1. Xuống tấn (Squat)
Đây là bài tập được các bạn nữ yêu thích, thực hiện nhiều nhất. Bài này tập trung vào toàn bộ cơ đùi và cơ mông.
Khi thực hiện cần lưu ý:
– Mắt luôn nhìn thẳng về phía trước.
– Đầu gối không vượt quá mũi chân.
– Đùi phải hạ xuống tối thiểu song song với mặt đất.
– Sức nặng của cơ thể đè lên gót chân chứ không phải mũi chân.
Yêu cầu thực hiện: 2 hiệp x 20 lượt/hiệp.
2. Chống đẩy, tay chống lên ghế hoặc bục cao.
Các bài chống đẩy nói chung, sẽ tác động lên cơ ngực, tay sau, vai, cơ bụng, lưng và mông. Khi thực hiện cần chú ý một số điểm sau:
– Siết chặt cơ bụng, lưng và mông để giữ cho toàn bộ thân người cố định trong suốt quá trình thực hiện. Chỉ sử dụng lực từ cơ ngực và tay.
– Luôn giữ khửu tay càng sát thân người càng tốt. Khi khửu tay chĩa ra ngoài quá nhiều, sẽ không tốt cho khớp vai.
– Để tăng độ khó, hãy hạ thấp chiều cao của bục hoặc ghế.
Yêu cầu thực hiện: 3 hiệp x 10 lượt/hiệp
3. Tư thế cây cầu
Khi thực hiện cần lưu ý:
– Toàn bộ bàn chân phải luôn tiếp xúc mặt sàn, không được nhón gót.
– Khi mới tập, có thể dùng sức từ tay để hỗ trợ.
– Tại điểm cao nhất, siết chặt cơ đùi sau và mông, giữ khoảng 1 nhịp đếm. Lúc này sức nặng chỉ đè lên vai và 2 bàn chân.
Yêu cầu thực hiện: 3 hiệp x10 lượt/hiệp
4. Chống đẩy ngược
Đây là một khởi đầu hợp lý để tăng cường sức khỏe của bắp tay sau. Cột sống của bạn cũng sẽ được thư giãn đôi chút sau bài này.
Bạn chỉ cần lưu ý một số điểm sau:
– Sử dụng lực từ tay sau để đẩy thân người lên chứ không phải từ vai hoặc từ chân.
– Tại vị trí thấp nhất, cánh tay sẽ tạo một góc khoảng 900.
Yêu cầu thực hiện: 3 hiệp x 10 lượt/hiệp
