Bạn có thể làm quen với các động tác này khá nhanh, tuy nhiên, việc tập chúng một cách thuần thục lại không hề đơn giản một chút nào.
1. Động tác lăn tạ barbell
Bắt đầu với một chiếc tạ barbell đặt trên sàn. Tiếp theo, quỳ gối xuống và lấy hai tay nắm thanh tạ sao cho mặt bạn thẳng hàng với thanh tạ. Để thực hiện động tác, hãy lăn thanh tạ về phía trước xa nhất có thể rồi lăn ngược lại về tư thế ban đầu. Tốt nhất là bạn nên thực hiện 10 reo nhanh nhất có thể với mỗi lần tập, sau đó dần dần nâng khối lượng tạ lên và cố gắng hoàn thành vòng tập trong thời gian ngắn nhất.
2. Động tác nâng chân treo người
Tìm một thanh xà ngang có độ cao sao cho bạn có thể duỗi thẳng hai tay khi nắm mà chân không chạm đất. Hướng hai lòng bàn tay về phía trước, đồng thời hai tay mở rộng hơn hai vai một chút. Sử dụng hai chân để nắm lấy một quả tạ dumbbell theo chiều dọc. Thực hiện động tác bằng cách co chân lên sao cho phần đùi của bạn tối thiểu là phải song song với sàn tập.
Bạn nên tập 3 set tổng cộng, với 8 rep mỗi set.
3. Động tác nâng tạ chống đẩy tĩnh
Vào tư thế chống đẩy cơ bản với hai tay tỳ lên hai quả tạ dumbbell, đồng thời duỗi thẳng tay vuông góc với sàn tập. Thực hiện động tác bằng cách nhấc tay trái vòng sang bên và hướng lên trên cho tới khi tay trái của bạn song song với tay phải đang chống dưới sàn. Thực hiện động tác dối xứng với hai tay, kéo dài trong 8 đến 12 rep một set.
4. Động tác xoay người ngang với bánh tạ
Tìm một chiếc ghế tập chắc chắn để chuẩn bị cho động tác. Vào tư thế bắt đâu bằng cách nằm nghiêng hông sang một bên, với hai tay nắm lấy một bánh tạ barbell. Giữ tư thế nắm bánh tạ như vậy trong khoảng thời gian 60 giây rồi đổi sang bên còn lại, thực hiện tương tự. Chú ý, lưng bạn cần thẳng trong suốt quá trình thực hiện động tác.
5. Động tác gập cơ bụng với tạ
Ngồi lên sàn tập với hai đầu gối gập vuông góc, đồng thời hai tay nắm lấy bánh tạ (hoặc một vật nặng tương đương) ở trước ngực. Thực hiện động tác bằng cách sử dụng cơ bụng để gập người lên. Ngay sau khi cơ thể bạn đã được gập lên, lập tức nâng tạ lên trên đầu bằng cách duỗi thẳng cả hai tay lên trên.
Có thể bạn quan tâm: Những động tác tập cơ bụng 6 múi cho người mới bắt đầu
