Các bài tập trong lịch tập này được tập một cách liên tục theo một set lớn với thời gian là 30 phút. Bạn sẽ thực hiện các bài tập này với 10 rep mỗi bài, thời gian nghỉ sẽ là 45 giây giữa các động tác. Khi mà bạn hoàn thành một vòng tập, hãy tiếp tục lặp lại vòng tập cho đến khi đủ thời gian 30 phút rồi ngừng.
Các động tác gồm:
1) Động tác deadlift sử dụng tạ barbell
Xuống tấn thấp và nắm lấy một barbell với hai tay mở rộng bằng hai vai. Ngực ưỡn về trước, kéo vai về sau và nhìn thẳng về phía trước. Kéo tạ lên trên với tạ nằm sát cơ thể trong suốt quá trình chuyển động. Nâng người thẳng cho tới khi tạ nằm ở trước bắp đùi trên, giữ ở đó một lúc sau đó hạ xuống tư thế ban đầu.
Chú ý: tay giữ cố định, chỉ có người là chuyển động.
2) Tập bắp tay với thanh tạ
Đây là bài tập thể hình rất phổ biến và mang lại hiệu quả cao. Đứng thẳng lưng, hai tay cầm thanh tạ, hai chân rộng bằng vai. Bắt đầu tập luyện, dùng tay cuốn tay lên sao cho thanh tạ chạm ngực rồi từ từ thả tạ xuống. Lưu ý trong bài tập này bạn nên giữ cố định khuỷu tay và thực hiện chậm rãi.
3) Động tác chèo tạ gập hông
Nắm lấy một tạ barbell với hai lòng bàn tay hướng ra đằng sau, cách nhau một khoảng rộng hơn hai vai một chút. Với phàn đầu gối gập hơi cong, hãy giữ cho lưng thật thẳng và gập hông về phía trước cho tới khi phần thân trên gần như là vuông góc với sàn tập. Từ đây, hãy chèo tạ lên xuống, tạ chạm vào phần ngực dưới rồi hạ xuống dưới với hai tay gần như duỗi thẳng.
4) Xuống tấn trước
Đứng thẳng với hai chân cách nhau một khoảng bằng vai, tay nắm lấy một barbell và tỳ nó lên phần ngực trên. Bạn có thể sử dụng ngón tay hoặc đan hai tay chéo nhau để đỡ tạ. Để thực hiện động tác, hãy đẩy hông về phía sau và gập đầu gối xuống, xuống người cho tới khi phần bắp đùi trên song song với sàn tập. Trở về tư thế ban đầu bằng cách dồn lực vào phần gót chân và đẩy người đứng trở lại. Chú ý, phần lưng giữ thẳng trong suốt quá trình thực hiện động tác.
5) Động tác nhấn tạ thẳng
Vào tư thế đứng thẳng, nhưng với hai chân khép sát vào nhau. Để vào tư thế bắt đầu, hãy nâng tạ lên trên vai với hai lòng bàn tay hướng về phía trước. Nhấn tạ lên thẳng lên trên đầu một cách thật mạnh cho tới khi hai tay của bạn hoàn toàn được mở rộng. Hãy kết thúc động tác bằng cách hạ tạ xuống một cách có kiểm soát.
