1. Nguyên tắc cơ bản khi xây dựng thực đơn cho người tập gym
– Chia thành nhiều bữa ăn: Việc chia thành nhiều bữa ăn sẽ giúp bạn ban luôn có đủ dinh dưỡng nuôi cơ bắp, tránh tích tụ quá nhiều dinh dưỡng trong một khoảng thời gian ngắn.
– Giàu protein: Hầu hết mọi người đều mong muốn phát triển cơ bắp khi tập gym. Protein chính là nguyên liệu để xây dựng cơ bắp. Để biết mình cần bao nhiêu protein, bạn có thể tham khảo bài viết dưới đây:
– Ăn ít tinh bột, ăn đủ chất béo, các vitamin và khoáng chất: Ngoài protein để xây dựng cơ bắp, người tập gym vẫn cần ăn đủ tinh bột, chất béo để cung cấp năng lượng cho hoạt động.
Ngoài ra, các vitamin và khoáng chất cũng không thể thiếu để cơ thể hoạt động bình thường,
– Nên sử dụng thêm các sản phẩm bổ sung: Whey protein, sữa tăng cân, Axit-amin chuỗi nhánh BCAA là những thực phẩm bổ sung có tác dụng hỗ trợ cơ bắp phát triển nhanh hơn. Người tập gym không nên bỏ qua các loại thực phẩm này.
2. Các loại thực phẩm nên lựa chọn và tránh
– Thực phẩm nên lựa chọn
+ Các loại thực phẩm giàu protein ít béo như Thịt bò, thịt lợn, thịt gà đặc biệt là ức gà, cá hồi, tôm, trứng, sữa.
+ Các loại thực phẩm chứa tinh bột phức như Khoai lang, khoai tây, gạo lức, mỳ nguyên cám
+ Chất béo nên là chất béo bão hòa đơn từ thực vật như dầu oliu, dầu đậu nành, chất béo trong quả bơ, lạc.
+ Các loại rau củ giàu xơ và khoáng chất như bông cải xanh, rau dền, rau cải, cà chua.
+ Các loại thực phẩm bổ sung như sữa tăng cân, whey protein, BCAA
– Thực phẩm nên tránh
+ Nội tạng động vật vì loại thực phẩm này chứa các loại protein khó tiêu
+ Tinh bột đơn có trong gạo trắng, bánh mì trắng vì loại tinh bột này dễ gây tích mỡ
+ Chất béo bão hòa từ mỡ động vật dễ gây tăng cân là thực phẩm mà người tập gym nên tránh
3. Thực đơn tăng cân mẫu cho người tập gym
– Bữa phụ 1 – Sau khi ngủ dậy – Một khẩu phần whey protein từ 20 – 25g protein
– Bữa sáng – trước 7 giờ 30 – Phở hoặc bánh mì cộng thêm một hộp sữa 300 ml
– Bữa phụ 2 – 10 giờ – Sinh tố gồm 300 ml sữa hoặc với 1 quả chuối hoặc sữa chua.
– Bữa trưa – trước 13 giờ – Tinh bột từ 1 bát cơm gạo lức, Protein từ 2 lạng ức gà nướng hoặc 1,5 lạng thịt bò luộc kèm theo nửa cái súp lơ xanh luộc.
– Bữa phụ 3 – 15 giờ – Sinh tố gồm 300 ml sữa hoặc với 1 quả chuối
– Bữa phụ 4 – 30 phút ngay sau khi tập – 1 khẩu phần whey protein
– Bữa tối – Tinh bột từ 2 củ khoai lang luộc hoặc 100g mỳ ống, protein từ 200g thịt bò bít tết kèm theo salad.
– Bữa phụ 5 – Với người rất gầy – Một khẩu phần whey protein
