1. Bài tập cơ tay số 1: Tập với thành cầu thang
Bài tập này có tư thế không khác nhiều so với các động tác chống đẩy và hít đất thông thường nhưng không mất sức bằng. Những người mới bắt đầu tập hoặc chuẩn bị bắt đầu vào các chuỗi bài tập cơ tay có thể thực hiện động tác này đầu tiên.
Cách thực hiện:– Đứng hơi nghiêng người về phía cầu thang sao cho thoải mái nhất, 2 tay chống lên thành cầu thang và bám chắc cho khỏi ngã.– Nâng và hạ người như các bài tập hít đất thông thường. Thực hiện khoảng 20 lần, chú ý thở đều đặn để tránh cảm giác nhanh mệt.
2. Bài tập cơ tay số 2: Hít đất
Hít đất có thể coi là bài tập cơ tay truyền thống, lực tác động trực tiếp vào các bắp tay khiến chúng trở nên săn chắc và khỏe khoắn. Bạn có thể thực hiện ngay tại nhà dễ dàng vì chỉ cần 1 mặt sàn đủ rộng là có thể tập.
Cách thực hiện:– Nằm thẳng trên sàn, lấy mũi bàn chân và tay để nâng cơ thể lên.– Hít lên và hạ xuống đều đặn sao cho mông, lưng thẳng.– Thực hiện động tác khoảng 20 lần.
3. Bài tập cơ tay số 3: Tập với ghế
Để thực hiện bài tập cơ tay này bạn cần có 1 chiếc ghế cao vừa phải. Hãy đặt sát cạnh tường để tạo điểm tựa, đảm bảo nó thật chắc chắn.
Cách thực hiện:– Cách tập giống như động tác Hít đất/Chống đẩy nhưng chân cho lên ghế. Chú ý chỉ gập phần khuỷu tay, lưng và chân luôn giữ thẳng.– Thực hiện động tác khoảng 20 lần.
4. Bài tập cơ tay số 4: Tập với 2 ghế
Bài tập này còn được gọi là hít đất trên không. Bạn chỉ cần 2 ghế có chiều cao bằng nhau để chống tay và 1 chiếc ghế thấp hơn để đặt 2 chân lên (nếu có điều kiện có thể dùng chiếc ghế tập chuyên dụng như hình mẫu). Khoảng cách của mỗi ghế cần phù hợp với chiều cao của bạn, bạn nên đặt chúng tại mặt phẳng và cần điểm tựa để tránh việc bị di chuyển mỗi khi tập.
Cách thực hiện:– Tập giống động tác hít đất, chỉ gập khuỷu tay và giữ nguyên chân, mông và lưng.– Lặp lại động tác khoảng 20 lần.
5. Bài tập cơ tay số 5: Tập với 2 ghế’
Bài tập cơ tay này sẽ tiếp nối bài tập số 4, sử dụng các vật dụng hỗ trợ của bài tập trước chỉ khác tư thế và động tác tập.
Cách thực hiện:– Quay lưng về 2 ghế đặt trước, chân duỗi thẳng sao cho gót chân chạm ghế thấp hơn, 2 tay chống lên 2 ghế để giữ và thực hiện động tác.– Nâng người lên rồi hạ xuống, chú ý lực tập trung vào 2 cánh tay và chỉ gập phần khuỷu tay, chân và người vẫn giữ thẳng.– Thực hiện khoảng 20 lần.
Hi vọng bạn nhanh chóng có được cơ bắp tay cuồn cuộn, đầy mạnh mẽ với các bài tập cơ tay ở trên. Hãy chăm chỉ luyện tập đều đặn và tập vừa sức để đạt hiệu quả cao nhất nhé! Chúc bạn thành công!
