Bài tập nâng – hạ cánh tay giúp giảm mỡ bắp tay.
Thực hiện:
Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai. Nâng hai cẳng tay vuông góc với cánh tay, đẩy xương bả vai ép ra sau. Nâng – hạ tay, giữ nhịp thở đều, lặp lại từ 45 giây đến 60 giây.
Động tác này bổ trợ cho bài tập trước, giúp vùng bắp tay thêm thon gọn.
Thực hiện:
Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai. Nâng hai cẳng tay vuông góc với cánh tay, di chuyển hai cánh tay về trước mặt, hai cánh tay chạm vào nhau, lòng bàn tay úp, sau đó lại mở tay ra. Lặp lại động tác từ 45 giây đến 60 giây.
Chạy nâng cao gối là bài cardio giúp tăng sức bền, sức mạnh cho cơ thể, đốt calo hiệu quả.
Thực hiện:
Đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông. Hai tay để phía trước, gập khuỷu tay, lòng bàn tay hướng xuống. Mắt, ngực hướng về phía trước. Chạy tại chỗ, nâng cao đầu gối trái và phải. Thực hiện khoảng 45 giây – 120 giây.
Squat giúp phát triển các nhóm cơ mông, quanh hông, má đùi trong…
Thực hiện:
Đứng thẳng lưng trước một chiếc ghế, mắt hướng về phía trước, hai chân rộng bằng vai. Siết chặt cơ mông, hóp bụng, mắt nhìn về phía trước, ưỡn ngực, từ từ ngồi xuống, mông chạm mặt ghế thì trở lại tư thế ban đầu. Khi mới tập bạn có thể thực hiện động tác 8 – 10 lần. Tập lâu hơn có thể thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10 – 12 lần.
Động tác vặn mình giúp tăng cường sức mạnh vùng hông, củng cố nhóm cơ liên sườn.
Thực hiện:
Đứng ở tư thế hai chân mở rộng hơn vai. Hạ thấp thân dưới, dang 2 tay sang ngang, lòng bàn tay úp. Nghiêng thân trên sang trái, tay trái buông thõng hoặc để hờ ở eo, tay phải giơ cao, giữ cổ thẳng. Đổi bên, thực hiện khoảng 1 – 2 phút.
Động tác này tập trung vào vùng cơ bụng, cánh tay, cổ tay.
Thực hiện:
Ngồi ở rìa ghế, đầu gối gập, bàn chân chạm sàn. Bàn tay chống thành ghế, siết chặt đầu gối và cơ mông, nhấc cơ thể lên khỏi mặt ghế, giữ trong khoảng 30 giây. Lặp lại 3 lần.
Bài tập này có tác động lớn đến vòng 3 và cải thiện khả năng giữ thăng bằng, tập trung của cơ thể.
Thực hiện:
Đứng thắng, để 2 tay trước ngực. Nâng chân phải, gập gối, giữ vài giây. Từ từ đưa chân phải ra sau chân trái, hạ thấp cơ thể, giữ vài giây, trở lại tư thế co chân. Lặp lại 45 giây sau đó đổi chân.
