Trong những ngày nắng nóng gay gắt như hiện nay đa số chúng ta sẽ lựa chọn ở trong nhà và tránh các hoạt động không cần thiết. Tuy nhiên, nếu bạn không thể bỏ qua việc chơi thể thao hãy chú ý tới nhiệt độ và độ ẩm để luyện tập an toàn và hiệu quả.
Đặc điểm thời tiết với nhiệt độ ẩm cao
Khi nhiệt độ tăng cao, chúng ta sẽ thấy nóng. Nhưng ít người để ý tới cả độ ẩm. Bản thân độ ẩm sẽ không phải là vấn đề khi nhiệt độ môi trường ở mức mát mẻ. Tuy nhiên khi nhiệt độ tăng cao kết hợp độ ẩm cao, chúng ta sẽ thấy rất khó chịu.
Ở mức nhiệt độ 31 độ C, với độ ẩm dưới 40% chúng ta sẽ cảm thấy hơi nóng một chút. Nếu vẫn là 31 độ C nhưng độ ẩm đạt đến 70% cảm nhận sẽ giống như 37 độ.
Thời tiết nóng và ẩm cao sẽ khiến chúng ta tiết mồ hôi nhưng không thể khô và luôn có cảm giác nhớp nháp trên da.
Sự nguy hiểm của nhiệt độ và độ ẩm cao
– Độ ẩm cao khiến cơ thể không thể làm mát hiệu quả
Khi chúng ta hoạt động thể thao hoặc làm việc, nhiệt độ trung tâm cơ thể tăng dần. Cùng với tác động của nhiệt độ bên ngoài, toàn bộ cơ thể nóng lên.
Cơ thể nóng lên, mồ hôi bắt đầu tiết ra đem theo đem theo nhiệt lượng dư thừa lên bề mặt của da và sau đó bốc hơi. Đây là cơ chế tự nhiên để làm mát cơ thể
Tuy nhiên, độ ẩm cao khiến mồ hôi không thể bốc hơi nên việc làm mát cơ thể trở nên kém hiệu quả. Chúng ta sẽ cảm thấy bức bối bên trong và nhớp nháp trên da vì mồ hôi không khô được.
– Ảnh hưởng tới nội tạng
Khi cơ thể nóng lên và mồ hôi toát ra nhưng lại không thể bay hơi, cơ thể sẽ mất nước và máu trở nên đặc hơn. Điều này khiến các cơ quan trong cơ thể có nguy cơ bị ảnh hưởng do việc vận chuyển oxi và chất dinh dưỡng tới các nội tạng trở nên khó khăn.
Hệ tuần hoàn và hô hấp lúc này phải làm việc căng thẳng hơn bình thường. Kết quả là bạn sẽ cảm thấy tim đập nhanh và hơi thở gấp gáp, cơ bắp nhanh chóng mỏi. Biểu hiện thường thấy lúc này là mặc dù mồ hôi tiết ra nhiều nhưng bạn không hề cảm thấy đỡ nóng hơn.
Cảm giác mệt mỏi nhanh chóng xâm chiếm. Bạn không thể gắng sức cho dù vừa mới bắt đầu luyện tập một lúc. Nếu bạn dừng lại và bổ sung nước mọi chuyện vẫn sẽ ổn.
– Ảnh hưởng tới não
Nếu tiếp tục gắng sức, não sẽ có thể bị ảnh hưởng và vấn đề có thể trở nên rất tệ. Khi não bị nóng, khả năng nhận thức và cảm giác về nhiệt độ bị sai lệch.
Một số người chạy bộ nói rằng đôi khi họ thấy lạnh sống lưng khi chạy trong điều kiện thời tiết quá nóng – ẩm.
Sự thiếu kiểm soát với các cử động cũng bắt đầu mà biểu hiện như là thực hiện hỏng động tác đánh bóng, sút bóng không chính xác, đẩy tạ sai tư thế, mất phom chạy bộ, chân tay bải oải.
– Nguy cơ gây tử vong
Ngay khi thấy các triệu chứng như nóng mặt hoặc ớn lạnh, nếu tiếp tục gắng sức bạn sẽ phải đổi mặt với tình trạng “kiệt sức do nhiệt” hoặc “sốc nhiệt do gắng sức” mà kết quả nặng nhất là có thể dẫn đến tử vong.
Nghe thật đáng sợ. Tuy nhiên nếu hiểu vấn đề bạn sẽ vẫn sẽ luyện tập được một cách thông minh trong mùa hè nóng ẩm.
