Dưới đây là 8 kế hoạch ăn kiêng tốt nhất để giúp bạn giảm cân và cải thiện sức khỏe tổng thể.
1. Nhịn ăn không liên tục
Nhịn ăn gián đoạn là một chiến lược ăn kiêng theo chu kỳ giữa thời gian nhịn ăn và ăn.
Có nhiều hình thức khác nhau, bao gồm phương pháp 16/8, bao gồm việc giới hạn lượng thời gian nạp calo của bạn xuống còn 8 giờ mỗi ngày và phương pháp 5:2, hạn chế lượng calo hàng ngày của bạn xuống 500 – 600 calo hai lần mỗi tuần.
Cách thức hoạt động: Nhịn ăn không liên tục hạn chế thời gian bạn được phép ăn, đây là một cách đơn giản để giảm lượng calo của bạn. Điều này có thể dẫn đến giảm cân – trừ khi bạn bù đắp bằng cách ăn quá nhiều thực phẩm trong thời gian ăn được phép.
Các nghiên cứu khác cho thấy việc nhịn ăn không liên tục có thể làm tăng quá trình đốt cháy chất béo trong khi vẫn bảo tồn khối lượng cơ bắp, có thể cải thiện sự trao đổi chất.
Các lợi ích khác: Nhịn ăn không liên tục có liên quan đến tác dụng chống lão hóa, tăng độ nhạy insulin, cải thiện sức khỏe não bộ, giảm viêm và nhiều lợi ích khác.
Nhược điểm: Nói chung, nhịn ăn gián đoạn là an toàn cho hầu hết người lớn khỏe mạnh.
Điều đó nói rằng, những người nhạy cảm với lượng đường trong máu giảm, chẳng hạn như một số người mắc bệnh tiểu đường, nhẹ cân hoặc rối loạn ăn uống, cũng như phụ nữ mang thai hoặc cho con bú, nên nói chuyện với một chuyên gia y tế trước khi bắt đầu nhịn ăn gián đoạn.
2. Ăn chay thực vật
Chế độ ăn uống thực vật có thể giúp bạn giảm cân. Ăn chay là những phiên bản phổ biến nhất, hạn chế các sản phẩm động vật vì lý do sức khỏe, đạo đức và môi trường.
Tuy nhiên, chế độ ăn kiêng dựa trên thực vật linh hoạt hơn cũng tồn tại, chẳng hạn như chế độ ăn kiêng flexitarian, là chế độ ăn kiêng dựa trên thực vật cho phép ăn các sản phẩm động vật một cách điều độ.
Cách thức hoạt động: Có nhiều loại hình ăn chay, nhưng hầu hết liên quan đến việc loại bỏ tất cả thịt, gia cầm và cá. Một số người ăn chay có thể tránh trứng và sữa.
Chế độ ăn thuần chay đưa nó tiến thêm một bước bằng cách hạn chế tất cả các sản phẩm động vật, cũng như các sản phẩm có nguồn gốc động vật như sữa, gelatin, mật ong, váng sữa…
Không có quy tắc rõ ràng nào cho chế độ ăn kiêng linh hoạt , vì đó là thay đổi lối sống hơn là chế độ ăn kiêng. Nó khuyến khích ăn chủ yếu là trái cây, rau, các loại đậu và ngũ cốc nguyên hạt nhưng cho phép protein và các sản phẩm động vật ở mức độ vừa phải.
Chế độ ăn uống từ thực vật có khả năng hỗ trợ giảm cân vì chúng có xu hướng giàu chất xơ, có thể giúp bạn no lâu hơn và ít chất béo có hàm lượng calo cao.
Các lợi ích khác: Chế độ ăn uống dựa trên thực vật có liên quan đến nhiều lợi ích khác, chẳng hạn như giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như bệnh tim, một số bệnh ung thư và tiểu đường. Chúng cũng có thể bền vững hơn với môi trường so với chế độ ăn kiêng thịt.
Nhược điểm: Mặc dù chế độ ăn uống từ thực vật là lành mạnh, nhưng chúng có thể hạn chế các chất dinh dưỡng quan trọng thường có trong các sản phẩm động vật, như sắt, vitamin B12, vitamin D, canxi, kẽm và axit béo omega-3.
3. Chế độ ăn kiêng low-carb
Chế độ ăn kiêng low-carb là một trong những chế độ ăn kiêng phổ biến nhất để giảm cân. Ví dụ bao gồm chế độ ăn kiêng Atkins, chế độ ăn ketogen (keto) và chế độ ăn ít carb, chất béo cao (LCHF).
Phương pháp này giảm carbs mạnh hơn những loại khác. Ví dụ, chế độ ăn kiêng rất ít carb như chế độ ăn keto hạn chế chất dinh dưỡng đa lượng này dưới 10% tổng lượng calo.
