Nếu bạn đang băn khoăn không biết tập thể hình đúng cách là như thế nào, bài viết này là điều bạn tìm kiếm bấy lâu nay. Bài viết này sẽ hướng dẫn bạn cách tập thể hình chi tiết và các bài tập thể hình hiệu quả nhất dành cho người mới tập!
TẬP THỂ HÌNH LÀ GÌ?
Tập thể hình, hay còn gọi là tập gym, là một hình thức hoạt động thể chất rèn luyện sức khỏe và xây dựng cơ bắp. Vậy thể hình bắt nguồn từ đâu? Tập thể hình tiếng Anh là gì? Tên gọi tập gym, hay tập thể hình bắt nguồn từ “gymnasium”, liên quan đến các hoạt động thể dục, thể thao trong nhà. Ngày nay, từ “gym” để chỉ hoạt động tập thể hình nói chung.
Trên thực tế, “Gym” được hình thành và phát triển từ đất nước Hy Lạp trên cơ sở mục đích bảo vệ bờ cõi của quốc gia. Chính vì thế họ dành rất nhiều thời gian luyện tập để sở hữu sức khỏe dẻo dai, thân hình vạm vỡ giống như thần Zeus, Ares,… trong thần thoại Hy Lạp.
Có nhiều loại bài tập thể hình khác nhau, nhưng tiêu biểu nhất bao gồm:
Cardio: Đây là các bài tập cường độ cao, làm gia tăng nhịp tim và từ đó đốt mỡ tốt hơn.
Strength Training: Các bài tập này giúp tăng sức mạnh của cơ bắp và thường sử dụng tạ.
Body weight: Những động tác này thường được thực hiện mà không có dụng cụ và tác động vào các nhóm cơ lớn. Ví dụ bao gồm Lunge, chống đẩy,..
Luyện tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT): Loại bài tập này bao gồm việc lặp lại các đợt ngắn của bài tập cường độ cao, sau đó là các bài tập cường độ thấp hoặc thời gian nghỉ ngơi.
LỢI ÍCH CỦA VIỆC TẬP THỂ HÌNH
Tập thể hình nói riêng và tập thể dục nói chung một cách thường xuyên đã được chứng minh là cải thiện sức khỏe đáng kể. Những lợi ích chính của tập thể hình bao gồm giúp bạn đạt được và duy trì trọng lượng cơ thể và khối lượng cơ bắp đồng thời làm giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính.
Ngoài ra, nghiên cứu đã chỉ ra rằng tập thể hình có thể cải thiện tâm trạng, tăng cường sức khỏe tinh thần, giúp bạn ngủ ngon hơn và thậm chí cải thiện cả sinh lý. Tập thể hình còn hỗ trợ tăng mức năng lượng cho cơ thể, giúp bạn có nhiều năng lượng hơn để thực hiện các hoạt động trong ngày.
TẬP THỂ HÌNH CẦN CHUẨN BỊ NHỮNG GÌ?
Bạn cần cân nhắc một số điều sau trước khi thực hiện việc tập thể hình, bao gồm:
KIỂM TRA SỨC KHỎE
Điều quan trọng là phải biết rõ tình trạng sức khỏe của bản thân trước khi tập thể hình. Điều này đặc biệt quan trọng đối với những người mới tham gia các hoạt động thể chất như tập thể hình.
Việc kiểm tra sức khỏe sớm có thể phát hiện bất kỳ vấn đề hoặc tình trạng sức khỏe có thể khiến bạn có nguy cơ bị chấn thương khi tập luyện. Nó cũng có thể giúp bạn tối ưu hóa việc tập luyện của mình, giúp bạn và huấn luyện viên cá nhân của bạn, nếu bạn chọn làm việc với một huấn luyện viên, hiểu rõ những hạn chế về mặt sức khỏe của bạn và có kế hoạch tập luyện phù hợp.
LẬP KẾ HOẠCH VÀ ĐẶT MỤC TIÊU THỰC TẾ
Một khi bạn quyết định bắt đầu tập thể hình thường xuyên, hãy cố gắng lập một kế hoạch bao gồm các bước và mục tiêu có thể đạt được. Một cách để làm điều này là bắt đầu với một kế hoạch gồm các bước đơn giản, dễ thực hiện. Sau đó, bạn có thể nâng dần cường độ tập luyện khi mức độ thể chất của bạn được cải thiện.
