Khi bạn cố gắng có được cơ thể săn chắc, bạn thường tập các bài tập siết chặt mông và nâng tạ nặng. Điều này sẽ giúp bạn đốt cháy calo trong và sau khi tập luyện, đồng thời giúp cơ thể tái xây dựng những sợi cơ bị rách, hỏng. Để xây dựng được một cơ thể săn chắc, khỏe mạnh, bạn cần từ bỏ một số thực phẩm đồng thời tăng cường ăn nhiều một số thực phẩm khác.
Trong khi băn khoăn số lượng calo nạp vào cơ thể thì bạn nên cân nhắc vì điều này phụ thuộc vào độ tuổi, giới tính cũng như chiều cao, cân nặng của bạn. Chuyên gia dinh dưỡng Frida Harju (tại Lifesum) khẳng định, để tăng cơ không tích mỡ bạn cần trung bình 2000 calo mỗi ngày, số calo tập trung chủ yếu vào lượng protein.
“Ăn đầy đủ chất đạm, nhất là sau khi tập luyện có thể giúp phát triển cơ bắp, cải thiện sự trao đổi chất, kiểm soát sự thèm ăn trong ngày. 30% dinh dưỡng nên đến từ protein, 50% còn lại đến từ carb và 20% là chất béo”, chuyên gia cho biết thêm.
Dưới đây là những thực phẩm được giới chuyên gia khuyên nên ăn thường xuyên trong chế độ ăn hàng ngày để quá trình giảm mỡ, tăng cơ đạt hiệu quả cao hơn, nhanh hơn cả mong đợi:
Sữa chua
Tận dụng tối đa cơ hội giúp giảm mỡ, tăng cơ không chỉ là việc cung cấp dinh dưỡng sau tập luyện. Trước tập luyện, việc chọn đúng thực phẩm sẽ giúp nâng cao hiệu quả tập luyện của bạn. Nếu bạn thích bổ sung một cái gì đó, hay còn gọi là bữa ăn nhẹ trước khi tập luyện, hãy ăn sữa chua. Harju cho rằng, sữa chua giúp tăng cường tiêu hóa, khi được kết hợp cùng những loại hạt sẽ đem lại nguồn chất béo lành mạnh. Điều này rất hữu ích để duy trì năng lượng, giúp bạn giữ vững phong độ tập luyện.
Thêm một vài miếng hoa quả khô vào sữa chua, vậy là bạn đã có một món ăn có liều lượng đường khỏe mạnh, giúp bạn tăng cường thêm một số hiệp tập nếu muốn.
Cá ngừ
Nếu bạn cần bổ sung nhanh protein vào bữa ăn hàng ngày của mình, hãy thử tìm đến cá ngừ đóng hộp. Harju nói, đây chính là sự lựa chọn tuyệt vời vì có giá hạt dẻ lại vô cùng tiện lợi. 100g cá ngừ có khoảng 16g protein và ít hơn 1g chất béo. Do đó, đây là thực phẩm vô cùng hoàn hảo cho những người muốn giảm mỡ, tăng cơ.
Sau 3 ngày bạn mới nên ăn cá ngừ một lần. Theo khuyến cáo của Hội đồng Quốc Phòng Tài Nguyên Mỹ, việc ăn cá ngừ điều độ sẽ giúp bạn tránh nguy cơ nhiễm độc thủy ngân.
Tôm
Tôm rất giàu chất béo omega-3, giúp điều chỉnh tăng trưởng cơ bắp. Các động vật giáp xác nói chung chứa rất nhiều protein, arginine, axit amin giúp cơ thể sản xuất nitric oxide, cải thiện lưu lượng máu đến tim, cơ bắp và não bộ. Trong 100gr tôm đồng tươi có khoảng 18,4g protein, 1120mg canxi, 76,9g nước… với lượng protein cao như vậy thì tôm có thể đáp ứng 1 phần dưỡng chất cho cơ thể của bạn hàng ngày cũng như giúp cơ bắp khỏe mạnh.
Gạo lứt
“Gạo lứt rất giàu chất xơ, cung cấp năng lượng thúc đẩy cơ thể phát triển cơ bắp”, Harju cho hay. Đây cũng là một món ăn rất giàu protein. Kết hợp ăn cùng tôm, gà nướng hay các loại thịt trắng sẽ đem đến cho bạn bữa ăn tăng cơ giảm mỡ hoàn hảo.
