ lên xuống, hạ tạ xuống sát vai. Chú ý là trong quá trình thực hiện động tác, bạn không được để lưng bị cong.
