Chú ý:
Nếu như bạn gặp khó khăn với việc hoàn thành tất cả các rep tập, hãy hạ khối lượng tạ xuống khoảng từ 2,5 đến 5%.
Chỉ thực hiện 5 rep tập trong set tập cuối cùng.Tập với nhịp độ nhanh sao cho các cơ phải liên tục bị đặt dưới áp lực.Áp dụng lịch tập này vào mỗi một buổi tập một tuần, kéo dài liên tục từ 3 đến 6 tuần. Nếu như bạn có thể hoàn thành lịch tập mà không gặp một chút trở ngại nào, hãy tăng khối lượng tạ một cách từ từ sau mỗi lần tập.Các bài tập gồm:
1. Động tác xuống tấn sử dụng barbell
Số set: 10 – số rep: 10 – thời gian nghỉ: 90 đến 120 giây
Đặt một chiếc tạ barbell lên phần lưng trên của bạn, hai tay nắm lấy thanh tạ với lòng bàn tay hướng về phía trước. Tiếp theo, thực hiện động tác xuống tấn bằng cách đẩy hông về phía sau đồng thời gập đầu gối sao cho cơ thể của bạn xuống càng thấp càng tốt, ít nhất là bắp đùi song song với sàn tập.
2. Động tác co chân nằm sấp
Số set: 2 – số rep: 6 – thời gian nghỉ: 60 giây
Nằm sấp người trên một máy tập cuốn cơ chân. Sau khi cố định cơ thể và đặt bắp chân tiếp xúc với máy tạp, hãy cuốn chân lên với nhịp độ đều và chắc. Đồng thời chú ý siết chặt cơ chân trong khi ở giai đoạn chuyển động cuốn lên.
3. Động tác duỗi chân trên máy tập
Số set: 2 – số rep: 15 – thời gian nghỉ: 60 giây
Ngồi cố định lên một máy tập cơ chân. Tiếp theo, đặt chân xuống dưới vị trí tập sao cho máy tập tiếp xúc với cơ thể ở vị trí ngay phía trên mắt cá chân. Mở rộng chân về phía trước sau đó hạ chân xuống. Siết chặt chuyển động trong giai đoạn nâng chân lên.
4. Động tác deadlift kiểu Romani
Số set: 2 – số rep: 15 – thời gian nghỉ: 75 giây
Đứng mở rộng hai chân bằng hai vai với một thanh tạ đặt trước hai chân. Gập người xuống gần như song song với sàn tập và lấy hai tay nắm lấy thanh tạ, hai lòng bàn tay hướng về phía sau, đồng thời gồng chắc phần cơ trung tâm để giữ cho xương sống của bạn thẳng một cách tự nhiên. Tiếp theo, với hai tay cố định vị trí, hãy đứng thẳng người dậy, sau đó trở về vị trí ban đầu.
Có thể bạn quan tâm: Tập cơ chân tại nhà hiệu quả