Bắt đầu với những mục tiêu nhỏ, dễ đạt được sẽ tăng cơ hội thành công và giúp bạn luôn có động lực trên mỗi bước đường thực hiện hành trình tập thể hình.
BIẾN TẬP THỂ HÌNH THÀNH THÓI QUEN
Một yếu tố quan trọng khác quyết định sự thành bại của việc tập thể hình là biến nó thành một thói quen hàng ngày. Xu hướng là chúng ta dễ dàng duy trì thói quen tập thể hình về lâu dài hơn nếu nó là một thói quen và được thực hiện thường xuyên.
Một đánh giá của các nghiên cứu đã kết luận rằng thay thế một hành vi không lành mạnh bằng một thói quen mới lành mạnh hơn như tập thể hình là một cách tuyệt vời để có thể kiên trì với thói quen này.
Hơn nữa, lập một lịch trình hoặc tập thể hình vào cùng một thời điểm mỗi ngày là những cách tốt để duy trì thói quen này. Ví dụ, bạn có thể tạo thói quen tập thể hình bằng cách lên kế hoạch tập ngay sau giờ làm việc mỗi ngày hoặc vào buổi sáng. Điều quan trọng là chọn một thời điểm phù hợp nhất với bạn.
LỊCH TẬP THỂ HÌNH THAM KHẢO CHO 1 TUẦN
Dưới đây là lịch tập thể hình trong 1 tuần dễ thực hiện, không cần thiết bị và bạn chỉ mất 30–45 phút mỗi ngày để hoàn thành. Lưu ý là lịch này có thể được điều chỉnh tùy theo khả năng và nhu cầu thể chất của bạn.
Thứ hai: Chạy bộ tốc độ vừa phải 40 phút hoặc đi bộ nhanh.
Thứ 3: Nghỉ ngơi.
Thứ 4: Đi bộ nhanh trong 10 phút. Sau đó, hoàn thành các bài tập cardio sau, nghỉ 1 phút sau mỗi hiệp nhưng không nghỉ giữa các bài tập. Kéo dài sau đó.
Mạch số 1: 3 hiệp xen kẽ 10 lần Lunge mỗi chân, 10 lần chống đẩy, 10 lần Sit-ups
Mạch số 2: 3 set xen kẽ 10 lần chống đẩy với ghế, 10 lần Jumping Jacks, 10 lần Air Squats
Thứ năm: Nghỉ ngơi
Thứ sáu: Tập thân trên.
Thứ bảy: Nghỉ ngơi.
Chủ nhật: Tập thân dưới.
GỢI Ý CÁC BÀI TẬP THỂ HÌNH CHO NGƯỜI MỚI BẮT ĐẦU
BÀI TẬP THỂ HÌNH #1: SQUATS
Bước 1: Bắt đầu với bàn chân của bạn rộng hơn một chút so với chiều rộng hông.
Bước 2: Hóp ngực, hóp bụng và dồn trọng lượng cơ thể lên gót chân khi bạn đẩy hông trở lại tư thế ngồi xổm.
Bước 3: Hạ thấp hông xuống cho đến khi đùi song song hoặc gần như song song với sàn. Bạn sẽ có cảm giác căng ở đùi và mông.
Bước 4: Dừng lại với đầu gối của bạn trên nhưng không vượt ra ngoài ngón chân.
Bước 5: Thở ra và đẩy trở lại vị trí bắt đầu.
BÀI TẬP THỂ HÌNH #2: PUSH UP (CHỐNG ĐẨY)
Đây là bài tập thể hình tại nhà khá “cổ điển” nhưng vẫn phát huy hiệu quả
Chống đẩy không chỉ là bài tập thể hình tác động vào ngực mà còn là bài tập tay tại nhà hiệu quả không cần dụng cụ. Với 30% tác động đến cơ bắp tay, bạn sẽ sở hữu bắp tay dày, vạm vỡ nếu chăm chỉ luyện tập chống đẩy. Bạn có thể tham khảo hướng dẫn tập như sau:
Số hiệp: 3
Số rep: 15-20
Nghỉ: 60 giây giữa mỗi hiệp
Giữ tay dưới vai, khóa cơ và giữ cơ thể trên một đường thẳng, chống tay và ngón chân lên trên sàn.