Những yếu tố ảnh hưởng đến khả năng chịu đựng độ ẩm
Trên thực tế, khả năng chịu đựng trước độ ẩm mỗi người sẽ khác nhau – Khối lượng cơ thể bạn càng lớn thì bạn càng tạo ra nhiều nhiệt hơn khi vận động. Bạn càng thừa ít cân thì càng chịu đựng tốt hơn với thời tiết nóng ẩm.
– Người trưởng thành với cơ thể khỏe mạnh có khả năng chịu đựng nhiệt tốt hơn so với trẻ em và người lớn tuổi.
– Môi trường sống cũng ảnh hưởng đến khả năng chịu đựng nhiệt và ẩm. Người sinh ra và lớn lên trong điều kiện khí hậu nóng ẩm quanh năm sẽ có khả năng chịu ẩm tốt hơn.
– Nếu bạn là người từ những vùng khí hậu khác chuyển tới sẽ cần từ 14-20 ngày để một người có thể quen với điều kiện nóng ẩm.
6 lưu ý để an toàn khi nắng nóng và ẩm cao
Trong điều kiện nắng nóng đầu mùa với nhiệt độ và độ ẩm cao, bạn nên lưu ý tới những điều sau để đảm bảo sức khỏe.
1. Gạt bỏ suy nghĩ về sự cố gắng
Trước hết bạn cần dẹp bỏ quan niệm cho rằng nếu cố gắng thì sẽ vượt qua sự mệt mỏi và khó chịu khi luyện tập trong điều kiện nóng ẩm.
Luyện tập thường xuyên trong điều kiện nóng ẩm có khiến bạn thích nghi và chịu đựng tốt hơn. Tuy nhiên bạn cần thời gian luyện tập và kế hoạch luyện tập đúng đắn, bài bản.
Việc bạn thấy khó khăn và mệt mỏi hơn so với bình thường trong thời tiết nóng ẩm không thể hiện việc bạn thiếu ý chí hay tinh thần. Nó là phản ứng tự nhiên của cơ thể mà bạn cần lắng nghe và điều chỉnh.
2. Chú ý đến các bản tin thời tiết
Bãn hãy xem các dự báo thời tiết để sắp xếp lịch luyện tập hợp lý. Chú ý tới cả nhiệt độ và độ ẩm. Thông thường, độ ẩm sẽ không ảnh hưởng đến hiệu quả luyện tập nếu dưới con số 40%. Dưới mức đó bạn có thể luyện tập thoải mái. Tất nhiên nếu nhiệt độ lên đến trên 35 độ thì dù độ ẩm thấp cũng không khiến bạn dễ chịu.
3. Tránh tiếp xúc với nắng khi luyện tập.
Sáng sớm, chiều muộn hoặc là tối hẳn. Bạn có thể chọn bất cứ thời điểm nào mà bạn thấy là thoải mái để luyện tập. Bạn cũng có thể luyện tập ở những nơi có nhiều bóng cây và gần nguồn nước hoặc có nhiều gió. Giảm tiếp xúc với nắng bạn sẽ đỡ nóng hơn. Mặc dù vậy kể cả khi không có nắng, độ ẩm cao vẫn ảnh hưởng rất lớn nên hãy chú ý lắng nghe cơ thể.
4. Bỏ qua các bài tập khó
Nếu các bài luyện tập khó và nặng bỗng nhiên rơi vào một ngày nóng ẩm khủng khiếp. Hãy bỏ qua và tập các bài tập cường độ thấp hoặc trung bình. Nếu bạn vẫn kiên quyết tập giải pháp là luyện tập trong các phòng tập có máy điều hòa nhiệt độ.
5. Bổ sung nước đúng cách
Đứng cố chịu khát, hãy mang đủ nước cho việc luyện tập. Nước cũng không chỉ là nước trắng bạn cần bổ sung thêm các chất điện giải để bù đắp lại lượng điện giải mất đi do toát mồ hôi. Bạn có thể xem thêm hướng dẫn uống nước khi luyện tập dưới đây.
6. Lắng nghe cơ thể
Hãy chú ý đến các dấu hiệu cảnh báo sớm về kiệt sức do nóng ẩm và sốc nhiệt do gắng sức như mệt mỏi bất thường, buồn nôn, chóng mặt, đau đầu, lạnh sống lưng, nổi da gà. Hãy ngừng việc luyện tập ngay lập tức. Nếu chỉ có một mình, bạn đừng ngần ngại nhờ người giúp đỡ để đưa bạn tới địa điểm nghỉ ngơi an toàn.
