Kim Kardashian luôn luyện tập rất chăm chỉ ở phòng gym, đó là điều mà tất cả chúng ta đều biết qua những bức ảnh khoe body của cô mọi lúc mọi nơi. Melissa Alcantara, huấn luyện viên của Kim, mới đây đã chia sẻ bài tập cơ bụng rất đơn giản mà cả cô và Kim đã áp dụng. Điều đặc biệt là bài tập này đơn giản hơn rất nhiều so với chúng ta nghĩ.
Leg lifts
Theo Melissa, động tác này có tác dụng cao nhất khi người tập nằm xuống một tấm thảm với bàn tay đặt bên dưới mông, và hai chân để cách nhau một khoảng bằng hông.
Nâng cả hai chân lên khỏi mặt đất cho đến khi bạn tạo một góc 90 với thân người. Rồi hạ thấp chân, hãy đảm bảo chân của bạn không chạm xuống mặt đất. Tiếp tục làm động tác này 4 set, mỗi set 20 lần nâng chân lên, hạ chân xuống.
Plank hold
Plank là động tác chính mà Kim và Melissa tập đầu tiên trong các buổi đến phòng gym của họ, trước khi chuyển sang tập các động tác khó hơn.
Cô Melissa hướng dẫn:
“Vào vị trí như khi bạn chuẩn bị chống đẩy, chú ý đặt bàn tay ở ngay dưới vai. Siết chặt vùng cơ ở phần trung tâm (các nhóm cơ ở giữa cơ thể như bụng, hông, lưng dưới) để cơ thể bạn luôn là một đường thẳng. Giữ nguyên như vậy trong 1 phút, rồi nghỉ trong 30 giây, và tiếp tục plank 1 phút nữa. Lặp đi lặp lại động tác này cho đến khi bạn plank đủ 4 phút”.
Ab rollerCô Melissa cho biết, Kim Kardashian thường tập động tác với dụng cụ ab roller theo 4 set, mỗi set 10 lần.
Đầu tiên, quỳ xuống và cầm ab roller ở dưới sàn trước mặt, bạn sẽ thấy mình đang ở tư thế tương tự như khi chống đẩy quỳ gối. Lăn ab roller một cách từ từ về phía trước, theo đó giãn cơ thể bạn thành một đường thẳng. Hãy thực hiện động tác chậm nhất có thể rồi lăn ab roller chầm chậm về vị trí ban đầu.
Kneeling rope crunches Sử dụng cable fly machine tại phòng gym, chọn mức tạ vừa sức (khoảng 13,6 kg, tăng giảm tùy theo thể trạng mỗi người). Bắt đầu với tư thế quỳ xuống trước máy. Cầm chặt dây bằng cả hai tay, chú ý ngón cái luôn chạm vào thái dương trong suốt quá trình tập.
Thay vì dùng tay kéo tạ xuống, hạ người xuống dưới hông, hạ thấp đầu xuống sàn, hạ thấp mông sao cho đùi ở góc 60 độ so với sàn. Về tư thế chuẩn bị và lặp lại động tác với 4 set, mỗi set 30 lần. Chú ý, đừng để mông bạn chạm gót chân khi trở lại tư thế chuẩn bị.
Cuối cùng, cô Melissa khuyên mọi người nên tập luyện các bài tập cơ bụng ít nhất 2 lần một tuần để đạt được hiệu quả cao nhất. Khi tập, các bạn nên có PT chuyên nghiệp, hoặc những người đã tập luyện lâu năm, hướng dẫn để có thể tập các động tác đúng cách, vừa mang lại hiệu quả cao, vừa tránh gặp các chấn thương không đáng có.
