Nhiều người thường bỏ qua bữa ăn trước trận đấu và lao thẳng vào trận. Dưới góc độ y tế thể thao, đây là điều không nên.
Việc ăn trước trận đấu hướng tới việc chuẩn bị cho cơ thể của bạn có một nguồn dự trữ năng lượng đủ lớn để sử dụng trong suốt trận đấu.
1. Mục đích của việc ăn trước trận đấu
– Tinh bột là nguồn năng lượng chính được sử dụng nạp nhiên liệu khi đá bóng. Khi chúng ta tiêu thụ thực phẩm carbohydrate, chúng được lưu trữ trong gan và cơ dưới dạng glycogen.
– Trận đấu bóng đá kéo dài từ 60 – 90 phút có thể làm cạn kiệt kho dự trữ glycogen của chúng ta đến mức hơn 50% sợi cơ của chúng ta hoàn toàn trống rỗng glycogen ở cuối của một trận đấu.
– Sự cạn kiệt năng lượng là một trong những lý do chính khiến người chơi suy giảm khả năng chạy và theo bóng vào cuối trận đấu
Vì lý do này, việc ăn trước trận đấu là rất quan trọng.
2. Những thực phẩm nên tránh ăn trước trận đấu
Mỗi người thường có sở thích khác nhau về thực phẩm. Chính vì vậy một số người có thể ăn những thực phẩm không nên ăn khi đá bóng.
Theo các chuyên gia, trước khi đá bóng, người tập gym nên tránh những thực phẩm dưới đây:
– Thực phẩm chứa chất béo
+ Các thực phẩm chứa chất béo và chất xơ thường khá khó tiêu nếu ăn trước khi vào trận, bạn sẽ bị nặng bụng và không thể thi đấu tốt.
+ Chính vì vậy, bạn nên tránh những đồ ăn nhiều dầu mỡ và đồ chiên rán như bánh rán, khoai tây chiên, quả bơ, quả dừa…
– Thực phẩm chứa chất xơ
+ Tương tự như chất béo, chất xơ cũng tiêu hóa khá chậm và có thể khiến bạn bị nặng bụng khi thi đấu.
+ Bạn nên tránh những loại thực phẩm như: Các loại rau, salad, củ sắn dây…
3. Những thực phẩm nên ăn trước khi vào trận đấu
Tinh bột và protein là 2 nguồn dinh dưỡng được khuyến khị khi đá bóng
– Thực phẩm chứa tinh bột
+ Trước khi thi đấu, bạn nên ăn các thực phẩm chứa nhiều tinh bột với lượng từ 2-3 g mỗi kg khối lượng cơ thể từ các loại thực phẩm và đồ uống dễ tiêu hóa.
+ Thực phẩm tinh bột lý tưởng mà bạn nên lựa chọn là mì ống, cơm, bánh mì, ngũ cốc, nước ép trái cây, thanh năng lượng, nước tăng lực, nước điện giải.
– Thực phẩm chứa protein
+ Ngoài ra, bạn cũng nên tiêu thụ một lượng protein vừa phải khoảng 20-30 g để chuẩn bị cơ bắp phục hồi sau trận đấu.
+ Nguồn protein mà bạn cần nên đến từ các loại thịt trắng để dễ tiêu hóa như thịt gà, cá và sữa chua hoặc whey protein tổng hợp.
Lưu ý: Thời điểm để bạn ăn tinh bột và protein nên cách trận đấu ít nhất 3 tiếng. Trước trận đấu 30 phút, bạn chỉ nên tiêu thụ whey protein hoặc đồ uống điện giải.
4. Bữa ăn ví dụ trước trận bóng
Bữa ăn ví dụ trước tập
– Trước khi thi đấu 4 tiếng: Ăn một bữa chính với
Tinh bột: 2 bát cơm trắng
Protein: 1 cái ức gà khoảng 1 lạng hấp hoặc kho
Rau: Dưa chuột tươi.
Trước khi thi đấu 1 tiếng: Ăn thêm một bữa phụ với
1 hộp sữa chua
1 quả chuối hoặc 1 cốc sinh tố chuối sữa
1 nửa muống whey protein
