Dưới đây là bài chia sẻ của vận động viên Từ Ngọc Nam (sinh năm 1995, TP.HCM) về phương pháp tập luyện và chế độ dinh dưỡng sở hữu cơ bụng 6 múi:
Năm 17 tuổi, tôi cao 1,75 m nhưng chỉ nặng 56 kg. Khi đó, tôi tập luyện tại đội tuyển điền kinh thành phố, phải tập thể lực mỗi ngày nên không tăng được cân, thể hình gầy gò. Tôi quyết định tập gym để cải thiện vóc dáng và mặc đồ đẹp hơn. Mục tiêu ban đầu là vậy nhưng càng tập tôi càng yêu thích và đam mê thể hình.
Tăng 30 kg vẫn sở hữu bụng 6 múi
Sau 5 năm khổ luyện, tôi đã có thể hình hoàn toàn khác xưa. Hiện tại, tôi là vận động viên thể hình. Trong thời gian xả cân, tôi nặng 96 kg (tăng 30 kg), trước ngày khi đấu sẽ nặng 80 kg hoặc 85 kg tùy từng hạng cân.
Chế độ tập luyện của vận động viên khá khắc nghiệt. Trước kỳ thi 12-16 tuần, tôi bắt đầu thay đổi chế độ tập và ăn kiêng. Từ tuần 1-8, tôi chia lịch tập thành 2 lần mỗi ngày (sáng – chiều), tuần 8-12 tăng lịch tập lên 3 lần/ngày. Mỗi lần tập kéo dài 2-3 tiếng.
Trong thời gian xả cân, không thi đấu, tôi duy trì chế độ tập 2 lần/ngày, với thời gian chỉ 90 phút/lần.
Lịch tập mẫu trong 1 tuần của tôi như sau:
– Thứ 2: Ngực – tay trước; lưng – tay sau
– Thứ 3: Đùi – bắp chuối; vai – bụng
– Thứ 4, 5,6,7: Tập lại lịch trên
Ba ngày đầu trong tuần tôi tập nặng, ba ngày cuối chuyển sang tập nhẹ và chậm hơn.
Chi phí ăn uống và thực đơn khi siết cân
Về chế độ dinh dưỡng, khi xả cân, tôi có 1-2 tháng để ăn tất cả những món yêu thích. Sau đó, tôi bắt đầu giảm dầu mỡ trong chế độ ăn.
Khi siết cân, 4 tuần đầu tiên tôi chỉ ăn các món hấp, luộc, có gia vị nhẹ. 4 tuần tiếp theo, tôi chuyển sang ăn chế độ lowcarb, thay cơm bằng yến mạch, khoai lang hoặc gạo lứt. 4 tuần cuối, tôi phải kiêng tất cả các loại gia vị.
Thực đơn cho vận động viên tập 2 lần/ngày:
– 9h: 150 g yến mạch + 4 quả trứng, lấy 2 lòng đỏ
– 11h30: 400 g ức gà luộc + 150 g cơm
– 14h: 2 quả táo + 2 muỗng protein
– 17h: 300 g thịt bò + 1 quả táo + 1 quả chuối + 2 hộp sữa không đường
– 19h30: 200 g cá ngừ + 500 g ổi
– 22h: 1 ly bơ dầm đường ăn kiêng
Ngoài thực đơn trên, tôi còn sử dụng thêm một số thực phẩm bổ sung như whey protein, BCAA, pre workout, vitamin tổng hợp, dầu cá và thực phẩm chức năng glucosamine cho khớp. Trung bình mỗi ngày, tôi tốn khoảng 450.000 đồng chi phí cho dinh dưỡng (200.000 đồng thức ăn, 250.000 đồng thực phẩm bổ sung). Tổng mỗi mùa siết cân, các vận động viên phải tiêu tốn khoảng 50 triệu đồng.
Không được dùng gia vị trong thực đơn là điều khó khăn nhất khi siết cân. Hơn thế, cơn đói đến liên tục kết hợp chế độ tập vất vả khiến các thói quen xấu xuất hiện nhiều hơn. Đặc biệt đến tuần 9 hoặc 10, cơ thể gần như kiệt sức, đôi lúc tôi muốn bỏ cuộc. Nhưng khi nhìn thấy những người bên cạnh vẫn đang cố gắng từng ngày, tôi lại có thêm động lực để tiếp tục chiến đấu.