Hạ thấp cơ thể của bạn cho đến khi ngực của bạn nằm ngay trên mặt đất.
Đẩy cơ thể về vị trí ban đầu.
Lặp lại.
BÀI TẬP THỂ HÌNH #3: BENCH DIP
Giữ cho cột sống của bạn thẳng trong bài tập thể hình Bench Dip
Bài tập thể hình này yêu cầu có dụng cụ kèm theo là một chiếc ghế có độ cao ngang lưng. Bạn cần thực hiện chống đẩy lên xuống với ghế. Bạn có thể tham khảo hướng dẫn tập như sau:
Số hiệp: 3
Số rep: 10-12
Nghỉ: 60 giây giữa mỗi hiệp
Đứng lên và quay mặt ra khỏi băng ghế, chống tay lên ghế tập với hai tay rộng bằng vai.
Giữ chân thẳng và mở rộng trước mặt, từ từ hạ người xuống cho đến khi cánh tay và cẳng tay tạo thành góc 90 độ.
Siết cơ vai sau khi bạn nâng người trở lại vị trí bắt đầu.
BÀI TẬP THỂ HÌNH #4: PLANK
Đảm bảo rằng lưng phải thẳng trong bài tập thể hình giảm mỡ bụng Plank
Đừng để đầu của bạn cúi xuống khi bạn thực hiện bài tập thể hình tác động vào bụng này – đảm bảo đầu và cổ của bạn thẳng hàng với lưng để bạn đang nhìn xuống sàn. Bạn có thể tham khảo hướng dẫn tập như sau:
Bắt đầu ở tư thế chống đẩy. Gập khuỷu tay cho đến khi cẳng tay đặt trên sàn bên dưới vai để cơ thể nằm trên một đường thẳng từ chân đến đầu.
Gồng cơ bụng và nhìn vào khoảng trống giữa hai tay để đảm bảo cột sống thẳng tự nhiên.
Giữ nguyên vị trí càng lâu càng tốt.
BÀI TẬP THỂ HÌNH #5: SIT UPS
Bài tập thể hình này là bài tập cơ bản để làm nóng cơ bụng
Nằm ngửa trên thảm, co đầu gối và đặt bàn chân trên sàn.
Khoanh tay trước ngực.
Gập cơ bụng để nâng vai khỏi thảm.
Giữ một giây, sau đó từ từ trở lại vị trí ban đầu.
BÀI TẬP THỂ HÌNH #6: DUMBBELL FRONT RAISES
Đây là bài tập thể hình tác động vào cơ vai trước
Bài tập thể hình Dumbbell Front Raises (cầm tạ giơ trước mặt) sẽ giúp tác động vào cơ vai trước, giúp chúng tròn đều và hoàn hảo hơn. Bạn có thể tham khảo hướng dẫn tập sau:
Bắt đầu bằng cách giữ cả hai quả tạ có trọng lượng bằng nhau ở phía trước đùi với lòng bàn tay hướng vào cơ thể.
Giữ lưng thẳng và bàn chân rộng bằng vai, nâng tạ trước mặt một cách có kiểm soát cho đến khi hai tay thẳng hàng với vai.
Tạm dừng, sau đó từ từ hạ tạ trở lại vị trí bắt đầu.
BÀI TẬP THỂ HÌNH #7: DUMBBELL LATERAL RAISES
Dumbbell Lateral Raises là một trong số các bài tập thể hình với tạ rất dễ thực hiện
Đây là một bài tập thể hình với tạ đơn khá “cổ điển”, tập trung vào cơ vai giữa, cơ vai sau và phát huy hiệu quả khi được thực thi đúng cách. Cơ vai sau là nhóm cơ rất nhỏ vì vậy với bài tập vai tại nhà này, bạn có thể dùng tạ nhẹ hơn so với các bài tập khác.
Hướng dẫn tập:
Bắt đầu ở tư thế đứng, giữ chân rộng bằng vai, siết cơ, ưỡn ngực, thẳng đầu và chụm vai. Giữ các quả tạ ở hai bên tay.
