Nếu bạn cho rằng chỉ đến phòng Gym mới có thể tập luyện cơ bắp đầy đủ có thể bạn sẽ nghĩ lại sau khi xem bài viết này.
Những bài tập trong danh sách dưới đây đều dùng phương pháp luyện tập đơn giản với sự hỗ trợ của ba lô để làm vật nặng cùng với khăn để hỗ trợ thực hiện động tác.
Chính vì vậy, bài tập này hoàn toàn thích hợp để bạn luyện tập tại nhà một cách thường xuyên nhằm xây dựng cơ thể săn chắc với các múi cơ hấp dẫn.
1. Hít đất (đeo ba lô nặng)
– Tác động: Cơ ngực;
– Số lượng: 15 cái;
– Dụng cụ: Ba lô nặng
Hít đất là bài tập căn bản để xây dựng cơ ngực và cơ tay sau. Động tác hít đất dồn tương đối nhiều trọng lượng cơ thể vào chỉ vùng ngực và tay sau.
Đeo thêm tạ nặng sẽ giúp bạn tăng thêm áp lực lên cơ ngực để tăng thêm khả năng phát triển cho vùng cơ quan trọng này.
2. Squat bật nhảy
– Tác động: Cơ chân tổng hợp;
– Số lượng: 15 cái;
– Dụng cụ: Không dùng hoặc ba lô nặng
Động tác Squat bật nhảy sẽ giúp bạn phát triển cơ đùi nhanh nhờ tư thế bật nhảy đem đến sự phát triển một cách bùng nổ cho cơ bắp ở chân.
Ngoài bật nhảy, bạn cũng có thể dùng thêm ba lô chứa vật nặng để tăng thêm áp lực lên cơ chân.
3. Mở rộng cơ lưng
– Tác động: Cơ lưng – xô
– Số lượng: 15 cái;
– Dụng cụ: khăn tắm
Cuộn chiếc khăn tắm sau đó cầm với tư thế nằm sấp. Kéo chiếc khăn về phía người trong khi nhấc chân phía sau lên giúp bạn vừa tập cho lưng trên lại vừa tập cho lưng dưới.
4. Squat một chân
– Tác động: Cơ chân
– Số lượng: 15 cái;
– Dụng cụ: Không cần
Động tác squat một chân sẽ giúp bạn ổn định và cân bằng giữa hai bên chân nhờ đó tránh được nguy cơ chân phát triển bị lệch bên to – bên nhỏ.
Vì động tác này đòi hỏi khả năng cân bằng nên bạn có thể cầm vào một vật thẳng để giữ thăng bằng như thành ghế hoặc tay vịn.
5. Chống đẩy kê chân cao
– Tác động: Cơ vai
– Số lượng: 15 cái;
– Dụng cụ: Không cần
Đặt chân lên cao sau đó di chuyển tay sao cho chân và thân tạo thành góc vuông. Hạ người từ trên xuống dưới sẽ giúp cho cơ vai của bạn phát triển ổn định.
6. Gập tay trước
– Tác động: Cơ tay trước
– Số lượng: 15 cái;
– Dụng cụ: Ba lô nặng
Cầm vào ba lô chứa vật nặng và gập lên sẽ giúp bạn tập tương đối hiệu quả cho bắp tay trước mà không cần dùng đến tạ hay bất cứ loại máy gập nào khác.
7. Chống đẩy sâu
– Tác động: Cơ ngực (giúp cơ dày hơn)
– Số lượng: 15 cái;
– Dụng cụ: không cần
Kê người lên cao với khoảng trống bên dưới đủ để hạ ngưới lúc hít đất xuống thấp hơn tay sẽ giúp bạn kéo dãn tối đa cơ ngực để tối đa hóa sự phát triển.
8. Đạp xe kết hợp xoay người
– Tác động: Toàn bộ cơ bụng
– Số lượng: 15 cái;
– Dụng cụ: không cần
Động tác xoay người đạp xe sẽ giúp bạn vừa tác động cơ bụng dọc lại vừa xoay cơ liên sườn một cách tổng hợp. Nhờ đó bạn có thể tập được các cơ bụng 6 múi và liên sườn rõ nét.
