Một số thói quen thở sẽ ảnh hưởng đến khả năng chạy của mỗi người. Do đó, để tránh mất sức, và tăng hiệu quả cuộc đua, người chạy cần biết và luyện thở đúng cách.
Kết hợp thở bằng mũi và miệng
Một số người khi hoạt động thể thao được khuyên là nên hít vào bằng mũi và chỉ thở ra bằng miệng. Đây là kiểu thở được tư vấn với yoga và một số môn võ thuật, tuy nhiên, nó không phát huy hiệu quả tối đa với các hoạt động có cường độ mạnh như chạy.
Khi chạy với tốc độ vừa phải, bạn có thể nhận đủ oxy qua mũi, nhưng khi tốc độ và cường độ tăng lên, cơ thể cần nhiều oxy hơn, bạn cần thở bằng miệng để đáp ứng nhu cầu của cơ thể. Để chạy nhanh hơn, bạn nên cố gắng hít vào nhiều hơn qua mũi và thở ra nhiều hơn qua miệng, điều này sẽ loại bỏ nhiều carbon dioxide hơn và cũng giúp bạn hít vào sâu hơn.
Trong quá trình chạy nước rút, bạn sẽ có cảm giác hít vào và thở ra hoàn toàn qua miệng. Các nhà khoa học đã nghiên cứu ảnh hưởng của việc thở bằng miệng so với thở bằng mũi trong quá trình kỵ khí được thực hiện ở cường độ cao. Trong một nghiên cứu nhỏ, họ đã kiểm tra kết quả hoạt động và nhịp tim khi đối tượng thử nghiệm chỉ thở bằng mũi hoặc chỉ thở bằng miệng. Các nhà khoa học thấy rằng RER (tỷ lệ trao đổi hô hấp) cao hơn khi thở bằng miệng.
RER là một phép đo khả năng oxy hóa của cơ thể để có được năng lượng. Nó có thể sử dụng như một chỉ số về mức độ thể dục. Các nhà khoa học cũng thấy rằng nhịp tim cao hơn trong khi thở bằng mũi. Tuy nhiên, họ nhận thấy rằng chế độ thở không ảnh hưởng đến công suất hoặc các biện pháp thực hiện, do đó, các vận động viên nên chọn sở thích thở mong muốn trong khoảng thời gian cường độ cao.
Thở bụng sâu
Thở cơ hoành còn gọi là thở bụng, giúp tăng cường cơ hô hấp, làm cho quá trình hô hấp và cơ thể sử dụng oxy hiệu quả hơn. Ngoài ra, thở bụng sâu cho phép hít vào nhiều không khí hơn, điều này cũng có thể giúp ngăn ngừa các cơn đau xuất phát ở bên trong.
Để thở bụng đúng cách, bạn cần chú ý duy trì tư thế thẳng người, đôi vai thư giãn, không bị gù hay ngả về phía trước; đầu phù hợp với cơ thể, không đưa về trước. Bạn sẽ không thể thở sâu nếu để lưng gù. Hít vào bằng mũi, đẩy hơi xuống và ra bằng cơ hoành, thay vì mở rộng ngực trên, bạn sẽ cảm thấy vùng bụng mở rộng hơn. Điều này cho phép bạn rút ra nhiều không khí hơn với mỗi hơi thở.
Điều chỉnh hơi thở và bước chân
Các nhà nghiên cứu cho biết, khi đồng bộ hóa hơi thở với chuyển động vận động, cụ thể là bước chân, con người có một số dạng nhịp thở nhịp nhàng. Các nhà khoa học gọi các mô hình là khớp nối vận động – hô hấp hoặc LRC.
Con người có thể sử dụng nhiều kiểu thở khác nhau, thậm chí có thể linh hoạt để không sử dụng bất kỳ LRC nào. Tuy nhiên, các nghiên cứu cho thấy tỷ lệ ghép 2:1 được ưa chuộng, nghĩa là cứ hai bước, hít một hơi. Một nghiên cứu khác cho rằng, những người chạy bộ tự nhiên ghép nhịp thở của họ với những bước chân theo kiểu chân chẵn, kết quả là luôn luôn thở ra trên cùng một bàn chân.
Chuyên gia chạy bộ Budd Coates, tác giả của “Chạy trên không”, đề xuất các kiểu hơi thở sẽ thay thế bàn chân nào đang nổi bật trong khi hít vào và thở ra. Ví dụ, thực hiện ba bước chân cho mỗi lần hít vào và hai bước chân cho mỗi lần thở ra.
Thực tế, việc duy trì nhịp thở đều đặn trong một cuộc chạy không hề dễ dàng nhưng thiết lập một kiểu thở có thể giúp bạn tập trung và hòa vào nhịp điệu của cuộc đua. Nếu đã thiết lập một kiểu thở đều đặn, ưa thích trong các buổi tập luyện, việc tìm ra nhịp điệu này trong cuộc đua có thể giúp bạn ổn định thần kinh và tạo ra sự tự tin.
Ngày 22/8, VnExpress lần đầu tổ chức giải chạy đêm tại Hà Nội với thông điệp “Running to the light”. Đây là giải chạy đêm quy mô lớn đầu tiên được tổ chức tại Việt Nam, dự kiến thu hút hơn 5.000 vận động viên. Cung đường chạy sẽ trải dài trên nhiều tuyến phố đẹp, qua các địa danh nổi tiếng, gắn liền với văn hóa, lịch sử phát triển của Thủ đô. Bên cạnh đó, VnExpress Marathon Hanoi Midnight còn là cơ hội để runner khám phá một nét đẹp khác của Hà Nội về đêm – yên bình, lung linh ánh đèn. Giải chạy còn góp phần quảng bá hình ảnh con người và du lịch đất nước, thúc đẩy phát triển kinh tế đêm tại Hà Nội. Tìm hiểu và đăng ký tham gia tại đây.
