Vũ Quỳnh Anh (sinh năm 1997) được giới trẻ biết đến với biệt danh Phoanh Charmmie. Sở hữu vóc dáng thon gọn, ít mỡ thừa là thành quả tập luyện của 9X sau thời gian tập luyện chăm chỉ.
Dưới đây là bài chia sẻ về chế độ tập luyện, thực đơn cải thiện vóc dáng của nữ du học sinh Việt:
Tôi rất yêu thích các môn thể thao và bắt đầu tập luyện từ khi học cấp 3. Vì không có nhiều thời gian, tôi không tập luyện thường xuyên. Hai tháng gần đây, tôi quay trở lại với việc tập luyện và vóc dáng đã có sự cải thiện đáng kể. Số đo 3 vòng của tôi hiện là 85-62-96 (cm).
Mỗi tuần, tôi tập từ 3-4 buổi. Tôi tự tập và có tham khảo thêm hướng dẫn của huấn luyện viên. Tôi thực hiện nhiều động tác toàn thân như tay, vai, chân, mông, bụng nhưng chủ yếu tập trung vào vòng ba.
Mục tiêu tập luyện của tôi là giảm lượng mỡ thừa trong cơ thể và tăng cơ bắp để đốt mỡ gián tiếp hiệu quả hơn. Bởi, bạn có lượng cơ lớn, cơ bắp sẽ giúp bạn đốt mỡ ngay cả khi không vận động.
Ngoài tập luyện đều đặn, chế độ dinh dưỡng cũng rất quan trọng. Để giảm cân hoặc tăng cân bạn cần lưu ý đến tổng năng lượng nạp vào cơ thể mỗi ngày. Ăn quá nhiều calo dẫn đến tích mỡ, nhưng ăn quá ít lại không đủ dinh dưỡng phát triển cơ.
Thực đơn của tôi là các thực phẩm giàu đạm, chất xơ và hạn chế tinh bột.
Thực đơn mẫu trong một tuần của tôi như sau:
Ngày 1:
– Sáng: Yến mạch + sữa chua Hy Lạp + hoa quả
– Trưa: 150 g thịt gà tây + nước sốt cà chua không đường + rau củ, hoa quả, nấm
– Tối: Salad cá ngừ + rau củ + 1/2 quả bơ
Ngày 2:
– Sáng: Bánh kếp + 2 quả chuối + 2 quả trứng + yến mạch vừa đủ + mật ong + whey protein (nếu có)
– Trưa: Hạt diêm mạch + ức gà xào bí ngòi + cà rốt + rau cải bó xôi
– Tối : Salad cá hồi hun khói (cá hồi hun khói + 1 quả trứng + cải xoăn kale + cải bó xôi + 1/2 quả bơ)
Ngày 3:
– Sáng: Sinh tố (2 quả chuối + quả mọng + cải bó xôi) + 2 quả trứng + thịt lợn muối xông khói
– Trưa: 1 củ khoai lang + 200 g cá + rau củ
– Tối: Canh gà (200 g) + rau củ
Ngày 4:
– Sáng: Yến mạch + mật ong + hoa quả
– Trưa: Sốt nấm + 1/2 củ khoai tây + rau
– Tối : 180 g tôm nướng bơ tỏi + măng tây + cà rốt + bí ngồi + cải bó xôi
Ngày 5:
– Sáng: 2 quả trứng + 2 quả cà chua + sinh tố
– Trưa: 200 g ức gà nướng muối tiêu + bí đỏ xào bí ngòi + rau củ các loại
– Tối: Salad cá ngừ
Ngày 6:
– Sáng: 2 lát bánh protein + 2 quả trứng + 1 quả táo
– Trưa: Nui (lowcarb) (250 g bò viên + sốt cà chua + cải bó xôi)
– Tối: Salad cá hồi hun khói
Ngày 7:
– Sáng: Yến mạch + 2 quả trứng + thịt lợn muối xông khói
– Trưa: Cá ngừ + cải bó xôi + bí ngòi + cà rốt
– Tối: 150 g bí đỏ + 100 g ớt chuông + 150 g ức gà
