Cách thực hiện: bạn có thể tập các động tác này theo số set và thời gian tập tùy ý, tuy nhiên, tốt nhất là bạn nên tập từ 3 đến 5 set cho mỗi động tác, đồng thời thực hiện động tác trong khoảng thời gian ít nhất là 60 giây.
Các động tác gồm:
1. Plank kết hợp với nâng tay chân đối diện
Vào tư thế plank truyền thống, tỳ người lên trên hai cẳng tay với hai đầu ngón chân tiếp xúc với mặt sàn. Trong khi đang gồng cơ bụng, hãy nâng một tay và chân ở phía đối diện lên khỏi mặt sàn và duỗi thẳng. Giữ tư thế trong 5 giây và đổi bên.
2. Plank kết hợp với chèo tạ dumbbell
Đưa người vào tư thế bắt đầu của động tác chống đẩy với hai tay nắm lấy hai chiếc tạ dumbbell (từ đầu tới chân là một đường thẳng). Tiếp theo, lần lượt chèo từng chiếc tạ dumbbell lên một trong khi lưng vẫn duỗi thẳng. Bạn cần lưu ý siết chặt cơ bụng sao cho phần hông không bị nâng cao.
3. Động tác bò gấu thẳng lưng
Bắt đầu với tư thế chống đẩy, hai khuỷu tay duỗi thẳng. Để thực hiện động tác, đưa một tay và chân đối diện về phía trước để bắt đầu bò. Trong khi thực hiện động tác, bạn cần gồng chặt phần cơ trung tâm sao cho lưng bạn được giữ thẳng trong suốt quá trình tập. Cố gắng đi càng xa càng tốt trong 60 giây.
4. Động tác gập người sử dụng bóng tập
Trong khi hai khuỷu tay duỗi thẳng và tỳ xuống sàn, hãy đặt hai chân lên trên một quả bóng tập và siết chặt cơ bụng. Tiếp theo, hãy kéo phần hông của bạn về phía trước sao cho bóng được lăn về phía bụng của bạn cho tới khi phần hông và hai vai gần như tạo thành một đường thẳng. Trở về tư thế ban đầu và thực hiện lại.
5. Động tác lăn bánh tạ
Bạn có thể sử dụng cả bánh tạ lăn lẫn thanh tạ barbell cho động tác này.
Quỳ hai gối xuống sàn với bánh tạ đặt ở phía trước. Dồn lực vào hai tay sau đó lăn bánh tạ về phía trước mặt với khoảng cách xa nhất có thể. Lăn tạ về vị trí ban đầu và chuẩn bị cho rep tiếp theo.
6. động tác chống lực với dây tập co giãn
Buộc một đầu dây tập co giãn vào một chiếc cột, sau đó nắm lấy dây tập theo chiều ngang. Đứng song song với cột và cách cột một khoảng sao cho dây tập tạo lực một cách vừa phải với thể chất của bạn. Gồng phần cơ bụng sao cho cơ thể bạn cố định trong tư thế đứng thẳng trong 5 giây, sau đó đổi bên.
7. Động tác chèo núi với dây tập co giãn
Với hai khuỷu tay duỗi thẳng trên sàn, hãy đặt hai chân của bạn vào hai dây tập co giãn. Bây giờ, lần lượt gập và đưa đầu gối về phía ngực theo nhịp đều, không quá chậm. Giữ cơ thể càng cố định càng tốt.
8. Chống đẩy tĩnh với bánh tạ
Động tác này hết sức đơn giản, bạn chỉ cần vào tư thế plank cơ bản với hai cẳng tay tỳ lên sàn. Điểm nổi bật ở đây là bạn sẽ cần một bạn tập đặt một chiếc bánh tạ barbell lên lưng của bạn. Giữ cho người thẳng, không cong xuống trong 60 giây.
Có thể bạn quan tâm: 4 phút tập bài Tabata Plank hiệu quả cao
