Buổi tập sẽ được chia ra làm 3 phần với những động tác được thực hiện theo đúng số thời gian của nó. Thực hiện chỉ 1 vòng tập.
Phần 1: Luyện dẻo dai
– Cầm 2 tạ đơn và đấm thẳng 20 giây.
– Chống đẩy kết hợp nhảy cao 40 giây.
– Cầm 2 tạ đơn và đấm thẳng 20 giây.
– Nhảy cao và xuống tấn tách 40 giây.
– Cầm 2 tạ đơn và đấm thẳng 20 giây.
– Chống đẩy 40 giây
– Cầm 2 tạ đơn và đấm thẳng 20 giây.
– Xuống tấn cơ bản 40 giây
Phần 2: Luyện sức mạnh
– Cầm 2 tạ đơn và đấm thẳng 30 giây.
– Chống đẩy và ngồi dậy 30 giây.
– Cầm 2 tạ đơn và đấm thẳng 30 giây.
– Xuống tấn 2 bên 30 giây.
– Cầm 2 tạ đơn và đấm thẳng 30 giây.
– Chống đẩy và xoay người 180 độ.
– Cầm 2 tạ đơn và đấm thẳng 30 giây.
– Nhảy cao xuống tấn 30 giây.
Phần 3: Luyện sức chịu đựng
– Cầm 2 tạ đơn và đấm thẳng 40 giây.
– Chạy nâng cao đùi 20 giây.
– Cầm 2 tạ đơn và đấm thẳng 40 giây.
– Nhảy cao tay giơ cao 20 giây.
– Cầm 2 tạ đơn và đấm thẳng 40 giây.
– Chống đẩy chân sang ngang 20 giây.
– Cầm 2 tạ đơn và đấm thẳng 40 giây.
– Nhảy cao 20 giây.
