Bùi Xuân Quyết (sinh năm 1992) là huấn luyện viên thể hình tại Hà Nội. Đam mê gym từ nhỏ, sau nhiều năm tập luyện kinh nghiệm tập luyện, chàng trai này đã sở hữu thể hình vạm vỡ, cơ bụng 6 múi.
Quyết chia sẻ bí quyết sở hữu 6 múi – Tôi biết đến gym từ năm 13 tuổi. Ngày đó, tôi thường đi theo anh trai tới phòng tập. Vì tò mò, tôi xin anh trai cho tập thử và đam mê gym khi nào không hay.
Trước đây, tài liệu và người hướng dẫn về gym không nhiều, tôi cũng không có điều kiện tìm hiểu kỹ lưỡng nên phương pháp tập sai khoa học, gây ảnh hưởng không tốt tới cơ thể, đặc biệt là sự phát triển của xương.
Bên cạnh đó, độ tuổi có thể bắt đầu tập gym là 16, tôi tập sớm hơn 3 năm là chưa đúng. Theo kinh nghiệm của tôi, tập gym sớm với các bài tập như đứng gánh tạ hay nâng tạ nặng sẽ đè nén nên các khớp sụn với cường độ thường xuyên sẽ phản tác dụng, ảnh hưởng đến quá trình phát triển chiều cao. Sai lầm này sẽ khiến bạn khó đạt được chiều cao tối đa.
Bí quyết tập luyện
Nếu biết tập luyện đúng phương pháp, bộ môn này sẽ không ảnh hưởng đến chiều cao mà còn có tác dụng lớn về tăng sức đề kháng, chống béo phì và các bệnh tim mạch.
Sau 8 năm học tập và tìm hiểu chuyên sâu hơn về gym, tôi đã tìm ra phương pháp tập khoa học phù hợp với thể trạng và cảm thấy khá hài lòng về vóc dáng của bản thân.
Theo tôi, luyện tập có hiệu quả cần đủ 3 yếu tố chính: chế độ dinh dưỡng, chương trình luyện tập và nghỉ ngơi đúng cách.
Về dinh dưỡng, tùy vào từng mục đích tập luyện để thiết lập chế độ dinh dưỡng riêng. Nếu muốn tăng cân, tăng cơ cần nạp nhiều protein, axit amin và tinh bột. Những người giảm cân phải hạn chế sử dụng tinh bột đến mức tối đa.
Người mới tập nên có bạn đồng hành là người có kinh nghiệm hoặc HLV hướng dẫn cá nhân. Bước đầu. họ cần rèn luyện thể lực, sức bền, sau đó tới tim phổi khỏe, sự dẻo dai và khéo léo.
Thời gian tập không nên quá 1h, lý tưởng là kết thúc trước 45 phút. Sau khoảng 40-45 phút tập luyện, cơ thể bạn dần đi vào trạng thái trì trệ, cơ bắp, thần kinh mệt mỏi không điều khiển và kiểm soát được sức mạnh.Một tuần, bạn nên tập từ 3-6 buổi. Đây là thời gian hợp lý để cơ bắp có thời gian nghỉ ngơi. Những nhóm cơ lớn như đùi, lưng, ngực cần khoảng 72h để hồi phục, nhóm cơ nhỏ hơn cần 48h. Vì vậy, bạn cần biết những động tác sau vài ngày mới có thể tập lại.
Ngoài ra, khi đó cơ thể bắt đầu tiết ra những hormone có hại, dẫn đến mất cơ nghiêm trọng. Nếu muốn tập luyện lâu hơn thì người tập cần nạp nhiều calo, bằng cách ăn 6 bữa/ngày.
Với mỗi người sẽ có lịch trình tập luyện riêng phù hợp từng thể trạng. Với bản thân Quyết, mỗi tháng, tôi thay đổi lịch tập một lần.
Theo tôi, lý do khiến nhiều người chán nản và bỏ tập là do thiếu kiên nhẫn và không chịu đau trong tuần đầu tiên. Để có thể sở hữu thể hình đẹp như mong muốn, bạn phải kiên trì và tập luyện đúng phương pháp trong vòng một năm.
Sau 8 năm tập luyện, Bùi Xuân Quyết (ngoài cùng bên trái) khá hài lòng với thân hình hiện tại.
Tham khảo lịch tập luyện của Xuân Quyết:
– Thứ 2: Ngực. – Thứ 3: Chân. – Thứ 4: Vai – Thứ 5: Tay + Bụng – Thứ 6: Lưng + Xô – Thứ 7: Cardio + các bài tập Functionnal để duy trì 1 cơ thể săn chắc – Chủ nhật: Nghỉ hoàn toàn
Cách xếp lịch tập từ cơ bản đến nâng cao hiểu quả: http://goo.gl/v6LmVF
Thực đơn:
– Sáng: 4-5 quả trứng gà luộc – 10h: 1 quả chuối + 1 cốc ngũ cốc – Bữa trưa: ăn bình thường, tập trung vào các thực phẩm giàu protein như thịt bò, thịt gà, cá biển, trứng, các loại rau có màu xanh đậm và các loại hạt như vừng, lạc… – 15h: 1 hộp sữa +1 quả chuối + 2 quả trứng gà – Sau tập:1 quả chuối hoặc táo + 1 cốc ngũ cốc hoặc protein để giữ cơ. – Bữa tối: tập trung vào thịt và rau xanh, gần như không ăn tinh bột. – Bữa đêm: 2 củ khoai + 1 quả chuối + 1 hộp sữa.
Có thể bạn quan tâm: 5 Bài tập Cơ bụng “6 Múi” nhanh chóng cùng Marko Simic