Cách thức hoạt động: Chế độ ăn kiêng low-carb hạn chế lượng carb của bạn có lợi cho protein và chất béo.
Chúng thường có hàm lượng protein cao hơn chế độ ăn ít chất béo, điều này rất quan trọng, vì protein có thể giúp kiềm chế sự thèm ăn của bạn, tăng sự trao đổi chất và bảo tồn khối lượng cơ bắp.
Trong chế độ ăn kiêng rất ít carb như keto, cơ thể bạn bắt đầu sử dụng axit béo thay vì carbs để lấy năng lượng bằng cách chuyển đổi chúng thành ketone. Quá trình này được gọi là ketosis.
Giảm cân: Nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng chế độ ăn kiêng low-carb có thể hỗ trợ giảm cân và có thể hiệu quả hơn so với chế độ ăn ít chất béo thông thường. Hơn nữa, chế độ ăn kiêng low-carb dường như khá hiệu quả trong việc đốt cháy mỡ bụng có hại.
Những lợi ích khác: Nghiên cứu cho thấy chế độ ăn kiêng low-carb có thể làm giảm các yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim, bao gồm mức cholesterol cao và huyết áp. Họ cũng có thể cải thiện lượng đường trong máu và insulin ở những người mắc bệnh tiểu đường loại 2.
Nhược điểm: Trong một số trường hợp, chế độ ăn ít carb có thể làm tăng mức cholesterol LDL (có hại). Chế độ ăn kiêng rất ít carb cũng có thể khó theo dõi và gây khó chịu tiêu hóa ở một số người.
Trong những tình huống rất hiếm gặp, tuân theo chế độ ăn rất ít carb có thể gây ra một tình trạng gọi là nhiễm toan ceto, một tình trạng chuyển hóa nguy hiểm có thể gây tử vong nếu không được điều trị.
4. Chế độ ăn kiêng Paleo
Các chế độ ăn uống Paleo những người ủng hộ ăn các loại thực phẩm tương tự mà tổ tiên săn bắn hái lượm bạn bị cáo buộc ăn. Nó dựa trên lý thuyết rằng các bệnh hiện đại có liên quan đến chế độ ăn uống phương Tây, vì những người đề xuất tin rằng cơ thể con người đã tiến hóa để chế biến các loại đậu, ngũ cốc và sữa.
Cách thức hoạt động: Chế độ ăn kiêng của người ủng hộ việc ăn toàn thực phẩm, trái cây, rau, thịt nạc, các loại hạt và hạt. Nó hạn chế tiêu thụ thực phẩm chế biến, ngũ cốc, đường và sữa, mặc dù một số phiên bản ít hạn chế hơn cho phép một số sản phẩm sữa như phô mai.
Nghiên cứu cũng cho thấy chế độ ăn nhạt có thể nhiều hơn so với chế độ ăn kiêng phổ biến như chế độ ăn Địa Trung Hải và chế độ ăn ít chất béo. Điều này có thể là do hàm lượng protein cao.
Các lợi ích khác: Thực hiện theo chế độ ăn nhạt có thể làm giảm một số yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim, chẳng hạn như huyết áp cao, cholesterol và mức chất béo trung tính.
Nhược điểm: Mặc dù chế độ ăn này lành mạnh, nhưng nó hạn chế một số nhóm thực phẩm bổ dưỡng, bao gồm các loại đậu, ngũ cốc nguyên hạt và sữa.
5. Chế độ ăn ít chất béo
Giống như chế độ ăn kiêng low-carb, chế độ ăn ít chất béo đã phổ biến trong nhiều thập kỷ.
Nói chung, chế độ ăn ít chất béo liên quan đến việc hạn chế lượng chất béo của bạn đến 30% lượng calo hàng ngày.
Cách thức hoạt động: Chế độ ăn ít chất béo hạn chế lượng chất béo vì chất béo cung cấp khoảng gấp đôi lượng calo mỗi gram, so với hai chất dinh dưỡng đa lượng khác – protein và carbs.
Chế độ ăn kiêng cực ít chất béo chứa ít hơn 10% lượng calo từ chất béo, với khoảng 80% lượng calo đến từ carbs và 10% từ protein. Chế độ ăn kiêng cực ít chất béo chủ yếu là thực vật và hạn chế các sản phẩm thịt và động vật.
Nhược điểm: Hạn chế chất béo quá nhiều có thể dẫn đến các vấn đề sức khỏe về lâu dài, vì chất béo đóng vai trò chính trong việc sản xuất hormone, hấp thụ chất dinh dưỡng và sức khỏe của tế bào. Hơn nữa, chế độ ăn rất ít chất béo có liên quan đến nguy cơ mắc hội chứng chuyển hóa cao hơn.
