Trong một thế giới hoàn hảo, tất cả chúng ta đều sở hữu vóc dáng chuẩn không khiếm khuyết, vai không bị thõng xuống khi ngồi hoặc đi đứng. Không ai trong số chúng ta bị lệch trái hay phải và cột sống sẽ dài, sẽ thẳng, không đau. Nhưng thật không may, với phần lớn chúng ta, đó lại không phải là thực tế.
Với 4 bài tập dưới dây, các nhóm cơ sẽ được củng cố mạnh mẽ hơn, đồng thời được duỗi căng nhằm loại bỏ tình trạng căng cứng. Bằng cách vừa tăng cường sức mạnh, vừa căng duỗi cơ thể, các bài tập sẽ giúp tạo nền tảng ổn định hơn cho xương, và cải thiện vóc dáng cho bạn.
Sử dụng một dây đàn hồi dùng trong thể hình và thực hiện các động tác 3-4 lần/tuần.
1. Căng nở ngực
– Đứng lên dây đàn hồi bằng cả hai chân, giữ hai bên đầu dây ở hai bên thân người.
– Lòng bàn tay hướng ra sau, vai mở, hít vào và ép mạnh dây đàn hồi ra phía sau, giữ cho dây thật căng.
– Quay đầu sang vai phải, trở về giữa, sau đó sang trái. Khi quay đầu, bạn có cảm giác căng ra từ cằm xuống tới phía trước vai là được.
– Thở ra và quay đầu, đưa cánh tay về vị trí ban đầu, giữ ngực nở.
– Lặp lại bài tập, lần này, quay đầu sang trái trước.
– Lặp lại chuỗi động tác này 4-8 lần với mỗi bên.
2. Xoay vòng ngoại vi
– Đưa dây đàn hồi lên ngang phía sau lưng dưới, áp hai khuỷu tay vào hai bên mạng sườn.
– Giữ chặt dây đai với lòng bàn tay hướng lên trên, siết chặt dây sao cho bạn cảm nhận được sự căng ra.
– Với vai mở, đồng thời mở rộng cánh tay sang hai bên, trong khi vẫn giữ khuỷu tay áp sát mạng sườn.
– Để tạo cảm giác căng hơn, đặt hai bàn tay gần với vị trí giữa dây đàn hồi.
– Khi đưa tay về vị trí ban đầu, giữ hai vai mở và không để dây chùng xuống.
– Lặp lại động tác 6-12 lần.
3. Kéo sang bên
– Bắt đầu với dây đàn hồi đặt phía sau lưng. Bạn nắm hai tay càng gần nhau thì độ khó của động tác càng tăng lên. Do đó, hãy chọn độ căng phù hợp với cơ thể bạn.
– Hướng lòng bàn tay ra phía sau, đồng thời xoay vai ra phía ngoài.
– Giữ dây đàn hồi áp sát cơ thể, hít vào và kéo hai đầu dây sang hai bên sao cho không mất đi độ căng.
– Thở ra và đưa dây trở về vị trí ban đầu. Đảm bảo vai bạn xuôi thẳng sau vai và nhóm cơ trung tâm (cơ bụng, cơ đùi, cơ hông) siết chặt lại nhằm giữa cho thân trên khỏe đẹp.
– Lặp lại động tác 6-12 lần.
4. Nâng lên hạ xuống
– Cầm dây đàn hồi ở phía sau lưng, đứng thẳng người lên, duỗi căng cột sống. Hai bàn tay càng gần nhau, độ khó của động tác càng tăng – nếu bạn có cảm giác căng cứng ở vai hoặc không thể giữ tư thế đứng thẳng, đưa hai tay ra xa nhau hơn.
– Lòng bàn tay hướng ra sau, nhấc cánh tay lên và ra sau, rồi hạ thấp xuống về vị trí ban đầu, trong lúc đảm bảo độ căng của dây sao cho bạn cảm nhận được sự vận động của cơ tay. Lưu ý giữ cho cánh tay di chuyển, còn thân trên không nghiêng ngả trước sau.
– Lặp lại động tác 6-12 lần và mỗi lần, cố gắng thực hiện với chuỗi chuyển động lớn hơn sau mỗi lần.
