Sự thực thì Front Squat là một bài tập dành cho chân, còn Overhead Press lại chủ yếu tác động cho phần vai, nhưng chúng cũng đóng vai trò nhất định trong việc xây dựng cơ bụng cho bạn. Phần thân sẽ phải làm việc rất nhiều để có thể ngăn không cho bạn đổ ào về phía trước khi tập các bài tập này. Đồng thời, các bài tập dưới đây cũng đóng vai trò thúc đẩy quá trình trao đổi chất cực kì hiệu quả, nói theo cách khác, tức là bạn vẫn sẽ đốt chất béo khi đang nghỉ sau khi tập các bài tập này.
Các bài tập được đánh dấu “A” và “B”. Bạn sẽ phải thực hiện một set A, nghỉ sau đó một set “B”.
1A. Front Squat
Set: 4, rep: 6, nghỉ trong 90 giây.
Đưa một thanh Barbell lên kệ, cao bằng vai.
Hai tay mở rộng bằng vai, nâng khuỷu tay cho đến khi cẳng tay song song với sàn.
Lấy thanh tạ ra khỏi kệ đỡ và chống nó với đầu ngón tay (thanh tạ cao hơn khuỷu tay một chút)
Chân đặt rộng bằng bả vai và squat xuống thấp nhất có thể, lưng thẳng trong suốt quá trình tập.
1B. Wall Ankle Mobilization
Set: 3, rep: 10 (mỗi bên), không nghỉ giải lao.
Đứng trước một bức tường sao cho chân phải ở phía trên và cách tường từ 2 đến 3 inch.
Đặt hai tay lên tường, đồng thời giữ cho chân phải phẳng, sau đó gập đầu gối phải và đẩy về phía trước cho tới khi chạm vào tường.
Đưa đầu gối về vị trí cũ để hoàn thành một rep.
2A. Overhead Press
Set: 4, rep: 5, nghỉ giải lao trong vòng 90 giây.
Đặt một thanh tạ lên Squat Rack, hai tay mở hơi rộng so với vai và nắm lấy thanh tạ.
Nâng thanh tạ khỏi Squat Rack và giữ nó cao bằng vai với cẳng tay vuông góc với sàn.
Siết chặt thanh tạ và gồng mạnh phần cơ bụng, sau đó nâng thanh tạ lên trên đầu, đưa đầu ra phía trước và nhún cơ cầu vai mỗi khi thanh tạ đi qua mặt.
2B. Suitcase Deadlift
Set: 4, rep: 6 (mỗi bên), nghỉ giải lao trong vòng 90 giây.
Đặt Barbell xuống sàn và đừng sang bên trái với hai chân mở rộng bằng vai.
Gập người xuống và lấy tay phải nắm lấy điểm chính giữa của thanh tạ, giữ phần lưng sau tự nhiên và sử dụng gót chân làm điểm tựa đẩy cơ thể đứng dậy.
Hông giữ cố định.Trong quá trình tập, siết chặt thanh tạ để giữ thăng bằng cho cơ thể, đồng thời cố giữ sương sống thẳng, không vẹo người.
3A. Straight-leg Barbell Situp
Set: 3, rep: 8, nghỉ trong vòng 60 giây.
Nằm trên sàn và nắm lấy một thanh tạ trống hoặc có tạ nhẹ.
Vào tư thế Bench Press khi nâng thanh tạ lên.
Hai chân duỗi thẳng trước người, sau đó thực hiện Sit-up và nâng phần thân chính lên cho tới khi vuông góc với sàn tập.
Giữ thanh tạ trên đầu sao cho nó vào vị trí của động tác Overhead Press khi bạn đưa người dậy.
3B. Barbell Rollout
Set: 3, rep: 8, nghỉ trong vòng 60 giây.
Lắp thanh tạ với tạ 10 pound, đặt xuống sàn, hai đầu gối quỳ xuống phần sàn đằng sau tạ.
Hai vai đặt trên thanh tạ.
Gồng phần bụng và lăn thanh tạ về phía trước xa nhất có thể, sau đó lăn lại về vị trí cũ.
Đó được tính là 1 rep.
