1. Tư thế đẩy cá heo (Dolphin plank)
Tư thế đẩy cá heo rất tốt cho việc củng cố cánh tay, chân và cơ của bạn, nó cũng làm tăng mật độ xương.
Thực hiện
Bắt đầu trên tay và đầu gối của bạn.
Giữ một vị trí tấm ván trên khuỷu tay của bạn. Cơ thể của bạn nên song song với sàn nhà. Các ngón chân của bạn nên được uốn cong và tựa vào sàn nhà. Hít thở nhẹ nhàng qua mũi.
Nâng hông của bạn thành chữ V. ngược
Làm 3 lần mỗi lần 15 động tác.
2. Tấm ván bên (Side plank crunch)
Các bài tập tấm ván bên là một sửa đổi mạnh mẽ của bài tập tấm ván. Nó giúp cải thiện sự cân bằng, linh hoạt và nhanh nhẹn của bạn, ngoài ra nó hiệu quả cho những người cố gắng giảm cân.
Thực hiện
Giữ tư thế tấm ván bên với tay trái trên sàn bên dưới vai trái. Cơ thể của bạn được nâng lên để tạo thành một đường chéo từ đầu đến gót chân.
Tay phải của bạn ở phía sau đầu.
Bàn chân phải nằm trên sàn trước bàn chân trái.
Thắt chặt cơ bụng của bạn. Bắt đầu thực hiện động tác gập người bằng cách đưa khuỷu tay phải lên đầu gối trái.
Quay trở lại vị trí ván bắt đầu.
Lặp lại 10 lần sau đó đổi bên và lặp lại.
3. Ngồi xổm bên (Side to side squats)
Ngồi xổm bên là bài tập hoàn hảo để thực hiện. Bài tập này sẽ giúp bạn có một đôi chân đẹp cũng như làm săn chắc cơ thể.
Thực hiện
Đứng cách xa hai chân.
Ngồi lại vào tư thế ngồi xổm bằng cách uốn cong đầu gối.
Cơ bụng của bạn nên được thắt chặt. Bước rộng sang một bên, giữ nguyên tư thế ngồi xổm của bạn.
Quay trở lại vị trí ban đầu và lặp lại điều tương tự với chân kia.
Thực hiện bài tập này trong 30 giây đến 1 phút hoặc tập 20 lần cho mỗi bên chân.
4. Nâng chân kiểu ếch (Frog feet lift)
Bài tập này sẽ giúp bạn có một vòng 3 đẹp và nó cũng có thể giúp bạn củng cố lưng và cơ của bạn.
Thực hiện
Nằm sấp và đặt trán lên nắm đấm xếp chồng lên nhau.
Kéo gót chân lại với nhau để chúng chạm vào nhau. Hông phải được kết nối với sàn, và cột sống phải thẳng.
Cong đầu gối và nhấc gót về phía trần nhà. Kéo càng nhiều đùi của bạn ra khỏi sàn càng tốt và siết chặt mông của bạn.
Bây giờ từ từ hạ đùi xuống, đảm bảo gót chân của bạn vẫn chạm vào nhau.
Làm 10-12 lần liên tục.
5. Tư thế cây cầu (Bridge)
Tư thế cây cầu là một bài tập mạnh mẽ để tăng cường thắt lưng của bạn và làm giảm đau lưng. Ngoài ra, nó cũng làm cho vòng 3 của bạn nở nang.
Thực hiện
Bắt đầu bằng cách nằm ngửa trên sàn nhà với đầu gối cong.
Siết chặt mông của bạn với nhau và nâng chúng lên khỏi sàn cho đến khi cơ thể của bạn được căn chỉnh. Giữ nó ở đó trong 5 giây, sau đó hạ xuống.
Làm liên tục 3 lần, mỗi lần 20 động tác.
Sử dụng một tạ với trọng lượng nhẹ để làm cho nó hiệu quả hơn. Khi tập bạn để tạ lên bụng và dùng tay giữ tạ nguyên vị trí.
6. Bài tập đá chân (Donkey kick)
Đá chân là 1 trong những bài tập cơ mông cơ bản và hay nhất trong danh sách tổng hợp cách tập luyện giúp đốt cháy đi lớp mỡ vùng mông và giúp cơ mông săn chắc quyến rũ.
Thực hiện
Bước đầu, để cơ thể và hông ở tư thế ở tự nhiên. Lưu ý là hông nên song song với mặt sàn.
Tiếp đó, để phần bụng lưng song song với sàn nhà bằng cách chống hai tay xuống mặt sàn sao cho rộng bằng vai và vuông góc với phần thân người.
Trước khi thực hiện động tác đá chân lên bạn để một quả tạ nhỏ (quả bóng tennis) vào giữa khủy chân của bạn để tăng thêm trọng lượng. Sau đó bạn thực hiện động tác đá chân lên, gót chân hướng thẳng lên trần nhà và hạ chân xuống thật chậm để cảm nhận được sự tác động của cơ mông đùi.
Quay trở lại vị trí bắt đầu.
Làm 20 động tác trên mỗi chân và thực hiện 4 – 5 lần.
7. Tư thế rắn hổ mang (Cobra pose)
Tư thế rắn hổ mang cung cấp sự linh hoạt, điều chỉnh tủy sống, và tăng cường sức mạnh của cơ cánh tay, cổ tay cũng như các cơ mông của bạn.
Thực hiện
Nằm sấp xuống sàn nhà và duỗi chân ra.
Đặt hai tay dưới vai và di chuyển khuỷu tay của bạn trở lại. Nhấn bàn chân và đùi của bạn xuống sàn.
Tăng cường cánh tay của bạn và nâng ngực của bạn lên khỏi sàn khi bạn hít vào. Nhấn xương đuôi của bạn về phía xương mu.
Nhấn xương bả vai của bạn vào lưng của bạn.
Nhằm giữ tư thế trong 15-30 giây. Thở bình tĩnh.
Quay trở lại vị trí ban đầu khi bạn thở ra.
