Đối với đa số các lời khuyên trước đây dành cho bạn, thì hầu hết đều khuyên bạn chỉ nên tập trung vào một mục tiêu tại một thời điểm: hoặc giảm béo hoặc tăng cơ. Nhưng nếu bạn muốn có thân hình thon gọn và săn chắc hơn, thì bạn hoàn toàn có thể phấn đấu cho cả hai điều đó cùng lúc!
Mặc dù không phủ nhận rằng đó là việc làm siêu khó khăn, nhưng như đã nói, khó chứ không phải là không thể. Và dưới đây là những lời khuyên dành cho bạn:
Chế độ ăn hợp lý
Điều tối quan trọng để đạt được cả hai mục tiêu là chế độ ăn uống của bạn, Keri Gans, RDN, tác giả của cuốn sách The Small Change Diet cho hay.
“Những gì tôi nói với ai đó khi họ đang muốn vừa hình thành cơ bắp và giảm cân cùng một lúc là hãy áp dụng một chế độ ăn uống cân đối và hợp lý.”
Hãy chú ý đến chất béo và lượng protein: quá nhiều chất béo hoặc quá ít protein có thể cản trở khả năng để xây dựng cơ bắp. Bên cạnh đó, các carbohydrate trong chất xơ, chất béo lành mạnh, và protein sẽ giúp bạn giảm cân.
Hãy hình dung bữa ăn của bạn được sắp gọn gàng trên một cái đĩa, vậy thì nhiệm vụ của bạn chính là chia khẩu phần sao cho đảm bảo: một phần tư là carbs, một phần tư là protein, và một nửa còn lại là rau.
Hãy nhớ rằng nhu cầu calo cá nhân của bạn sẽ thay đổi tùy thuộc vào cơ thể bạn, mức độ hoạt động, và trọng lượng mà bạn muốn giảm.
Đừng quá tham tập nặng
Khi bạn cố gắng tập luyện các bài tập cho cơ bắp một cách quá sức và nặng nhọc, có hai điều sẽ xảy ra: bạn cảm thấy đói hơn và cơ thể của bạn khao khát protein để tiếp nhiên liệu cho cơ bắp.
Chắc chắn, bạn sẽ ăn một bữa ăn “hoành tráng” với đầy ắp protein sau phiên tập. Nhưng điều này chắc chắn sẽ không giúp cho bạn giảm mỡ
“Đối với phụ nữ, những lời khuyên đại loại như: bạn cần phải ăn nhiều protein thì mới lên được cơ là hoàn toàn sai lầm. Bạn chỉ cần ăn uống đầy đủ protein mà thôi!”, Gans nói.
Nếu bạn đang ăn nhiều hơn một phần tư lượng calo từ protein, thì tin buồn là bạn đang đi sai hướng, và thử nghĩ xem có bao giờ bạn đến đích khi đã đi lầm đường?
Quên số cân đi, hãy chú ý đến chỉ số
Đừng bao giờ nhầm lẫn giữa giảm béo đồng nghĩa với giảm cân nhé! Thời gian đầu, khi bạn giảm béo và tăng cơ, các số trên màn hình có thể lừa dối bạn. Vì vậy, thay vì chú ý tới các con số, hãy chú ý tới hình ảnh trực quan trên cơ thể, số đo size quần áo, hoặc chỉ số mỡ trong cơ thể (body fat)… Đó mới là những thứ mà bạn cần quan tâm.
Ngoài ra, việc so sánh số cân nặng của bạn với người khác cũng chưa bao giờ là giải pháp hiệu quả. Tất cả chỉ là tương đối, và điều quan trọng là bạn phải dựa trên các chỉ số của cơ thể mình.
Ví dụ, có thể bạn chỉ giảm được 2kg, hoặc thậm chí là không giảm chút nào, nhưng bạn đã có thể mặc được một cái quần nhỏ hơn 2 size mà bạn thường mặc. Đó là một dấu hiệu rõ ràng rằng bạn đang hình thành cơ bắp trong khi giảm mỡ, và đây là tín hiệu đáng mừng, đúng không?
Cho nên, nếu có thể, thậm chí bạn còn vứt luôn cái cân đi để khỏi bị ám ảnh nữa nhé! Rất nhiều người trong chúng ta luôn bị stress với cân nặng, và điều đó thì hoàn toàn không có lợi cho quá trình giảm cân tăng cơ của bạn một chút nào!
Kiểm tra mục tiêu của bạn
Thời gian được cho là hợp lý để kiểm tra quá trình của bạn có đạt hiệu quả hay không là từ 6 đến 12 tháng, khi bạn đã quen với việc ăn uống điều độ hợp lý cùng với việc xác định bài tập phù hợp.
Sau khi có kết quả, bạn cũng sẽ nhận ra được mình đang làm phần nào tốt hơn: giảm mỡ hay tăng cơ? Để qua đó có thể điều chỉnh lại lịch trình tập luyện cho phù hợp.
