Cơ hông và cơ đùi là một trong những điểm nhấn quan trọng mà bạn cần phải tập trung tập luyện để có một vóc dáng đầy đặn và thân hình săn chắc, khỏe mạnh sau tăng cân
4 bài tập dưới đây dễ thực hiện, lại khôn cần tốn nhiều thời gian và bạn hoàn toàn chủ động lựa chọn địa điểm luyện tập.
Bài tập 1: Ngồi xổm trên 1 chân
- Tư thế đứng, hai chân rộng bằng vai ngoài, đá chân trái thẳng ra trước mặt, đảm bảo cơ bắp ở chân được căng ra.
- Đưa cánh tay về phía trước để cân bằng trọng lượng cơ thể khi bạn từ từ ngồi xổm xuống với chân phải của bạn làm điểm tựa. Chú ý giữ thăng bằng khi ngồi xuống bởi toàn bộ trọng lượng cơ thể dồn xuống và bạn chỉ đứng bằng một chân nên rất dễ bị mất thăng bằng
- Bài tập yêu cầu sự chịu đựng cao, bạn nên giữ cơ thể thăng bằng, tránh tình trạng đung đưa, chao đảo khi ngồi xuống. Thao tác này chẳng những không rèn được sự dẻo dai cho cơ đùi mà ngược lại làm tổn thương vừng hông, eo do tư thế ngồi chưa chuẩn.
- Đẩy lưng ra sau như thể bạn sẽ ngồi xuống một chiếc ghế và thở đều. Giữ thẳng cột sống trong vài giây rồi trở lại tư thế ban đầu.Lặp đi lặp lại 10 lần thì đổi chân. Nghỉ ngơi trong khoảng 30 giây thì làm tiếp lần thứ hai.
Bài tập 2: Nhún trên 1 chân
- Tư thế đứng, hai chân rộng bằng vai. Hai tay giữ hai quả tạ nhẹ hoặc hai chai nước, tay để thẳng phía trước người. Chân phải co lên, gót chân hưởng lên trên, giữ cân bằng cơ thể trên chân trái
- Thở đều, hạ thấp người xuống bằng cách trùng chân trái, hai tay vẫn để phía trước cơ thể.
- Trở về vị trí bắt đầu, lặp đi lặp lại 10 lần thì đổi chân và làm tiếp 10 lần với chân kia.
- Động tác này mất nhiều sức hơn là ngồi xổm nhất là lúc nâng cơ thể đứng lên. Chân chống phải trụ thật vững, tránh chao đảo.
Lưu ý: Trong quá trình tập luôn đảm bảo các ngón chân được duỗi thẳng chứ không bấm xuống nền.
Bài tập 3: Chùn chân
- Tư thế đứng thẳng, bước chân trái lên trên chân phải. Uốn cong ở cả hai đầu gối và nhảy trong không khí, chuyển đổi chân trái của bạn ra phía sau và chân phải lên phía trước và đứng thẳng người lên.
- Tiếp tục nhảy như vậy, chùn chân rồi lại thẳng chân.Làm 10 lần như vậy thì nghỉ ngơi khoảng 30 giây. Sau đó nếu có thể thì bạn có thể tiếp tục làm lại lần thứ hai.
Lưu ý: Trong quá trình tập luyện tránh nhảy quá xa so với vị trí đang đứng.
Bài tập 4: Ngồi xổm ở tư thế tựa lưng
- Tựa lưng vào tường, chân hơi cách tường một chút. Sau đó trượt xuống cho đến khi chân của bạn ở một góc 90 độ. – Hãy tượng tượng như thể bạn đang ngồi trên một chiếc ghế và lưng được áp sát vào tường, cơ bụng được kéo căng. –
- Giữ như vậy cho tới khi bạn cảm thấy hai chân nóng lên thì trở lại tư thế ban đầu. Có rất nhiều bài tập dành riêng cho cơ đùi và hông.
Trên đây chỉ là một số gợi ý của chúng tôi để bổ sung thêm vào bài tập thể dục hàng ngày của mình. Các bạn cũng có thể tham khảo thêm thông tin về các thực phẩm chức năng hỗ trợ tăng cân, tăng cơ hiện nay trên thì trường. Các thực phẩm này không những giúp bạn cải thiện cân nặng mà còn bổ sung thêm nhiều dưỡng chất tốt cho sức khỏe.
