Nâng tạ:
Để giảm mỡ vùng này, chúng ta cần kết hợp nhiều bài tập đốt mỡ và các bài tập nâng tạ. Điều này giúp săn chắc toàn bộ cơ thể, tập trung vùng vai, lưng, bắp tay. Người mới tập nên chọn tạ từ 2-4 kg, sau đó, nâng dần lên 5-6 kg để tăng sức mạnh cơ bắp.
Cách thực hiện: Đứng hai chân rộng bằng hông, giữ một đôi tạ ở hai bên.
Lòng bàn tay phải tựa vào phía trước đùi, lưng và ngực thẳng.
Giữ khuỷu tay sát bên hông, nâng quả tạ phải về phía vai trái sau đó đặt về vị trí ban đầu rồi đổi bên.
Động tác này thực hiện 3-4 hiệp, mỗi hiệp 12 lần
Nâng tạ thăng bằng với một chân:
Bạn cầm một quả tạ trong tay trái, lòng bàn tay hướng vào trong. Sau đó, chân phải làm trụ, chân trái từ từ nâng lên sao cho song song với sàn và đẩy ra sau, người duỗi về phía trước.
Tay trái cầm tạ từ từ nâng lên, ép sát ngực, giữ trong 5 giây.
Động tác này đòi hỏi sự thăng bằng, chỉ tay nâng tạ chuyển động còn các phần còn lại của cơ thể giữ nguyên. Sau đó, hạ tay trái và thực hiện 3-4 hiệp, mỗi hiệp 12 lần rồi đổi bên.
Bent-over Dumbbell Rows:
Bài tập này nhắm vào phần lưng giữa, cơ và vai. Nó sẽ giúp bạn có một bờ lưng, vai mảnh dẻ, thanh thoát.
Cách thực hiện:
Đặt hai chân của bạn cách nhau một khoảng rộng bằng hông. Mỗi tay cầm một quả tạ, lòng bàn tay hướng vào nhau, đầu gối hơi khom và đưa người về phía trước sao cho lưng và đùi tạo thành góc 60 độ.
Lưng giữ thẳng. Sau đó, hai tay từ từ nâng tạ và ép sát ngực. Cánh tay tạo thành một góc 90 độ. Tại vị trí này, siết chặt cơ lưng và giữ trong một giây.
Tiếp đến, bạn hạ từ từ hai tay, trở về vị trí ban đầu và hít vào. Động tác lặp lại 10 lần sau đó đổi bên.
Chống đẩy với tạ:
Bài tập này tác động lớn tới cơ lưng và làm săn chắc vùng cơ thể này.
Cách thực hiện: Đặt hai quả tạ trên sàn và thực hiện tư thế chống đẩy, hai tay đặt tạ cách nhau rộng bằng vai. Lúc này, cơ thể phải cứng và phẳng như một tấm ván, tạo thành đường thẳng từ đầu đến chân.
Giữ nguyên tư thế trong 30 giây. Sau khi tập bài này một thời gian, bạn nên tăng cường độ khó bằng cách chống đẩy với tạ thay vì chỉ giữ. Đồng thời, chúng ta có thể kết hợp giữ thăng bằng với một tay, tay còn lại nâng tạ lên sát ngực tương tự động tác ở trên
Chống đẩy:
Huấn luyện viên Jay Cardiello – người luyện tập cho nhiều ngôi sao nổi tiếng – chia sẻ với ABC News: “Chống đẩy giúp tăng độ ổn định của thắt lưng, dựng thẳng cột sống và ngăn ngừa đau, mang lại vóc dáng cân đối. Bài tập này cũng rất tốt để loại bỏ mỡ thừa vùng vai, lưng, bắp tay”. Cách thực hiện:
Nằm sấp trên sàn, hai tay đặt ngang hông, khuỷu tay ép sát cơ thể, chân rộng bằng hông. Sau đó, chúng ta từ từ nâng hông, đùi, ngực lên khỏi sàn sao cho toàn bộ trọng lượng cơ thể được đỡ bởi các ngón chân, lòng bàn tay.
Tiếp theo, hãy duỗi sao cho cánh tay thẳng, cùng lúc thở ra.
Động tác này đòi hỏi cổ, đầu, hông, mắt cá chân thẳng hàng.
Giữ một nhịp sau đó bạn hạ người xuống, ép cơ thể sát sàn và hít.
Động tác lặp lại 10 lần.
Yoga:
Các nghiên cứu chỉ ra căng thẳng có xu hướng làm tăng mức độ cortisol – hormone khiến bạn tăng cân. Do đó, nếu đang gặp tình trạng vùng lưng, bắp tay đầy mỡ, bạn cũng đừng nghĩ quá nhiều hay căng thẳng vì nó. Thay vào đó, chúng ta nên giảm stress, lo âu bằng các lớp yoga. Những động tác như chiến binh, nửa mặt trăng giúp tăng cường và săn chắc vùng cơ lưng cũng như các nhóm cơ lõi ở phía sau cơ thể.
Side Crunches:
Động tác này thực hiện như sau:
Đặt quả bóng cách tường vài bước chân. Sau đó, bạn tựa một bên hông vào quả bóng và cố định hai chân rộng bằng vai, đan chéo nó lại và đặt lên góc tường hoặc sàn.
Các ngón tay đan vào nhau và đặt ở sau đầu, cùi chỏ đẩy cao hơn vai.
Động tác này đòi hỏi phần vai ép căng, lực dồn lên hai chân và mạn sườn.
Chúng ta giữ động tác này 15 giây sau đó đổi bên và thực hiện 15-20 lần.
Lats:
Động tác này tạo áp lực trực tiếp lên các cơ xung quanh lưng và giúp giảm đau cổ, vai, gáy.
Cách thực hiện:
Ngồi vào máy với thanh gắn với tạ. Sau đó, bạn nắm lấy thanh ngang sao cho khoảng cách giữa hai tay rộng hơn vai.
Tiếp đến, bạn hóp bụng, ưỡn ngực rồi từ từ thở ra đồng thời kéo thanh tạ xuống đến khi chạm ngực.
Động tác này cần được giữ vài giây, sau đó nâng thanh tạ trở về vị trí ban đầu và lặp lại 15 lần.
