[letsop_shortcode_excerpt_default_heXpVq]Không chỉ chịu trách nhiệm chính cho việc truyền lực cho các động tác, mà đồng thời với một phần cơ trung tâm có thể tùy biến giữa sự chắc chắn và mềm dẻo, bạn có thể thực hiện các chuyển động một cách dễ dàng hơn rất nhiều. Hãy cùng tapthehinh. net tập luyện 4 động tác cho phần cơ quan trọng này.[/letsop_shortcode_excerpt_default_heXpVq]
8 ĐỘNG TÁC CƠ BẢN TẬP CHO CƠ NGỰC VÀ CƠ TAY SAU 5 ĐỘNG TÁC BODYWEIGHT TẬP CƠ CHÂN SĂN CHẮC
Cách thực hiện:
Tập các động tác nhanh nhất có thể theo số lượng rep yêu cầu nhưng với điều kiện là bạn phải hoàn thành đầy đủ các chuyển động. Các bài tập sẽ được chia thành 2 phần, gồm A và B.
Phần A: thực hiện tổng cộng 8 vòng tập với mỗi vòng tập là một lần hoàn thành 10 rep của mỗi động tác.
1. Động tác chống đẩy tĩnh tay chạm vai
Số rep: 10
Vào tư thế chống đẩy cơ bản bằng cách hướng người xuống phía dưới và sử dụng hai tay cùng với hai chân để chống người. Hai tay duỗi thẳng, vuông góc với sàn tập và hai chân hướng thẳng về phía sau, mở rộng bằng hai vai. Để thực hiện động tác, hãy lần lượt đưa hai tay lên chạm vào phần bả vai đối diện của bạn, với mỗi một rep bằng hai lần chạm vai với hai bên.
2. Động tác xuống tấn tách nhảy người
Số rep: 10
Trước tiên, hãy đưa một chân về phía trước và hạ thấp người sao cho cả hai đầu gối đều được gập cong một góc 90 độ, đồng thời phần đầu gối phía sau đặt sát sàn tập. Bạn sẽ thực hiện động tác bằng cách dồn lực vào hai lòng bàn chân, sau đó bật nhảy lên thật mạnh, đảo hai chân rồi tiếp đất với hai chân đã được đổi vị trí. Mỗi một rep của bạn tương đương với 2 lần nhảy.
Nghỉ 2 phút
Phần B: thực hiện tổng cộng 8 vòng tập với hình thức của mỗi vòng như trên.
3. động tác chống đẩy tĩnh đẩy đầu gối
Số rep: 10
Vào tư thế chống đẩy cao với hai tay duỗi thẳng vuông góc với sàn tập, đồng thời hai chân mở rộng về phía sau và cách nhau một khoảng bằng vai. Thực hiện động tác bằng cách lần lượt nâng hai đầu gối hướng về phía hai tay sao cho chân được nâng lên nằm ở ngoài vai và song song với hai tay. Thực hiện động tác lần lượt với hai chân, với mỗi rep được tính là 2 lần nâng chân.
4. động tác xuống tấn ngược
Số rep: 10
Từ tư thế đứng thẳng với ngực ưỡn về trước, đồng thời hai chân mở rộng không quá hông và mắt nhìn thẳng theo hướng song song với sàn tập, bạn sẽ thi hành động tác bằng cách đẩy một chân ra sau và cùng lúc đó, hãy hạ thấp người xuống sao cho cả hai đầu gối đều vuông góc và đầu gối sau sát sàn tập, tương tự như khi thực hiện động tác xuống tấn tách. Cuối cùng, hãy đứng dậy về tư thế ban đầu và thực hiện lại động tác với chân còn lại. Chú ý, bạn cần phải duy trì phần thân trung tâm vuông góc với sàn tập trong suốt quá trình tập. Và tất nhiên, một rep sẽ tương đương với hai lần xuống người với hai chân.
Có thể bạn quan tâm: 4 phút tập cho cơ bụng 6 múi
Theo VoThuat.vn
