Những lưu ý trước khi luyện tập:
+ Trước khi bước vào việc thực hiện bài tập bạn hãy dành thời gian khởi động toàn thân 10 phút.
+ Thời gian nghỉ ngơi giữa mỗi động tác là 1 phút.
+ Thực hiện chế độ ăn uống khoa học, hợp lý. Hạn chế đồ ăn ngọt, chất béo, thức ăn nhanh. Bổ sung thêm nhiều rau xanh, uống nhiều nước lọc, nước ép hoa quả tươi.
Động tác 1:
Bắt đầu với hai chân cách nhau một khoảng ngang vai. Chân trái bước về một bên sao cho gót chân trái chạm đất trước và đồng thời đẩy mông ra sau để hạ cơ thể xuống tư thế đứng chồm hỗm, chân phải hoàn toàn duỗi thẳng (A). Đẩy vào gót chân trái để quay về tư thế ban đầu.
Sau đó, bước chân trái lên trước, gót chân trái cũng chạm đất trước, hạ cơ thể xuống tư thế bước tấn (B). Tiếp tục đẩy vào gót chân trái để quay về tư thế ban đầu. Thực hiện 15 lần, sau đó đổi bên và lặp lại.
Động tác 2:
Đứng với hai chân cách nhau một khoảng ngang vai, hai tay cầm hai quả tạ đưa lên tầm cao ngang đầu. Nhảy hai chân ra ngoài và đẩy tạ lên cao khỏi đầu (A), ngay lập tức nhảy hai chân chụm vào nhau và đưa tạ xuống vị trí ngang vai (B). Lặp lại trong 30 giây.
Động tác 3:
Đứng với hai chân cách nhau một khoảng ngang vai, cả hai tay cầm một quả tạ trước ngực (A). Bước chân trái về phía sau tạo thành tư thế bước tấn, đồng thời xoay thân trên về bên phải, giữ cho đầu gối và gót chân phải nằm trên cùng một đường thẳng đứng (B). Quay về tư thế ban đầu. Thực hiện 15 lần, sau đó đổi bên và lặp lại hỗ trợ giảm béo hiệu quả.
Động tác 4:
Đứng với hai chân cách nhau một khoảng rộng hơn vai, hai bàn chân chĩa ra ngoài một góc 45 độ, hai tay cầm hai quả tạ thả lỏng bên hông (A). Hạ cơ thể xuống tư thế đứng chồm hỗm, đồng thời nâng hai tay lên hai bên cơ thể cho đến khi chúng song song với mặt đất (B). Quay về tư thế ban đầu. Thực hiện 15 lần.
Động tác 5:
Đứng với hai chân cách nhau một khoảng rộng hơn vai, hai bàn chân chĩa ra ngoài một góc 45 độ, hai tay cầm hai quả tạ thả lỏng bên hông (A). Hạ cơ thể xuống tư thế đứng chồm hỗm sâu (B), và khi đứng dậy, tay trái đấm chéo về phía bên phải (C), sau đó tiếp tục hạ cơ thể xuống tư thế đứng chồm hỗm sâu và đứng dậy đấm tay phải chéo về phía bên trái.
Đó là 1 lần, thực hiện trong 30 giây. Sau đó, tiếp tục hạ cơ thể xuống tư thế đứng chồm hỗm sâu, và lần này, khi đứng lên, tay trái thực hiện cú đấm móc từ dưới lên chéo qua bên phải (D), sau đó lặp lại động tác tương tự ở phía bên kia. Đó là 1 lần, tiếp tục thực hiện trong 30 giây.
Động tác 6:
Đứng với hai chân cách nhau một khoảng ngang vai, hai cánh tay duỗi thẳng lên trên đầu và đỡ một quả bóng tập nặng khoảng 2-3kg (A). Với hai chân duỗi thẳng, xoay thân trên về phía bên trái (B), tiếp tục xoay thân trên xuống dưới (C), rồi xoay lên trên về bên phải (D), cơ thể giống như một cây kim đồng hồ, xoay tròn quanh chiếc trục chính là vòng hông của bạn. Ngừng lại khi cơ thể xoay đến điểm bắt đầu, sau đó lặp lại ở phía bên kia. Đó là 1 lần, thực hiện 15 lần (tức 15 vòng xoay ở mỗi bên).
