Arnold Schwarzenegger là một tượng đài trong làng thể hình thế giới. Ngoài việc mài dũa cơ bắp ở phòng gym với tạ, việc tập với chính trọng lượng cơ thể của mình là điều được “Kẻ hủy diệt” khuyến khích nhằm xây dụng cơ săn chắc, khỏe mạnh.
Từ những năm 70 của thế kỷ trước, Arnold đã có những hướng dẫn về việc tập thể hình tại nhà rất chi tiết. Với diễn biến phức tạp của dịch Covid 19 như hiện nay chúng ta hoàn toàn có thể học và làm theo những hướng dẫn của Arnold Schwarzenegger.
Hầu hết các bài tập trong chương trình đều dùng trọng lượng cơ thể là chính. Hầu hết đều không yêu cầu dụng cụ, tuy nhiên một số cần đến dụng cụ đơn giản và dễ kiếm như ghế, gậy.
1. Chống đẩy
– Dụng cụ: Mặt sàn;
– Lưu ý: Ngực là nhóm cơ rất quan trọng với cơ thể và thường gây sự chú ý nhiều nhất. Với cơ ngực, Arnold Schwarzenegger để xuất bài tập chống đẩy. Với bài tập này, lưng luôn phải giữ thẳng và hai bàn tay đặt rộng bằng vai để tạo hiệu quả dầy ngực tối đa.
2. Đẩy tay sau
– Dụng cụ: 2 chiếc ghế cao bằng nhau hoặc đồ vật có tác dụng tương tự;
– Lưu ý: Tay sau là nhóm cơ thường hoạt động cùng với cơ ngực chính vì vậy, tập ngực không nên bỏ qua tay sau để cơ thể phát triển đồng bộ.
Với bài tập này, khi tập, bạn sẽ phải đặt tay lên thành ghế, cố gắng khép hai tay sát vào nhau và khóa khớp để ăn vào cơ tay sau nhiều hơn.
3. Kéo xô
– Dụng cụ: 2 chiếc ghế cao bằng nhau hoặc đồ vật có tác dụng tương tự kèm theo một thành đòn chắc chắn đặt vắt ngang qua 2 chiếc ghế.
– Lưu ý: Cơ xô thuộc nhóm cơ kéo nên cần phải thực hiện theo chiều ngược. Bài tập này sẽ giúp cho cơ xô vận động và trở nên dầy hơn tương tự như động tác chèo xô với tạ.
4. Gập bụng xuôi
– Dụng cụ: Không cần
– Lưu ý: Bài gập bụng này sẽ ăn vào vùng cơ bụng trên nên có các múi cơ tạo nên 6 múi hoàn hảo. Luôn cong lưng khi thực hiện bài gập bụng này nếu không sẽ không ăn nhiều vào bụng.
5. Gập bụng ngược
– Dụng cụ: Không cần
– Lưu ý: Bài tập này ngược lại so với bài số 4. Mục đích của nó hướng đến tác động cho vùng cơ bắp bụng dưới có thể góp phần tạo nên cơ V-cut.
6. Xoay hông với gậy sau gáy
– Dụng cụ: Gậy ngắn
– Lưu ý: Bài tập này hướng đến tác động vào cơ liên sườn giúp vùng bụng trở nên hoàn hảo hơn. Ngoài ra nó cũng khiến toàn bộ cùng cơ cốt lõi (core) của cơ thể vận động.
7. Squat với kê gót chân
– Dụng cụ: Miếng kê gót chân có thể là một thanh gỗ hoặc chồng sách cũ dày từ 5-7cm.
– Lưu ý: Bài tập này khiến cơ đùi trước phải hoạt động là chủ yếu từ đó khiến nhóm cơ này săn chắc và trở nên đẹp hơn.
8. Kiễng chân
– Dụng cụ: Tương tự như bài số 7
– Lưu ý: Bài tập này tác động đến cơ bắp chuối, nhóm cơ ít được nhiều người để ý. Với nhóm cơ này, bạn có thể tập riêng lẻ từng chân để đạt hiệu quả tối đa.
9. Kéo xà
– Dụng cụ: Xà đơn
– Lưu ý: Nếu bạn muốn cơ xô rộng tạo hình thể chữ V, tập kéo xà đơn sẽ giúp bạn có được nó. Tuy nhiên, bài tập này đòi hòi khá nhiều sức mạnh. Do đó, bạn có thể bỏ qua và tập với bài số 3.
