Theo Healthline, bụng mỡ là nỗi phiền toái khiến bạn khó tìm được kích cỡ quần áo phù hợp. Bên cạnh đó, nó còn mang đến nhiều tác hại cho sức khỏe. Những tế bào mỡ nằm sâu trong bụng, hay còn gọi là mỡ nội tạng, tiềm ẩn nguy cơ dẫn đến bệnh tiểu đường loại 2, bệnh tim…
Khi chúng ta già đi, quá trình trao đổi chất diễn ra chậm chạp. Lối sống ít vận động, ăn uống kém lành mạnh kết hợp sự lão hóa tự nhiên khiến mỡ tích tụ nhiều ở vùng bụng và các khu vực khác trên cơ thể. Ngay cả người gầy, khó lên ký vẫn có thể bị béo bụng.
Trang Mirror đăng tải 3 bí quyết làm giảm bụng hiệu quả của tiến sĩ Michael Mosley. Ông đưa ra lời khuyên dựa trên khoa học về dinh dưỡng, chế độ ăn gián đoạn và thói quen sống lành mạnh giúp giảm cân, phục hồi sức khỏe.
Giảm tiêu thụ đường, bổ sung protein
Bước đầu tiên của quy trình giảm mỡ bụng, bạn cần thay đổi chế độ ăn hàng ngày. Cắt giảm tinh bột đã qua tinh chế và đồ ngọt là nguyên nhân làm lượng đường trong máu tăng đột biến.
Theo Medical News Today, ngũ cốc đã qua chế biến bị loại bỏ các chất dinh dưỡng quan trọng. Chúng chứa rất ít vitamin và khoáng chất.
Carbohydrate qua tinh chế như cơm trắng, bánh mỳ trắng, đường cát trắng… dễ tiêu hóa, được cơ thể hấp thụ nhanh chóng nên không cung cấp năng lượng về lâu dài.
Ngoài ra, chúng còn tạo nên sự tăng đột biến về đường huyết. Chỉ thời gian ngắn sau khi ăn, cơn đói sẽ nhanh chóng quay trở lại. Lúc đó, bạn dễ dung nạp một số thực phẩm kém lành mạnh, đồng thời làm mỡ bụng gia tăng như bánh ngọt, pizza, đồ chiên rán…
Thay vào đó, hãy ăn thực phẩm chứa nhiều chất xơ. Chất xơ hấp thụ nước, di chuyển từ từ qua đường tiêu hóa giúp bạn no lâu. Ngoài ra, chất xơ góp phần làm giảm lượng đường huyết bị tăng đột biến, nuôi hệ vi khuẩn có lợi và chống ung thư ruột.
Bạn nên thêm vào thực đơn các loại rau xanh đậm, khoai lang, táo, quả bơ, đậu, ngũ cốc nguyên hạt như lúa mạch, yến mạch, kiều mạch, hạt quinoa…
Hạn chế tiêu thụ bất kỳ thức ăn, đồ uống nào chứa hơn 5% đường. Tránh một số loại trái cây nhiều đường như xoài, sầu riêng, nước ép trái cây tổng hợp, soda, nước ngọt…
Protein giúp cơ thể no lâu, hỗ trợ giảm cân. Ngoài ra, nó cũng là dưỡng chất quan trọng để xây dựng cơ bắp. Ảnh: Mind Pump.
Nhịn ăn gián đoạn
Nhịn ăn gián đoạn hay ngắt quãng (intermittent fasting) thể hiện sự xoay vòng giữa thời gian bạn ăn uống và nhịn. Theo Healthline, có một số phương pháp khác nhau để nhịn ăn gián đoạn.
Phương pháp “16/8” tiến hành bằng cách hạn chế tiêu thụ đồ ăn, thức uống giàu calories trong khung thời gian 8 tiếng/ngày. Bạn sẽ nhịn ăn suốt 16 tiếng còn lại. Kiểu ăn gián đoạn 16/8 khá phổ biến, được nhiều người ưa chuộng nhằm giảm cân và tỷ lệ mỡ thừa.
“Eat-stop-eat” liên quan đến việc nhịn ăn trong 24 giờ. Bạn có thể thực hiện phương pháp này 1-2 lần/tuần. Ví dụ không ăn từ bữa tối hôm nay cho đến bữa tối ngày hôm sau.
Chế độ ăn kiêng “5:2” áp dụng theo hướng tiêu thụ 500-600 calories vào 2 ngày không liên tục, đồng thời ăn bình thường 5 ngày còn lại.
Nhịn ăn gián đoạn làm chậm sự trao đổi chất bên trong cơ thể. Dung nạp năng lượng ít hơn mức đốt cháy sẽ tạo ra sự thâm hụt calories. Sự thâm hụt càng nhiều thúc đẩy quá trình giảm cân diễn ra càng hiệu quả.
Ví dụ, bạn ăn 800 calories hoặc ít hơn sẽ khiến cơ thể phản ứng với trạng thái căng thẳng khi nhịn. Lúc này, chất đốt cháy chất béo là hormone noradrenaline được sản xuất nhiều hơn bình thường, từ đó giúp tiêu hao mỡ bụng.
Nhịn ăn với thời gian ngắn dẫn đến những thay đổi trong cơ thể giúp đốt cháy chất béo dễ dàng. Chúng bao gồm giảm insulin, sản sinh nhiều hormone adrenaline thúc đẩy giảm cân.
Ngoài ra, đừng quên cắt giảm rượu. Đồ uống chứa cồn như bia, rượu có nhiều calories nhưng ít giá trị về mặt dinh dưỡng. Rượu cũng góp phần làm tăng cảm giác thèm ăn. Khi uống rượu bia, gan sẽ đốt cháy chất cồn thay vì chất béo, dẫn đến mỡ thừa tích tụ nhanh chóng.
Tập luyện HIIT
HIIT (High Intensity Interval Training) tiến hành bằng nhiều hình thức khác nhau như chạy bộ trên máy, chạy nâng cao đùi, chạy trên cầu thang, đạp xe, đánh dây thừng…
HIIT bao gồm nhiều động tác vận động cường độ cao trong thời gian ngắn. Bạn dành toàn bộ sức lực cho loạt bài tập 30-60 giây. Tiếp theo, thực hiện chậm hơn để phục hồi và lặp lại.
Kiểu tập luyện này có phần khó khăn đối với một số người lần đầu vận động cường độ cao, đặc biệt người bị béo phì, thừa nhiều cân. Tuy nhiên, nó mang lại nhiều lợi ích vượt trội cho sức khỏe.
Lúc tập HIIT, cơ thể bạn tiêu hao lượng lớn calories. Quá trình đốt cháy năng lượng tiếp tục diễn ra sau khi buổi tập luyện kết thúc.
Theo tạp chí The British Journal Of Sports Medicine phân tích, những người tập HIIT giảm 28,5% chất béo so với đối tượng tập thể dục liên tục bằng cường độ vừa phải.
Trong khi đó, trang Healthline cho biết những người đàn ông trẻ tuổi thực hiện HIIT 20 phút với 3 lần/tuần giảm trung bình 2 kg chất béo trong 12 tuần. Họ cũng giảm được 17% mỡ bụng.
HIIT góp phần xây dựng cơ bắp hiệu quả. Kiểu tập luyện này giúp tăng cường sức bền của cơ bắp vì chúng không được nghỉ ngơi nhiều. Từ đó, bạn có thể chinh phục mức trọng lượng cao hơn khi nâng tạ.
