Dưới đây là 7 tư thế squat cơ bản nhất cho người mới bắt đầu:
1. Squat cơ bản
– Từ tư thế đứng thẳng, hai chân để rộng bằng vai và hai tay nắm chặt vào nhau, giữ trước ngực cách khoảng 20 cm, cùi chỏ để cong tự nhiên.
– Bắt đầu căng cơ bụng và đẩy hông ra sau, hai gối hạ thấp từ từ và hạ thân người thành tư thê ngồi xổm. Dừng lại ở vị trí thấp nhất có thể và sau đó đẩy người lại vị trí cũ.
2. Squat Tuck Jump
– Hai chân mở rộng bằng hông, mũi chân xoay ra ngoài một chút, hai tay đặt 2 bên. Hạ thấp người đến khi mông song song với sàn, hai tay đưa thẳng xuống dưới ra sau tạo đà.
– Nhảy thẳng lên, cong 2 gối trước lên ngang hông, đồng thời thu 2 cánh tay về trước và chạm vào đùi bằng cùi chỏ. Tiếp đất ở tư thế Squat.
3. Sumo Squat
– Đứng thẳng, 2 chân rộng bằng vai, mũi chân hơi hướng ra ngoài, tay chống hông.
– Đẩy hong ra sau và Squat xuống, giữ ngực hướng lên và hai gối hướng ra ngoài. Sau đó bạn đứng thẳng lên.
4. Jump Squat
– Bạn chuẩn bị ở tư thế Squat như bình thường và bắt đầu squat xuống.
– Đẩy mạnh người lên, nhảy càng cao càng tốt, chú ý dùng lực gót chân thay vì mũi chân. Khi tiếp đất lập tức chuyển xuống tư thế Squat xuống luôn.
5. Narrow Squat
– Tương tự như Squat thông thường, chỉ khác là bạn khép 2 chân sát vào nhau.
– Hạ thấp người Squat như bình thường.
6. Split Squat
– Tạo tư thế đứng chân trước chân sau với khoảng cách hai chân từ 60-120cm. Chân sau nhón gót.
– Hạ thấp hông xuống theo chiều thẳng đứng tới khi đùi chân trước song song sàn. Đẩy người lên bằng lực gót chân trước về vị trí cũ và đổi chân.
7. Pistol Squat
– Đứng thẳng, chân rộng bằng vai. Đặt gót chân trái chạm nhẹ lên sàn trước bạn, mũi chân hướng lên.
– Hạ thấp hông, đồng thời đưa chân trái lên trước, hạ càng thấp càng tốt (bằng 1 chân phải). Neus bạn thấy khó giữ thăng bằng có thể đưa 2 tay ra trước. Quay lại tư thê ban đầu và đổi chân.
