Tăng cơ thường mất nhiều thời gian và công sức. Trong khi đó, việc tăng mỡ khá dễ xảy ra. Để có thân hình đẹp, bạn cần tăng cân nhưng cần hạn chế tối đa tăng mỡ.
Để làm được điều đó, bạn cần hiểu rõ cơ chế tăng cơ, tích mỡ và hiểu được các nguyên tắc khi lên một thực đơn tăng cơ. Từ đó, bạn sẽ lên được một chương trình luyện tập và dinh dưỡng tăng cơ giảm mỡ hiệu quả.
1. Cơ chế tăng cơ và tăng mỡ
Có hai cơ chế để tăng cân một cách lâu dài trong cơ thể, một là tăng cơ bắp và hai là tăng mỡ. Tuy nhiên tăng mỡ thường dễ hơn nhiều so với tăng cơ
Tăng mỡ
– Khi bạn ăn tinh bột, cơ thể sẽ tiêu hóa rất dễ dàng từ khoang miệng cho đến dạ dày. Nếu lượng tinh bột dư thừa so với lượng cơ thể cần cơ thể sẽ chuyển hóa bớt thành glycogen để lưu trữ trong sợi cơ và trong gan.
– Tuy nhiên, cơ thể không thể chứa vô hạn glycogen, khi lượng tinh bột dư thừa quá mức chuyển hóa glycogen, chúng sẽ tiếp tục được chuyển hóa thành mỡ để lưu trữ với khối lượng lớn và thời gian dài trong cơ thể.
– Tinh bột thường là nguồn dinh dưỡng chủ yếu ở nhiều quốc gia Đông Nam Á trong đó có Việt Nam. Chính vì vậy, việc ăn quá nhiều tinh bột dẫn đến tích mỡ là khá dễ dàng và phổ biến.
Tăng cơ
– Thịt hay các nguồn protein khác từ động vật như trứng, sữa được coi là nguồn nguyên liệu của cơ bắp.
– Tuy nhiên, protein chỉ có thể tiêu hóa được trong dạ dày do đó, thời gian để tiêu hóa protein thường lâu hơn rất nhiều. Đây chính là lí do khiến bạn tăng cơ chậm hơn so với tăng mỡ.
2. Nguyên tắc để tăng cơ giảm mỡ
Để tăng cơ và giảm mỡ bạn cần nắm được các nguyên tắc sau
– Ăn tăng cường protein từ động vật.
Việc tăng cường protein từ động vật như thịt, cá trứng sữa và giảm bớt tinh bột sẽ giúp cơ thể của bạn vừa có đủ năng lượng cho luyện tập lại vừa cung cấp nguyên liệu đủ cho việc tăng cân.
Theo các chuyên gia, bạn nên ăn từ 45 – 50% tổng khối lượng thực phẩm hằng ngày để tăng cơ hiệu quả.
– Giảm ăn tinh bột và nên ăn các loại tinh bột phức hợp
Giảm ăn tinh bột là điều kiện cần để bạn tránh bị tích mỡ. Lượng tinh bột mà bạn ăn nên chiếm từ 45 – 50% tổng lượng dinh dưỡng mà cơ thể cần mỗi ngày.
– Tập tạ theo các phương pháp mới
Các phương pháp luyện tập tăng cơ hiện đại như Super set hoặc Drop set có thể giúp bạn vừa tăng cân nhưng cũng đồng thời giảm mỡ.
– Tăng cường chạy bộ
Chạy bộ được xem là phương pháp giúp ban giảm bớt mỡ nhanh nhất đặc biệt là phương pháp chạy cường độ cao ngắt quãng. Kết hợp chạy bộ trong chương trình, bạn sẽ
3. Các loại thực phẩm nên ăn để tăng cơ giảm mỡ đồng thời
Để lên thực đơn tăng cơ và giảm mỡ an toàn, trước hết, bạn cần thực hiện 3 bước đơn giản để tính lượng calo cần thiết mỗi ngày.
Sau khi có được kết quá đó, bạn sẽ cân đối lượng calo đó cụ thể như sau:
Protein nên ăn – Từ 2,2 – 3,3 g protein cho mỗi kg thể trọng. Điều này có nghĩa là nếu bạn nặng 60 kg, bạn sẽ cần từ 132 g đến 198 g protein mỗi ngày để tăng cân. 1 g protein có 4 calo. Do đó bạn sẽ cần 528 – 792 calo từ protein.
– Nguồn protein mà bạn nên lựa chọn nên đến từ các loại thịt như ức gà, thịt thăn lợn, thịt mông bò hoặc thực phẩm bổ sung protein uống liền.
Chất béo nên ăn
– Khoảng 20% tổng mức calo của bạn cần đến từ chất béo. Ví dụ nếu tổng mức calo cần thiết mỗi ngày của bạn là 1500 calo, bạn sẽ cần 300 calo đến từ chất béo. 1 g chất béo cung cấp 9 calo do đó con số này tương đương với khoảng 33,3 g chất béo.
– Nguồn chất béo mà bạn nên lựa chọn là các loại quả bơ, dầu ô liu, dầu dừa…
Tinh bột nên ăn
– Sau khi bạn tính được lượng protein và chất béo cần thiết để tăng cơ, giảm mỡ an toàn, bạn chỉ cần lấy tổng mức calo cần thiết trừ đi lượng calo từ protein và chất béo là có kết quả.
– Nguồn tinh bột mà bạn nên lựa chọn nên là các loại tinh bột phức hợp như gạo lức, khoai lạng.
4. Phương pháp luyện tập để tăng cơ giảm mỡ
Để tăng cơ và giảm mỡ đồng thời, bên cạnh một chế độ dinh dưỡng phù hợp thì một chương trình luyện tập là điều bạn không thể thiếu. Hiện nay có khá nhiều phương pháp để bạn lựa chọn như drop set hoặc super set.
Phương pháp drop set yêu cầu bạn tập tạ từ nặng đến nhẹ với số lần tối đa hết khả năng khi thực hiện. Tuy nhiên, bạn không cần theo phương pháp này bởi nó thường khá khó.
Phương pháp mà bạn nên áp dụng là phương pháp Super set theo đó khi tập, bạn cần tập xác định được khả năng nâng tối đa 1RM sau đó tập theo cách sau:
– Kết hợp từ 2 bài tập trong một set;
– Không nghỉ giữa các bài tập trong set;
– Trọng lượng tạ từ 70 – 80% của 1RM;
– Tập từ 8 – 12 lần với 3 hiệp.
5. Lịch tập tăng cơ giảm mỡ đồng thời
– Thứ hai: Ngực, Vai, tay sau, bụng
– Thứ ba: Chân, xô, lưng, tay trước
– Thứ tư: Tâp chạy liên tục kết hợp giữa (30 giây nhanh – 60 giây chậm) x 6 lần
– Thứ năm: Ngực, Vai, tay sau, bụng
– Thứ sáu: Chân, xô, lưng, tay trước
– Thứ bảy: Tâp chạy liên tục kết hợp giữa (30 giây nhanh – 60 giây chậm) x 6 lần
– Chủ nhật: Nghỉ ngơi hoàn toàn
