Những động tác tập vai dưới đây đều rất đơn giản với yêu cầu tối thiểu về thiết bị để bạn có thể tập cơ vai ngay tại nhà.
Cơ vai nằm ở vị trí cao nhất của phần thân trên nên nhóm cơ này ảnh hưởng rất lớn đến giá trị thẩm mĩ. Nếu bạn muốn có thân hình chữ V, tập cơ vai là điều không thể bỏ qua.
Tập cơ vai đều đặn sẽ giúp vùng này trở nên dày và rộng hơn rất có lợi để bạn mặc áo vừa vặn và đẹp hơn.
Khi luyện tập, lý tưởng nhất là bạn có được một cặp tạ tay. Nếu không thể, bạn có thể tận dụng bất cứ vật nặng nào có thể như chai nước đổ đầy, bao cát…v..v
1. Chống đẩy với chân đặt cao
– Số lượng: 10 – 15 cái x 3 – 4 hiệp
– Tác dụng: Cơ vai trước
Bài tập này sẽ tác động đến cùng lúc cơ vai trước và cơ ngực trên. Nếu bạn đặt chân càng cao, tác động vào cơ vai càng nhiều.
2. Cầm tạ giơ trước mặt
– Số lượng: 10 – 15 cái (mỗi tay) x 3 – 4 hiệp
– Tác dụng: Cơ vai trước
Để tập cơ vai trước tròn đều và hoàn hảo hơn, bạn nên có thêm bài tập cầm tạ giơ trước mặt bởi động tác này ăn vào phần đầu nhỏ hơn của cơ vai trước nhiều hơn. Động tác này cùng với động tác chống đẩy chân cao là đủ để tập vai trước.
3. Cầm tạ dang sang hai bên
– Số lượng: 10 – 15 cái (mỗi tay) x 3 – 4 hiệp
– Tác dụng: Cơ vai giữa
Vùng vai này chiếm diện tích khá lớn nên không thể bỏ qua nếu bạn muốn cơ vai hoàn hảo. Cơ vai giữa dày sẽ giúp vai trở nên cao và rộng hơn.
4. Cúi người dang tạ
– Số lượng: 8 – 12 cái (mỗi tay) x 3 – 4 hiệp
– Tác dụng: Cơ vai sau
Cơ vai sau thuộc nhóm cơ kéo và có kích thước nhỏ hơn so với hai nhóm cơ vai còn lại. Vì vậy, với bài tập này bạn có thể tập với tạ nhẹ hoặc rất nhẹ. Việc tập cả vai sau sẽ giúp cơ vai tròn đều tránh mất cân đối trước sau.
5. Nhún vai
– Số lượng: 8 – 12 cái (mỗi tay) x 3 – 4 hiệp
– Tác dụng: Cơ vai sau
Nhún vai sẽ tập cho cơ cầu vai vốn rất dễ bị bỏ quên. Mặc dù cơ cầu vai không liên quan nhiều đến bộ ba nhóm cơ vai chính nhưng cơ cầu vai đẹp sẽ giúp phần cổ áo trở nên đầy đặn và đẹp hơn đồng thời giúp cơ vai cân đối với cổ hơn.
