1. Động tác cây cầu (The Half Bridge)
Nằm ngửa, đầu gối cong lên. Thở ra, dùng lực của chân đẩy cơ thể lên cao cho đến khi cơ thể và vai tạo thành một đường thẳng. Khi nâng cơ thể lên, bạn giữ nguyên cổ, đầu và hai cánh tay trên sàn. Giữ động tác trong 30 giây rồi quay trở lại vị trí bình thường và lặp lại 3 lần.
2. Nâng chân (Leg Lifts)
Nằm ngửa với 2 cánh tay đặt song song 2 bên. Giữ chân thẳng và nâng chân phải của bạn cho tới khi tạo thành một góc 90 độ so với hông. Hạ thấp chân sau 30 giây, sau đó lặp lại các bước trên với chân trái. Trong khi nâng, bạn phải thở ra và hít vào khi hạ thấp.
3. Bài tập với tấm ván (Planking)
Để làm bài tập này, bạn phải giữ trọng lượng cơ thể trên khuỷu tay của bạn và sử dụng đôi chân để nâng cơ thể lên khỏi mặt đất với tư thế song song sàn nhà. Giữ tư thế này trong thời gian bạn có thể.
4. Chống đẩy ngược (Push-up)
Khác với Planking, bài tập chống đẩy này giúp bạn tăng cường cơ bắp, cánh tay. Để chuẩn bị, bạn ngồi xổm, quay lưng vào thành giường, 2 tay đưa ra sau nắm lấy thành giường. Sau đó, tiến hành cong chân và lùi lại về phía sau sao cho cánh tay mở rộng và lưng thẳng. Quay trở lại vị trí đầu tiên.
5. Nằm nghiêng nâng chân (Side-Leg Lifts)
Nằm nghiêng về phía bên phải của bạn trên giường, giữ cho cơ thể thẳng. Nhấc đầu của bạn lên với sự hỗ trợ của cánh tay. Từ từ nâng chân trái lên cao có thể, giữ vị trí này trong 30 giây.
6. Co thắt bụng (Crunches)
Nằm ngửa trên sàn, hai tay để sau đầu. Nâng cao cơ thể của bạn bằng cách co thắt bụng lại rồi từ từ trở lại vị trí bình thường. Lặp lại điều này nhiều lần. Để tạo thêm độ khó, bạn có thể xoay nghiêng người từ bên này sang bên kia trong khi nâng lên.
7. Scissor leg:
Nằm ngửa trên giường với 2 bàn tay đặt dưới hông, lòng bàn tay hướng xuống. Nhấc cả 2 chân lên cao, thẳng. Sau đó, giữ nguyên chân trái, hạ chân phải của bạn xuống nhưng không chạm giường. Nâng chân phải lại rồi hạ chân trái xuống. Lặp lại động tác nhiều lần.
Có thể bạn quan tâm: Bài Tabata chống đẩy giúp nâng cao thể lực hiệu quả
