Cách thứ nhất: tải tạ nặng
Lí do thực hiện: một nghiên cứu trong năm 2013 đến từ đại học Tampa đã cho thấy rằng, nếu bạn thực hiện nhiều set tập với Barbell nặng, điều này sẽ giúp cho bạn được tăng cường đáng kể khả năng sinh lực của cơ thể. Nói một cách ngắn gọn, nâng tạ nặng sẽ khiến bạn khỏe hơn.
Cách thực hiện: sau khi đã khởi động “chán chê”, hãy chọn một bài tập có sử dụng tạ Barbell – bất cứ bài tập nào, xuống tấn, nhấn tạ trên Bench hoặc Deadlift đều được. Sau đó, tải tạ với khối lượng từ 80 đến 93% khối lượng nâng tối đa của bạn. Tiếp theo, hãy thực hiện từ 1 đến 3 rep với khối lượng đó và nghỉ từ 3 tới 5 phút giữa các set. Tiếp tục nghỉ thêm 7 phút để cơ thể phục hồi hoàn toàn, và trở lại với lịch tập thường ngày của bạn. Cách này se giúp cho hệ thần kinh của bạn được kích hoạt một cách mạnh mẽ, từ đó “đánh lừa” rằng các set tập bình thường của bạn sẽ nhẹ hơn bao giờ hết. Điều này có nghĩa là bạn có thể tập luyện hăng say hơn và đạt kết quả cao hơn.
Cách thứ hai: nâng tạ một cách “bùng nổ”
Lí do thực hiện: sử dụng khối lượng tạ lớn không phải là cách duy nhất để giúp bạn khỏe hơn. Với việc tập trung vào tốc độ nâng, bạn cũng có thể đem đến hiệu quả tương tự như cách đầu tiên.
Cách thực hiện: khi bắt đầu buổi tập, hãy thực hiện một vài động tác với Barbell với khối lượng từ 30 đến 50% khối lượng tối đa của bạn. Thực hiện 2 set, mỗi set 3 rep và tất nhiên là tập động tác một cách nhanh nhất có thể. Nghỉ từ 2 tới 5 phút, sau đó tiếp tục luyện tập. Cách thức này sẽ giúp bạn tận dụng được nhiều tơ cơ hơn mà không ảnh hưởng đến hiệu suất của bạn trong các bài tập tiếp theo.
Cách thứ ba: Co rút cơ dạng Isometric
Lí do thực hiện: đôi khi, bạn không cần phải “nhờ vả” đến khối lượng để có thể giúp cơ thể khỏe hơn, mà chỉ cần chống lực một cách cố định cũng là một phương pháp luyện tập tốt. Trong năm 2014, các nhà nghiên cứu của đại học Athens đã phát hiện rằng, việc thực hiện bài tập xuống tấn nửa dạng Isometric (Isometric Half Squat) với khối lượng tối đa sẽ giúp người tập “triệu hồi” được nhiều cơ bắp hơn.
Cách thực hiện: tìm một cái Squat Rack và đặt thanh chặn trong tầm khoảng nửa chuyển động của động tác xuống tấn, tức là nếu bạn đã thực hiện được nửa động tác rồi, thanh chặn sẽ giúp bạn không cho thanh tạ xuống thấp hơn. Giờ, tải thanh tạ với khối lượng thật lớn sao cho bạn không thể nâng nó lên được. Vào tư thế xuống tấn với Barbell sau cổ và cố gắng nâng nó lên (tất nhiên bạn sẽ không thể rồi) trong khoảng 3 tới 5 giây, sau đó nghỉ 5 giây và thực hiện lại một lần nữa. Sau khi hoàn thành, nghỉ từ 6 đến 12 phút và bắt đầu quá trình luyện tập thường ngày của bạn.
