Bắp tay trước (bicep) là nhóm cơ nhỏ và không phát triển nhanh giống những nhóm cơ lớn như cơ ngực, cơ xô. Chính vì vậy, tập bắp tay trước phát triển sẽ cần đến sự đầu tư về công sức nhiều hơn.
Nếu bạn đang băn khoăn về cách tập tay sao cho phù hợp, hãy tham khảo 4 bài tập tay dưới đây. Chúng được thiết kế bởi Clay Burwell một tay đấm boxing từng đạt được găng tay vàng.
1. Cuốn bắp trước với máy
– Số lượng: 3 hiệp, mỗi hiệp 8 lần;
Bài tập này tác động đến suốt dọc toàn bộ chiều dài của bắp tay trước kích thích sự tăng trường. Hơn nữa động tác này khá dễ để tập đúng và điều chỉnh mức tạ thích hợp cho người mới tập.
Khi bắt đầu tay bắp tay, bài tập này sẽ giống như bài khởi động để làm nóng sợi cơ trước khi bước vào bài tập chính.
Khi tập, bạn có thể thử không dùng tay cầm và chỉ cầm vào đầu sợi cáp. Cách tập này sẽ kích thích thêm cả cơ brachioradialis nối liền cẳng và bắp tay giúp bắp tay trước hoàn thiện hơn.
2. Cuốn tạ đơn trên ghế dốc
– Số lượng: 4 hiệp, mỗi hiệp 10 lần;
Bài tập này tập trung vào xây sức mạnh của bắp tay trước để từ đó tăng kích thước của nó. Lý do là bởi tư thế nằm trên ghế dốc cuốn tạ sẽ khiến bắp trước phải co duỗi với biên độ cao nhất.
Khi tập, hãy luôn tập chậm đặc biệt khi cuốn tạ lên vị trí cao nhất, nên giữ trong vòng 2 giây.
3. Cuốn bắp trước trong tư thế treo
– Số lượng: 3 hiệp, mỗi hiệp 8 lần;
Treo người trong tư thế ngược với dây, lý tưởng nhất là có dây TYR hoặc vòng treo. Bài tập này sẽ tác động đến đầu cơ trên của bắp tay trước vốn chịu ít áp lực hơn khi tập các động tác cuộn tạ hoặc với máy. Nhờ động tác này, bắp tay của bạn sẽ phát triển đều và không bị dưới to trên nhỏ mất cân đối.
4. Xách tạ đi bộ
– Số lượng: 2 hiệp, mỗi hiệp đi 10 lần với quãng đường dài khoảng 4-5 mét;
Chọn quả tạ nặng vừa phải sao cho bạn có khả năng giữ nó đủ lâu. Xách tạ đi lại trong khoảng cách 4 – 5 m liên lục 10 vòng sau đó lặp lại thêm 1 lần nữa.
Bài tập này tác động trực tiếp đến khả năng chịu đựng của bắp tay trước và tác động nhiều tới cả cơ cẳng tay giúp cả hai cùng phát triển.
Lưu ý
– Trước khi bắt đầu tập, bạn nên làm bài kiểm tra khả năng nâng nặng tối đa của mình 1RM để từ đó chọn mức tạ thích hợp;
– Để đảm bảo sự phát triển, ngoài việc luyện tập, bạn nên bổ sung thực phẩm giàu đạm để cơ bắp có nguyên liệu cho sự tăng trưởng.