Trứng
Bạn có biết trứng là một nguồn protein hàng đầu trong các loại protein? Ăn trứng giúp bạn phục hồi và tăng trưởng cơ bắp nhưng hãy chắc chắn rằng bạn đang lựa chọn đúng loại trứng. Để phát triển cơ bắp mà không bị béo, bạn cần ăn trứng hữu cơ. Loại trứng này giúp bạn cung cấp nhiều chất dinh dưỡng cho cơ thể, giúp tái tạo và tăng cơ bắp nhanh.
Không chỉ có vậy, trứng còn là loại thực phẩm rất giàu vitamin A và E. Đây đều là những loại vitamin rất cần thiết cho cơ thể mỗi ngày. Trứng cũng rất giàu axit béo omega-3 và beta-carotene. Trứng kết hợp với một vài lát bơ, thêm một chút rau sẽ tạo ra nguồn chất béo không bão hòa đơn và lượng chất xơ dồi dào, cần thiết cho cơ thể. Chất xơ giúp hệ thống tiêu hóa hoạt động trơn tru, trong khi đó chất béo tốt giúp bạn hấp thu các chất dinh dưỡng từ rau quả tốt hơn, thuận lợi cho cơ bắp phát triển mà không hề tích mỡ.
Thịt gà
Khi cơ thể bạn chuyển vào chế độ phục hồi sau tập luyện, bạn cần một chế độ ăn nhiều dinh dưỡng và thịt gà là sự lựa chọn hoàn hảo. Protein từ thịt gà cũng chứa nguồn carb giúp bạn no bụng, ngăn chặn cảm giác thèm ăn. Từ đó giúp bạn giảm lượng mỡ, đồng thời tăng lượng cơ bắp trong cơ thể. Đừng quên thêm một chút rau vào số thịt gà bạn định ăn sau tập luyện để đảm bảo cân bằng cho bữa ăn.
Hạt thông
Hạt thông chứa nhiều chất dinh dưỡng cần thiết cho sự phát triển của cơ thể, đặc biệt loại hạt này có chứa chất chống oxy hóa. Việc tập luyện ngoài trời hay trong phòng tập đều có thể khiến cơ thể hít thở phải những chất độc hại, ô nhiễm. Việc tăng cường ăn những thực phẩm giàu chất chống oxy hóa như hạt thông sẽ giúp ngăn chặn sự tấn công của những chất độc hại này. Harju khẳng định: “Hạt thông giàu chất chống oxy hóa, đồng thời chứa nhiều chất béo bão hòa đơn giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp sau quá trình toát mồ hôi trên cơ thể”.
Khoai lang
Một củ khoai lang trung bình chứa đến 65% nhu cầu vitamin C hàng ngày của cơ thể, giúp phát triển và sửa chữa các mô trong cơ thể bạn. Nó cũng có chỉ số đường huyết khá thấp (17), do đó không gây ra hiện tượng tăng đường huyết mà sẽ cung cấp cho bạn nguồn năng lượng ổn định. Ngoài ra, trong khoai lang còn chứa rất nhiều vitamin A, beta-carotene và kali. Hãy thử nướng loại khoai này với một chút dầu ôliu và muối biển, bạn sẽ có một món ăn sạch, giàu dinh dưỡng.
Quả bơ
Bơ là một loại trái cây rất giàu chất béo lành mạnh đã được khoa học chứng minh bao năm nay. Đây chính là một sự lựa chọn hoàn hảo cho thực phẩm giàu chất béo omega-3. Thêm bơ vào những món ăn như bánh mì hoặc ăn kèm thịt gà sẽ đem lại một bữa ăn cân bằng, giúp bạn no lâu, khỏi lo bị béo mà vẫn khỏe mạnh nhờ sức mạnh cơ bắp được củng cố.
Đậu đen
Đậu đen rất giàu chất xơ. Chế độ ăn quá nhiều protein khiến quá trình chuyển hóa nhiều khi bị quá tải, tắc nghẽn. Lúc này, việc bổ sung chất xơ từ thực phẩm như đậu đen vô cùng cần thiết, giúp quá trình trao đổi chất diễn ra thuận lợi hơn. Và hơn thế, bạn sẽ thấy mình khỏe mạnh hơn trông thấy.
Hạt quinoa
Quinoa là một thực phẩm rất giàu chất xơ, là một điểm cộng khi được thêm vào chế độ ăn giàu protein. Loại hạt này chứa tất cả 9 axit amin thiết yếu mà cơ thể cần. Do đó, đây là thực phẩm vô cùng đáng quý khi được bổ sung sau buổi tập gym của bạn.
