1. Động tác giữ người chữ V
Số set: 3 – thời gian tập: 45 giây – thời gian nghỉ: 0 giây
Bắt đầu với tư thế ngồi trên sàn tập với hai chân duỗi thẳng về phía trước. Để thực hiện động tác, hãy tỳ khối lượng cơ thể lên phần mông và lưng dưới, sau đó nâng chân lên khỏi mặt đất. Hai tay đưa về phía trước sao cho chúng được song song với hai chân. Giữ nguyên tư thế như vậy cho đến khi hết thời gian.
2. Động tác chống đẩy tĩnh tay duỗi
Số set: 3 – thời gian tập: 45 giây – thời gian nghỉ: 30 giây
Vào tư thế chống đẩy cơ bản, sau đó đưa hai tay ra xa nhất có thể về phía trước mặt. Giữ cơ thể ở tư thế đó với hai tay hoàn toàn được mở rộng. Trong quá trình thực hiện động tác, hãy đảm bảo rằng lưng của bạn được thẳng và giữ đúng tư thế trong suốt quá trình tập.
3. Động tác treo mình nâng chân
Số set: 3 – thời gian tập: 45 giây – thời gian nghỉ: 0 giây
Tìm một thanh xà mà bạn hay dùng để thực hiện động tác hít xà. Lấy hai tay kéo người lên xà và treo người lơ lửng trên đó, chân thả lỏng xuống dưới. Từ đây, hãy sử dụng sức mạnh phần cơ trung tâm để nâng chân lên cho tới khi phần thân dưới của bạn vuông góc với phần thân trên. Tập động tác với nhịp đều cho tới khi hoàn thành thời gian tập yêu cầu.
4. Động tác xoay người kiểu Nga
Số set: 3 – thời gian tập: 45 giây – thời gian nghỉ: 30 giây
Ngồi trên sàn tập với hai tay nắm lấy một đĩa tạ (hoặc một quả tạ dumbbell) và mở rộng về phía trước. Hai chân hơi co sao cho chỉ có phần gót chân là tiếp xúc với sàn tập. Để thực hiện động tác, hãy vặn người theo nhịp nhanh, xoay lần lượt sang bên trái và phải.
5. Động tác gập bụng ngược
Số set: 3 – thời gian tập: 45 giây – thời gian nghỉ: 0 giây
Nằm ngửa lên trên sàn tập với hai tay đặt trên sàn ở hai bên người. Gập phần đầu gối và đưa chúng đến gần cơ ngực bằng cách gập phần cơ bụng. Trong khi thực hiện chuyển động này, hãy “tranh thủ” nâng phần hông của bạn khỏi sàn tập. Siết chặt các cơ ở vị trí chuyển động xa nhất, sau đó từ từ hạ phần thân dưới xuống cho tới khi đùi của bạn vuông góc với sàn tập.
6. Động tác nâng vặn đầu gối
Số set: 3 – thời gian tập: 45 giây – thời gian nghỉ: 30 giây
Cũng như động tác số 3, hãy nắm lấy thanh xà và thả lỏng hai chân xuống dưới. Xương chậu hơi đẩy về phía sau. Từ đây, hãy gồng chặt phần cơ trung tâm và nâng hai chân lên sang bên trái cho tới khi phần bắp đùi trên vuông góc với thân trên. Giữ tư thế đó một lúc, sau đó hạ người về tư thế ban đầu, chuẩn bị cho rep tập tiếp theo với bên còn lại. Một rep bằng với việc thực hiện động tác với cả hai bên.
Có thể bạn quan tâm: Bài tập Tabata 4 phút cho cơ bụng 6 múi