6. Chế độ ăn Địa Trung Hải
Các chế độ ăn uống Địa Trung Hải được dựa trên các loại thực phẩm mà mọi người ở các nước như Ý và Hy Lạp sử dụng để ăn.
Mặc dù nó được thiết kế để giảm nguy cơ mắc bệnh tim, nhưng nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng nó cũng có thể hỗ trợ giảm cân.
Cách thức hoạt động: Chế độ ăn Địa Trung Hải ủng hộ việc ăn nhiều trái cây, rau, quả hạch, hạt, cây họ đậu, củ, ngũ cốc, cá, hải sản, và dầu ô liu nguyên chất .
Thực phẩm như thịt gia cầm, trứng và các sản phẩm từ sữa sẽ được ăn ở mức độ vừa phải. Trong khi đó, thịt đỏ bị hạn chế.
Ngoài ra, chế độ ăn Địa Trung Hải hạn chế các loại ngũ cốc tinh chế, chất béo chuyển hóa, dầu tinh chế, thịt chế biến, thêm đường và các thực phẩm chế biến cao khác.
Các lợi ích khác: Chế độ ăn Địa Trung Hải khuyến khích ăn nhiều thực phẩm giàu chất chống oxy hóa, có thể giúp chống viêm và stress oxy hóa bằng cách trung hòa các gốc tự do. Nó có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim và tử vong sớm.
Nhược điểm: Vì chế độ ăn Địa Trung Hải không hoàn toàn là chế độ ăn kiêng giảm cân, mọi người có thể không giảm cân theo nó trừ khi họ cũng tiêu thụ ít calo hơn.
7. WW (Theo dõi cân nặng)
WW là một trong những chương trình giảm cân phổ biến nhất trên toàn thế giới.
Mặc dù nó không hạn chế bất kỳ nhóm thực phẩm nào, những người trong kế hoạch WW phải ăn trong các điểm hàng ngày để đạt được cân nặng lý tưởng.
Cách thức hoạt động: WW là một hệ thống dựa trên điểm, gán cho các loại thực phẩm và đồ uống khác nhau một giá trị, tùy thuộc vào hàm lượng calo, chất béo và chất xơ của chúng. WW cho phép linh hoạt, giúp bạn dễ dàng theo dõi. Điều này cho phép những người bị hạn chế chế độ ăn uống, chẳng hạn như những người bị dị ứng thực phẩm.
Nhược điểm: Mặc dù cho phép linh hoạt, WW có thể tốn kém. Ngoài ra, điểm hạn chế ở những người ăn kiêng chọn thực phẩm không lành mạnh.
8. Chế độ ăn DASH
Phương pháp ăn kiêng để ngăn chặn tăng huyết áp, hay chế độ ăn DASH , là một kế hoạch ăn uống được thiết kế để giúp điều trị hoặc ngăn ngừa huyết áp cao, được gọi là lâm sàng là tăng huyết áp.
Nó nhấn mạnh việc ăn nhiều trái cây, rau, ngũ cốc, và thịt nạc và ít muối, thịt đỏ, đường bổ sung và chất béo.Trong khi chế độ ăn DASH không phải là chế độ ăn kiêng giảm cân, nhiều người báo cáo giảm cân bằng nó.
Cách thức hoạt động: Chế độ ăn DASH khuyến nghị các phần ăn cụ thể của các nhóm thực phẩm khác nhau. Số lượng khẩu phần bạn được phép ăn phụ thuộc vào lượng calo hàng ngày của bạn.
Ví dụ, một người bình thường trong chế độ ăn DASH sẽ ăn khoảng 5 phần rau, 5 phần trái cây, 7 phần carbs lành mạnh như ngũ cốc nguyên hạt, 2 phần sản phẩm từ sữa ít béo và 2 phần thịt hoặc ít hơn thịt nạc mỗi ngày.
Ngoài ra, bạn được phép ăn các loại hạt và hạt 2-3 lần mỗi tuần.
Nhược điểm: Mặc dù chế độ ăn DASH có thể hỗ trợ giảm cân, nhưng có nhiều bằng chứng về tăng lượng muối và huyết áp. Ngoài ra, ăn quá ít muối có liên quan đến việc tăng kháng insulin và tăng nguy cơ tử vong ở những người bị suy tim.
Vậy bạn nên dùng chế độ nào?
Nhiều chế độ ăn kiêng có thể giúp bạn giảm cân.Trong khi tất cả các chế độ ăn kiêng trên đã được chứng minh là có hiệu quả để giảm cân, chế độ ăn kiêng bạn chọn nên phụ thuộc vào lối sống và sở thích thực phẩm của bạn. Điều này đảm bảo rằng bạn có nhiều khả năng gắn bó lâu dài.
