Tạng người gầy ốm
Đặc điểm: Bạn thanh mảnh một cách tự nhiên và luôn gặp rắc rối trong việc tăng cân . Bạn cũng có thể thuộc tạng người gầy nhưng lại có rất nhiều mỡ (thường được biết đến với tên gọi “skinny fat”).
Lịch trình buổi sáng lý tưởng: Đó là lộ trình hàm chứa những điều bất ngờ. Bạn có thể thấy mình bị cuốn hút một cách tự nhiên bởi các hoạt động thể lực liên quan tới sức bền (như chạy). Tuy nhiên, điều đó có nghĩa là bạn đang bỏ lỡ những bài tập tăng thể lực thiết yếu.
Với một lộ trình khép kín, hãy bổ sung các bài tập không cần dụng cụ (plyometrics) như bài tập nhảy tấn trước (jumping lunges), trung bình tấn nhảy lên (squat jumps), nhảy lên bục gỗ (box jumps) hoặc các bài tập dùng tạ.
Với ưu thế trao đổi chất nhanh, cơ thể bạn có thể xử lý lượng lớn carbohydrate – điều đó thật may mắn. Nhưng bạn sẽ cần tập trung vào các loại carbs toàn phần giàu chất xơ. Chúng sẽ mang tới cho bạn nguồn năng lượng có thể duy trì lâu dài.
Hãy bổ sung khoai lang (giàu carbohydrate phức), ăn kèm với chút bơ hạnh nhân để lấy vị béo ngon miệng, một quả trứng luộc kỹ (để lấy protein) và trái cây (để bổ sung thêm carbs).
Tạng người béo
Đặc điểm: Bạn có thể tăng mỡ cơ thể dễ dàng và rất khó để giảm cân . Phần thân trên và thân dưới có thể có tạng người khác nhau. Do đó, bạn có thể cần để ý xem phần mỡ cơ thể được tích ở thân trên, phía sau hay ở đùi.
Lịch trình buổi sáng lý tưởng: Đảm bảo sự điềm tĩnh và tạo cơ hội phục hồi chức năng cơ thể. Hạ thấp lượng cortisol – hormone stress khiến cơ thể tăng nguy cơ tích mỡ – là việc đặc biệt cần chú ý.
Trước hết: Hãy tập thiền để tĩnh tâm. Thiền – khi bạn ngồi tĩnh lặng và tập trung vào hơi thở của mình – đã được chứng minh là giúp giảm hàm lượng cortisol buổi sáng. Nhờ đó, giảm stress.
Tìm một bài tập bạn yêu thích và gắn bó với nó là một biện pháp hữu hiệu để đánh bại stress. Dù bạn sẽ muốn quan tâm tới cách thức nạp năng lượng trước khi bắt đầu bài tập cường độ mạnh. Những bài tập thể dục nặng sẽ khiến cơ thể giải phóng rất nhiều cortisol trong quá trình hồi phục, kích thích cơ thể bạn tích mỡ.
Để giảm nhẹ hiệu ứng này, bạn nên ăn món ăn nhẹ trước khi tập thay vì tới phòng gym mà không có gì trong bụng. Một món nhỏ bao gồm cả carbs và protein, như một ít bột đạm hương vani khuấy vào ly cà phê, cộng thêm quả chuối xinh xinh sẽ giúp bạn vượt qua lớp tập thể hình buổi sáng mà không nạp vào cơ thể quá nhiều calo.
Thời gian dành cho bữa sáng, hãy chọn những loại thực phẩm thúc đẩy quá trình trao đổi chất. Nghĩa là bữa sáng nên gồm nhiều chất béo tốt (trái bơ, quả hạch), sau đó tới protein (trứng, sữa chua Hy Lạp, phô mai tươi – cottage cheese) thêm một chút carbs (yến mạch, ngũ cốc toàn phần). Bữa sáng này sẽ rất tốt cho việc đốt mỡ nhanh và giúp bạn no tới trưa.
Tạng người có cơ bắp rắn chắc
Đặc điểm: Bạn có thể dễ dàng tăng cơ (trong trường hợp này, bạn có vóc dáng của “vận động viên”). Tạng người của bạn cũng có thể là sự kết hợp giữa tạng người gầy ốm và tạng người béo. Ví dụ: bạn tăng cơ rất nhanh nhưng lại gặp khó khăn trong việc giảm mỡ ở phần thân trên.
Lịch trình buổi sáng lý tưởng: Cần đảm bảo 2 yếu tố “cân bằng” và “kết nối”. Trước khi tập luyện vào buổi sáng, hãy thưởng thức một món ăn nhẹ có protein và carbs. Tác dụng của nó là tối ưu hóa việc tăng cơ và nạp năng lượng để bạn hoàn tất buổi tập.
Một hộp sữa chua Hy Lạp sẽ là lựa chọn tuyệt vời. Do bản thân bạn mang tố chất vận động viên một cách hoàn toàn tự nhiên, bạn có thể đã quen với việc tập các bài tập tăng cường thể lực. Hãy duy trì điều đó.
Ngoài ra, để tạo các bắp cơ săn chắc, hãy thử tập các bài tập tác động vào phần thân dưới, với số lần tập cao hơn hoặc thực hiện bài tập cách quãng cường độ cao (HIIT).
Nếu sau tập, bạn không cảm thấy đói, hãy uống một ly đạm phục hồi để hỗ trợ quá trình đảm bảo nước và dinh dưỡng mà các khối cơ cần. Trường hợp bạn thấy cồn cào, hãy chọn một bữa sáng cân bằng (phô mai tươi với trái cây và quả hạch).
Bữa sáng này có đầy đủ protein và carbs để tái tạo cơ cũng như tăng cường quá trình tích glycogen (là hình thức dự trữ của glucose và carbohydrate ở động vật và con người) cộng thêm một chút mỡ có tác dụng làm bạn no.
Và tất nhiên, hãy nhớ đầu tư cho sức khỏe tinh thần của bạn nữa. Stress liên quan tới cảm xúc có thể cản trở quá trình hồi phục cơ ngắn hạn sau tập luyện – theo kết quả một số nghiên cứu. Điều này có nghĩa là bạn sẽ muốn thực hiện những việc để tối ưu hóa sức khỏe tinh thần.
Có một lựa chọn phù hợp khác cho bạn là cố gắng dành thời gian buổi sáng để kết nối với những người yêu thương (gọi điện cho một người bạn, ngồi ăn cùng bọn trẻ, ôm chồng/vợ hoặc người yêu). Bởi mối quan hệ gần gũi với những người yêu thương giúp bạn luôn bình tâm và hạnh phúc – theo Hiệp hội Tâm lý Hoa Kỳ.
