Plank là động tác đơn giản để tăng cường sức mạnh cơ bụng và cả vùng cơ core. Đây được xem là một trong những bài tập đốt mỡ bụng tốt và tạo cơ sở để có bụng 6 múi.
Tuy nhiên, bài tập plank cũng rất dễ bị tập sai. Kiểm tra xem mình có gặp phải những lỗi sai này sẽ giúp bạn thu được tất cả lợi ích của bài tập Plank.
1. Cong lưng
Lưng cong lên hoặc võng xuống đều không có lợi khi tập Plank. Lỗi này khá phổ biến và thường gây căng thẳng với cột sống chứ không phải cơ bụng và cơ lưng.
– Cách khắc phục: Để tránh lỗi này, bạn nên tập plank trước gương. Cố gắng giữ cho lưng thẳng một dải từ vai đến chân.
2. Nhún vai
Đây là lỗi phổ biến thứ hai khi tập Plank. Lỗi này xảy ra do bản năng thả lỏng vai khi giữ tư thế. Lỗi ngày khiến lực sẽ đè vào phần vai chứ không phải phần cơ bụng.
– Cách khắc phục: Khóa chặt phần khớp vai sao cho toàn bộ thân người nâng cao trên mặt sàn. Bạn có thể soi gương hoặc nhờ người quay lại để khắc phục.
3. Thả lỏng đầu gối
Nếu bạn cảm thấy đầu gối chùng và không vững khi thực hiện plank, rất có thể cơ đùi đang không được sử dụng đúng. Điều này giống như một nút thắt dọc theo cơ thể khiến plank không đạt được tác dụng tới cơ bụng.
– Cách khắc phục: Dùng cơ đùi một cách tích cực hơn khi tập Plank sao cho giữ tư thế thân người thẳng và ổn định.
4. Ngửa hoặc cúi đầu
Ngửa hoặc gập cổ tạo cảm giác dễ dàng hơn khi tập Plank. Tuy nhiên điều này khiến tư thế Plank sẽ không được đúng như một đường thẳng.
– Cách khắc phục: Giữ cho cổ thẳng với mắt nhìn về một điểm cách bàn tay từ 3 – 5 cm sẽ giúp tư thế Plank đúng chuẩn nhất.
5. Không biết khi nào nên dừng
Thông thường nhiều người nghĩ tập Plank càng lâu càng tốt. Tuy nhiên càng về cuối động tác sẽ càng trở nên rệu rã. Điều này khiến cơ bụng sẽ không hoạt động đúng với tiêu chí động tác nữa.
– Cách khắc phục: Bạn nên giữ tư thế Plank chuẩn đến khi không thể giữ được nữa thì ngừng lại. Nghỉ từ 10 – 15 giây sau đó tập tiếp, tập từ 3 – 4 lần.
