1. Giới thiệu bài tập
Bài tập này bao gồm 2 phần:
– Phần một gồm 4 bài tập được đánh số 1A, 1B và 2A, 2B. Nhiệm vụ của bạn là lần lượt thực hiện các bài A sau đó không nghỉ mà thực hiện bài B.
– Phần hai gồm 2 bài tập số 3 và số 4 bạn sẽ thực hiện hai bài tập này bình thường sau khi hoàn thành hai 4 bài tập trên.
2. Dinh dưỡng trước và sau tập
– Trước tập: Bạn có thể bổ sung thực phẩm bổ sung trước tập hoặc BCAA để tăng sức mạnh nhằm thực hiện bài tập đúng và đầy đủ.
– Sau tập: Bạn nên bổ sung một khẩu phần sữa tăng cơ whey protein hoặc BCAA trong vòng 30 phút sau khi tập. Sau đó, ăn bữa chính với các nguồn thực phẩm giàu đạm dễ tăng cơ.
3. Các bài tập
Bài 1A – Preacher Curl (gập tay trước trên mặt phẳng nghiêng)
– Nhóm cơ tác động: Tay trước
– Số lần: 10 – 12 cái
– Số hiệp: 4
Bài 1B – Close-Grip Bench Press (đẩy tạ đòn với hai tay hẹp)
– Nhóm cơ tác động: Tay sau
– Số lần: 20 cái
– Số hiệp: 4
Bài 2A – Seated incline dumbell curl (ngồi ghế dốc cuốn tạ đơn)
– Nhóm cơ tác động: Tay trước
– Số lần: 5 cái (giữ mỗi cai 5 giây ở tư thế gập)
– Số hiệp: 4
Bài 2B – Lying Triceps Extension (nằm trên ghế băng gập tay vuông góc)
– Nhóm cơ tác động: Tay sau
– Số lần: 12 cái
– Số hiệp: 4
Bài 3 – Barbell curl (gập tay trước với tạ đòn)
– Nhóm cơ tác động: Tay trước
– Số lần: 100 cái với tạ nhẹ (bạn phải thực hiện liên tục nếu mỏi thì nghỉ ngắn sau đó tiếp tục đến khi đủ 100 cái)
– Số hiệp:1
Bài 4 – Cable push down (đẩy cáp xuống)
– Nhóm cơ tác động: Tay sau
– Số lần: 150 cái với tạ nhẹ (bạn phải thực hiện liên tục nếu mỏi thì nghỉ ngắn sau đó tiếp tục đến khi đủ 150 cái)
– Số hiệp: 1
Cách thực hiện bài tập
| Tên bài tập | Số lần | Số hiệp | Nghỉ |
| Bài 1A | 10 – 12 | 4 | không |
| Bài 1B | 20 | 4 | 2 phút |
| Bài 2A | 5 (giữ tạ trong 5 giây) | 4 | không |
| Bài 2B | 12 | 4 | 2 phút |
| Bài 3 | 100 | 1 | nghỉ càng ít càng tốt |
| Bài 4 | 150 | 1 | nghỉ càng ít càng tốt |
