2018-04-17 07:08:29
{"tap-the-hinh":"T\u1eadp th\u1ec3 h\u00ecnh"}
[]
https://media.xevathethao.vn/images/rs:fill:0:0:0/g:ce:0:0/c:0:0/aHR0cHM6Ly90YXB0aGVoaW5oLm5ldC9hcHAvdXBsb2Fkcy9maWxlcy9uZXdzLzIwMTgvMDQvMTcvbW9pLW5nYXktMjAtcGh1dC12b2ktNS1kb25nLXRhYy10YXAtbHVuZy0wNzA4MjgucG5n.webp

Mỗi ngày 20 phút với 5 động tác tập lưng,

Trong bài viết dưới đây, các bạn sẽ được giới thiệu tới một lịch tập gồm 5 động tác đặc biệt dành riêng cho phần cơ lưng. Với lịch tập này, người tập sẽ vừa có được một buổi tập ra trò, vừa sở hữu được một phần cơ lưng đầy thẩm mỹ nhưng cũng không kém phần vững chắc.

Các bài tập trong lịch tập:

1. Động tác chèo tạ dumbbell ngang

157.Chest-Workout-dumbbell-flyes-2

 

Số set: 2 – số rep: 12 đến 15 rep – thời gian nghỉ: 0 giây

Sử dụng hai chiếc tạ dumbbell có khối lượng vừa phải và lấy hai tay nắm lấy tạ. Nằm lên trên ghế tập với hai lòng bàn chân đặt chắc chắn lên trên sàn tập. Đưa hai tay sang hai bên sao cho bắp tay song song với sàn tập, khuỷu tay gập hơi cong đồng thời hai lòng bàn tay hướng vào nhau. Chèo hai tạ vào trong sao cho hai tạ gặp nhau ở trên ngực. Mở rộng hai tay về tư thế ban đầu và thực hiện lại.

2. Động tác nhấn tạ dumbbell ghế tập chéo


Số set: 3 – số rep: 8 đến 12 rep – thời gian nghỉ: 60 giây

Với hai chiếc tạ dumbbell từ bài tập đầu tiên, hãy ngả người lên trên một ghế tập chéo khoảng 30 độ so với sàn tập. Bắt đầu với hai tạ ở vị trí hai bên vai. Tiếp theo, hãy nhấn tạ bằng cách mở rộng hai khuỷu tay lên trên với hai lòng bàn tay hướng xuống dưới. Hạ hai tạ xuống vị trí ban đầu rồi tập lại rep tập.

3. Động tác đẩy người trên xà kép

Untitled

 

Số set: 3 – số rep: 10 đến 20 rep – thời gian nghỉ: 30 giây

Đặt hai tay lên bên của một thanh xà đôi, nhấn cơ thể lên trên sao cho hai khuỷu tay gập hơi cong, đồng thời hai chân hướng xuống dưới, đầu gối hơi gập. Để thực hiện động tác, hãy gập khuỷu tay sao cho cơ thể của bạn được hạ xuống cho tới khi hai khuỷu tay vuông góc. Giữ cơ thể cố định trong quá trình tập, đẩy cơ thể lại vị trí ban đầu sau khi xuống người.

4. Động tác nhấn tạ trên bench

Số set: 3 – số rep: 5 đến 15 rep – thời gian nghỉ: 60 giây

Nằm lên trên một ghế tập phẳng, lấy hai tay nắm lấy thanh tạ barbell trên giá đỡ với hai tay hơi rộng hơn hai vai, hai lòng bàn tay hướng xuống dưới. Tiếp theo, nhấc thanh tạ khỏi giá đỡ và gập hai khuỷu tay sang hai bên để hạ thanh tạ xuống sát ngực. Đẩy tạ về vị trí ban đầu rồi thực hiện các rep tiếp theo tương tự.

5. Động tác kéo dây trên ghế tập

Untitled

 

Số set: 2 – số rep: 20 rep – thời gian nghỉ: 1 phút

Đứng trước một máy tập kéo dây và lấy hai tay nắm lấy hai dây tập. Với hai lòng bàn tay hướng vào nhau, đồng thời hai chân mở rộng bằng hai vai, chèo tay tay vào trong cho đến khi hai tay gặp nhau ở trước phần thân trung tâm. Thả lỏng tay và đưa hai tay nắm từ từ về vị trí ban đầu rồi thực hiện lại động tác.

Có thể bạn quan tâm: 16 động tác tập cơ lưng cơ bản hiệu quả tại phòng Gym

Bài viết mới nhất

Hoa hậu Yoga Việt Nam 2024 Nguyễn Thị Huyền – Tài đức vẹn toàn!

Hoa hậu Nguyễn Thị Huyền luôn dành đam mê, tâm huyết của mình cho môn Yoga. Vì vậy, tại ngôi Trường IVS, đây không...

Vietnam Coffee khuấy đảo Coffee Expo Vietnam 2024 bằng dòng sản phẩm mới

Ngày 31/10/2024, Thương hiệu Vietnam Coffee, thuộc Tổng Công ty Cà phê Việt Nam (VINACAFE), một trong những doanh nghiệp dẫn...

Dấu ấn ba thập niên của Trung tâm TDTT Quốc phòng II – Quân khu 8 trong việc phát triển và đóp góp cho...

Trong những ngày này, không khí luyện tập của các VĐV tại Trung tâm TDTT Quốc phòng II, Quân khu 7...

Giải Vô địch miền Trung – Tây Nguyên: Đẩy mạnh và phát triển phong trào tập luyện môn võ Vovinam trong cộng đồng

Tối 25/8, tại Nhà thi đấu Lê Trung Kiên (thành phố Tuy Hòa), Sở VH-TT tỉnh Phú Yên phối hợp...

LEAD: WBA Asia Tournament – Khi Việt Nam hoà vào nhịp chuyển động của Quyền Anh thế giới

Được tổ chức nằm trong khuôn khổ Hội nghị Quyền Anh Thế giới khu vực châu Á 2024 diễn ra tại...