Tempo run là các buổi chạy ở tốc độ không đổi, duy trì liên tục ở tốc độ cao hơn mức trung bình mà bạn áp dụng trong các buổi chạy Base Run. Tốc độ chạy trong các buổi Tempo Run thường là tốc độ bạn muốn áp dụng trong giải chạy sắp đến hoặc chậm hơn một chút.
Dưới đây là năm bài chạy tempo run hữu ích, theo Runner’s World.
High-Five Tempo Run
Đây là một bài tập tuyệt vời cho những người mới tập chạy Tempo bởi vì nó được chia ra thành những đoạn ngắn.
Cách thực hiện:
3 phút: đi bộ khởi động
5 phút: chạy với nỗ lực dễ dàng
4 lần x 5 phút: chạy theo nhịp độ nỗ lực
4 lần x 2 phút: chạy bộ dễ dàng
5 phút: chạy với nỗ lực dễ dàng
3 phút: chạy phục hồi
Magic 8 Tempo Run
Bài chạy giúp xây dựng sức chịu đựng, thể lực để có thể chạy ở mức nỗ lực cao lâu hơn.
Cách thực hiện:
3 phút: đi bộ khởi động
5 phút: chạy với nỗ lực dễ dàng
3 lần x 8 phút: chạy theo nhịp độ nỗ lực
3 lần x 2 phút: chạy bộ dễ dàng
5 phút: chạy với nỗ lực dễ dàng
3 phút: đi bộ giúp cơ thể từ tự hạ nhiệt, nhịp tim về trạng thái bình thường
Break It in Two Tempo Run
Bài tập này nâng cao sức chịu đựng của bạn hơn, do đó, bạn cần nỗ lực hơn trong các phân đoạn dài.
Cách thực hiện:
3 phút: đi bộ khởi động
5 phút: chạy với nỗ lực dễ dàng
4 lần x 10 phút: chạy theo nhịp độ nỗ lực
4 lần x 3 phút: chạy bộ dễ dàng
5 phút: chạy với nỗ lực dễ dàng
3 phút: đi bộ giúp cơ thể từ tự hạ nhiệt, nhịp tim về trạng thái bình thường
Chạy Tempo cổ điển
Đây là bài tập truyền thống nhất trong số các bài tập Tempo run, với khoảng thời gian khởi động, chạy nỗ lực theo nhịp độ và khoảng thời gian hồi phục.
Cách thực hiện:
3 phút: đi bộ khởi động
10 phút: chạy với nỗ lực dễ dàng
20-30 phút: chạy ở nhịp độ vừa sức
10 phút: chạy với nỗ lực dễ dàng
3 phút: đi bộ giúp cơ thể từ tự hạ nhiệt, nhịp tim về trạng thái bình thường
Chạy tempo trên đồi
Bài tập này dạy bạn cách chạy nỗ lực theo nhịp độ trên đồi núi để có được sức mạnh và khả năng chịu đựng.
3 phút: đi bộ khởi động
10 phút: chạy với nỗ lực dễ dàng
20-30 phút: chạy theo nhịp độ vừa sức, điều chỉnh tốc độ của bạn
10 phút: chạy với nỗ lực dễ dàng
3 phút: đi bộ giúp cơ thể từ tự hạ nhiệt, nhịp tim về trạng thái bình thường
Lưu ý: Chạy với nỗ lực dễ dàng là chạy với mức nỗ lực nằm ngoài vùng cảm thấy thoải mái của cơ thể, có thể nghe thấy hơi thở của mình nhưng không đến mức phải thở hổn hển. Tức là mức nỗ lực vừa phải, khi mà bạn chỉ có thể nói được một vài từ ngắt quãng và bạn có thể giữ mức cố gắng này trong vòng ít nhất 20 phút.
