Tay và ngực là hai nhóm cơ được dân mê thể hình rất ưu ái mỗi khi đến phòng tập. Có rất nhiều bài tập để tăng cường hai nhóm cơ này. Những động tác bổ trợ dưới đây sẽ giúp bạn có được bắp tay và cơ ngực khủng như… người khổng lồ.
Ngoài những bài tập đẩy tạ, nâng tạ với mức hàng chục cho đến trên 100kg thì các động tác bổ trợ cũng cực kỳ quan trọng để các nhóm cơ phát triển mạnh.
Những động tác dưới đây nên được thực hiện 2-3 ngày trong tuần:
1. Press-ups
Làm 8 lần, 3 hiệp, nghỉ 90 giây giữa các hiệp.
Đây là động tác giống với chống đẩy (push-ups), tuy nhiên chỉ khác nhau về cách để tay. Hai tay chống xuống sàn, hai mũi bàn tay hướng vào nhau, độ rộng hai tay bằng vai, giữ cho lưng thẳng, hạ người xuống cho đến khi ngực gần chạm sàn.
2. Spiderman Press-ups
Là 6 lần, 3 hiệp, nghỉ 90 giây giữa các hiệp.
Động tác chống đẩy kiểu người nhện. Thực hiện tương tự động tác 1, tuy nhiên đến khi hạ người xuống thì đồng thời đá gối sang ngang.
3. Tate Press
Làm 15 lần, 3 hiệp, nghỉ 60 giây giữa các hiệp.
Nằm trên ghế, hai tay cầm hai tạ có trọng lượng vừa phải, từ từ hạ tay xuống, hướng tạ vào phía trong để lực tác động lên các bắp tay.
4. Plate Press
Làm 15 lần, 3 hiệp, nghỉ 60 giây giữa các hiệp.
Nằm trên ghế, hai tay dùng một đĩa tạ, từ từ hạ tay để đĩa gần chạm vào ngực.
5. Bear Crawl
Tiến về phía trước 10m rồi bò trở lại 10m, làm 3 hiệp, nghỉ 60 giây giữa các hiệp.
Bò trên sàn, tiến về phía trước, siết chặt cơ bụng và thở đều. Chú ý lưng thẳng.
Theo Webthethao.vn
