Dưới đây là bài chia sẻ về quá trình tập luyện của Quang Anh (sinh năm 1994), huấn luyện viên thể hình tại Hà Nội:
Từ nhỏ, tôi có vóc dáng gầy yếu. Khi học THPT, tôi cao 1m74 nhưng chỉ nặng 52 kg. Mọi người đặt cho tôi biệt danh “Quang Anh còi”.
Tôi cùng nhóm bạn đến phòng tập, và có những thay đổi tích cực đầu tiên. Sau 3 tháng, tôi tăng cân nhanh, cơ bắp lên rõ rệt, bụng có múi.
Năm thứ 2, tôi dừng tập luyện khá lâu do bận thi đại học. Bên cạnh đó, tôi cũng không tìm hiểu thêm kiến thức, tập luyện với máy không thay đổi, nghỉ ngơi thiếu điều độ, khiến thành quả tập luyện giảm sút.
Năm thứ ba là thời điểm mang tính bước ngoặt trong quá trình tập luyện của tôi. Chia tay người yêu, tôi dành toàn bộ thời gian cho việc tập thể hình. Đây là khoảng thời gian duy nhất trong ngày tôi được thả lỏng đầu óc, cảm thấy thoải mái và nhận ra đây chính là đam mê thực sự.
Nguyên tắc cơ bản khi tập luyện
Mỗi ngày, tôi dành ba tiếng để tập luyện, nghiên cứu nhiều hơn về cấu tạo cơ thể, các phương pháp và chế độ dinh dưỡng phù hợp với bản thân. Tôi nhận thấy mình thuộc nhóm có tố chất tốt, và nỗ lực phát triển chúng.
Với tôi, tập luyện và dinh dưỡng cũng như các vấn đề trong cuộc sống luôn theo nguyên tắc 80/20. 20% số việc phải làm sẽ mang lại 80% hiệu quả công việc, 80% còn lại sẽ chỉ hoàn thiện 20% kết quả. Vì vậy, bạn nên tập trung thời gian, công sức vào những việc mang lại nhiều hiệu quả nhất.
Mỗi người có thể trạng và xuất phát điểm khác nhau, bạn cần tìm ra phương pháp tập luyện phù hợp với bản thân. Theo tôi, những nguyên tắc cơ bản giúp bạn nhanh chóng sở hữu thể hình như mong muốn là:
– Dù mục đích tập luyện của bạn là tăng cân, tăng cơ hay giảm mỡ, xây dựng cơ bắp luôn là nền tảng quan trọng nhất. Chương trình tập luyện với các bài tập trọng lượng cần ưu tiên, bổ sung thêm cardio và các bài tăng thể lực chuyên sâu, mang tính đột phá cao luôn là sự lựa chọn của tôi.
– Bạn nên dành thời gian tìm hiểu về cấu tạo cơ thể, kỹ thuật tập chính xác để tránh ảnh hưởng đến xương khớp, chấn thương.
– Tập trung vào những bài tập đa khớp, phối hợp nhiều nhóm cơ như squat, deadlift và các biến thể, bench press, pull up, chin up, overhead press, bài tập lưng xô, tập chuyển động đẩy hông như hip thrust.
– Tập những bài độc lập sau những bài tập đa khớp chính, tập trung kiểm soát chuyển động giúp cảm nhận cơ tốt hơn.
– Tùy vào kinh nghiệm tập luyện mỗi người, bạn nên thử những phương pháp tập giúp tăng cường độ như forced reps, superset, dropset vào trong buổi tập.
– Bổ sung bài tập bổ trợ nhóm cơ yếu, cải thiện mất cân bằng cơ, điều chỉnh tư thế và những động tác kích hoạt giúp cảm nhận cơ tốt hơn. Ngoài ra, bạn nên tập thêm những buổi cardio giúp cải thiện tim mạch, sức bền, độ linh hoạt dẻo dai của cơ thể.
– Quan trọng hơn, ta cần học cách cảm nhận cơ bắp tối ưu trong mỗi lần nâng tạ và lắng nghe cơ thể thích ứng với chúng. Từ đó, bạn lựa chọn chương trình tập phù hợp nhất với mục tiêu và khả năng. Bạn đừng quên luôn thử thách bản thân với mức tạ mới, bài tập khó hơn và với những phương pháp tập chưa từng làm.
Chế độ dinh dưỡng
Bên cạnh tập luyện thường xuyên, chế độ dinh dưỡng cũng rất quan trọng. Theo tôi, hai thời điểm tốt nhất để nạp dinh dưỡng giúp nuôi dưỡng cơ bắp là sáng sớm và gần buổi tập (trước, trong và ngay sau khi tập). Những ngày tập, tôi thường nạp năng lượng từ tinh bột nhiều hơn ngày nghỉ.
Tôi cố gắng uống đủ từ 2-3 lít nước mỗi ngày, ăn nhiều rau và hoa quả để cung cấp chất xơ, vitamin và các vi chất quan trọng cho cơ thể. Chất xơ giúp tiêu hóa và hấp thụ dưỡng chất từ thức ăn tốt hơn.
Tôi đảm bảo đủ lượng đạm cần thiết giúp cơ thể xây dựng cơ bắp. Lượng đạm cần trong một ngày đối với nữ giới được tính theo công thức 1,8 lần trọng lượng cơ thể (kg), nam khoảng 2-2,2 lần.
Các nguồn thực phẩm có hàm lượng chất đạm cao gồm lòng trắng trứng, cá (tốt nhất là cá hồi, cá ngừ, cá rô phi), các loại thịt đỏ, ức gà, thăn bò, thịt lợn nạc, sữa tách béo, phô mai, đậu đỗ (đặc biệt là đậu xanh), whey protein.
Bạn nên chọn các loại tinh bột hấp thụ chậm như yến mạch, khoai lang, gạo lứt, bánh mì đen, ngũ cốc, hoa quả, các loại rau củ. Đảm bảo vừa đủ lượng chất béo tốt hàng ngày đến từ các loại thực phẩm như dầu olive, hạnh nhân, óc chó, mắc ca, hạt điều, hạt chia, hạt hướng dương, bơ đậu phộng, quả bơ, các loại cá, trứng, phô mai, chocolate đen.
Dầu cá và vitamin tổng hợp luôn là sự lựa chọn hàng đầu của tôi khi được hỏi về thực phẩm bổ sung.
Quan trọng nhất là cách bạn theo dõi cơ thể thay đổi để điều chỉnh chế độ ăn hợp lý, bởi khả năng hấp thụ và thích ứng với mỗi loại chất của từng người khác nhau.
Bạn nên có những bữa tự thưởng cho bản thân khoảng hai lần mỗi tuần. Chúng sẽ giúp bạn cảm thấy thoải mái hơn cả về thể chất lẫn tinh thần, thực hiện chế độ dinh dưỡng hiệu quả và lâu dài hơn.
Tôi quan niệm không có thứ gì giá trị đến dễ dàng, không có thành quả to lớn và lâu bền đến từ những nỗ lực nửa vời. Vậy nên, bạn hãy đam mê, kiên trì, làm hết sức, thành công sẽ đến với bạn.
