Hầu hết những chương trình tập ngực không dùng tạ đòi hỏi bạn phải thực hiện rất nhiều động tác như hít đất, đẩy xà kép. Tuy nhiên, nếu chăm chỉ luyện tập, đến một lúc nào đó, bạn sẽ sớm thấy rằng động tác chống đẩy không còn đủ cho sự tăng trưởng cơ bắp nữa.
Trong trường hợp này, bạn có thể sẽ cần đến 5 động tác dưới đây. Tất cả đều là các động tác khó đòi hỏi cơ ngực phải khỏe mới có thể thực hiện nhiều và chính xác. Tập thêm các động tác này, bạn có thể sẽ tiếp tục duy trì hiệu quả chương trình tập ngực tại nhà.
1. Ép ngực với vòng treo
Động tác này được lấy từ chương trình luyện tập của các vận động viên thể dục dụng cụ. Khi tập ép ngực với vòng treo, cơ ngực sẽ được co và kéo dãn tối đa để bị phá hủy và sau đó là phục hồi một cách tốt nhất.
2. Ép ngực với miếng trượt ngang
Tương tự như động tác ép ngực với vòng treo, động tác ép với miếng trượt ngang cũng mang đến cho cơ ngực sự kéo dãn nhiều nhất. Tuy nhiên, thay vì cần đến chiếc vòng treo, bạn chỉ cần một miếng trượt ngang hoặc bất cứ thứ gì có thể trượt ngang và ít ma sát.
3. Chống đẩy kiểu Yoga
Đây là một dạng chống đẩy khá đặc biệt khi nó mô tả lại động tác rướn người trong môn Yoga. Với động tác này, cơ ngực sẽ đẩy từ thấp lên cao trong một kiểu vận động khá đặc biệt. Nhờ đó, cơ ngực sẽ có được sự tác động rất khác biệt có lợi cho sự tăng trưởng.
4. Chống đẩy một tay
Chống đẩy một tay gần như là động tác tập ngực khó nhất khi không dùng tạ. Khi tập động tác này, cơ ngực sẽ phải giữ cân bằng lại phải tải toàn bộ trọng lượng khá nặng của cơ thể. Động tác này sẽ xé rách các sợi cơ nhỏ của bạn để từ đó tái phát triển chúng một cách nhanh chóng và an toàn.
Lưu ý
– Vì các động tác ngực này rất khó dẫn đến bạn chỉ nên tập những động tác này nếu cơ ngực đủ khỏe để thực hiện ít nhất 40 cái hít đất;
– Chỉ tập các động tác này một tuần một lần trong một buổi tập riêng.