Chỉ sử dụng vai và cánh tay, nâng tạ cao hơn vai một bậc. Giữ trong vài giây.
Hạ tạ trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại.
BÀI TẬP THỂ HÌNH #8: SIDE LUNGE
Side Lunge là bài tập thể hình tác động vào chân, mông hiệu quả không cần dụng cụ
Đứng với hai bàn chân cách nhau rộng bằng hai lần vai.
Giữ chân phải thẳng, đẩy hông ra sau và sang trái.
Sau đó uốn cong đầu gối trái và hạ thấp cơ thể của bạn cho đến khi đùi trái của bạn song song với sàn nhà.
Bàn chân của bạn phải luôn đặt phẳng trên sàn.
Tạm dừng trong hai giây, và sau đó trở lại vị trí bắt đầu.
Hoàn thành 12-15 rep và đổi bên.
BÀI TẬP THỂ HÌNH #9: DUMBBELL BENCH PRESS
Hướng dẫn bài tập thể hình Dumbbell Bench Press
Bước 1: Lấy một cặp tạ và ngồi trên băng ghế với tạ đặt ngang với hông. Nằm ngửa trên băng ghế với tạ vẫn nằm trên hông.
Bước 2: Nằm xuống, tập trung vào trọng tâm và ấn tạ về phía trần nhà. Lòng bàn tay của bạn nên hướng về phía trước. Xoay vai của bạn ra ngoài. Phần lưng trên của bạn phải được giữ chặt trên ghế.
Bước 3: Từ từ hạ tạ xuống cho đến khi bắp tay ngang với lưng. Khuỷu tay của bạn phải cách cơ thể 45 độ và cánh tay trên và dưới của bạn phải tạo thành một góc 90 độ. Tạm dừng ở cuối chuyển động.
BÀI TẬP THỂ HÌNH #10: PLANK NGHIÊNG
Bài tập thể hình tại nhà biến thể của Plank truyền thống này không chỉ giúp giảm mỡ mà còn giúp bạn có bờ vai to, rộng, khỏe mạnh hơn. Bài tập này các bạn nữ cũng có thể tham khảo để giúp bờ vai thon gọn hơn.
Hướng dẫn tập:
Nằm nghiêng sang bên trái. Hai chân duỗi thẳng, chân phải đặt lên chân trái. Dồn trọng tâm lên tay trái. Khuỷu tay trái chống xuống sàn. Tay phải đặt dọc theo thân người hoặc giơ cao lên.
Cố gắng nâng hông lên sao cho cả thân người tạo thành 1 đường thẳng.
Hít thở sâu, giữ tư thế càng lâu càng tốt sau đó đổi bên.
MẸO KHI TẬP THỂ HÌNH CHO NGƯỜI MỚI BẮT ĐẦU
UỐNG ĐỦ NƯỚC
Uống đủ nước trong suốt cả ngày là điều cần thiết để duy trì mức độ hydrat hóa lành mạnh. Bổ sung đủ nước trong khi tập thể hình là điều cần thiết để duy trì hiệu suất tập luyện tối ưu, đặc biệt là khi tập thể hình ở nhiệt độ cao. Hơn nữa, bổ sung nước sau khi tập luyện có thể giúp bạn phục hồi và sẵn sàng cho buổi tập tiếp theo.
BỔ SUNG ĐỦ CHẤT DINH DƯỠNG
Đảm bảo thực hiện một chế độ ăn uống cân bằng để hỗ trợ tốt nhất cho quá trình tập thể hình.
Tất cả các nhóm thực phẩm đều cần thiết để duy trì mức năng lượng lành mạnh và giúp quá trình tập luyện đạt hiệu quả cao nhất. Carbs là một chất dinh dưỡng rất quan trọng, mang lại nguồn năng lượng cho cơ bắp trước khi tập. Carbs cũng nên được bổ sung sau khi tập để bổ sung lượng dự trữ glycogen và hỗ trợ quá trình hấp thụ axit amin vào cơ bắp tốt hơn.
Ngoài ra, Protein giúp cải thiện quá trình phục hồi cơ sau khi tập thể dục, sửa chữa tổn thương mô và xây dựng khối lượng cơ. Bạn có thể bổ sung Protein từ thịt, cá, trứng, sữa hoặc Whey Protein hấp thu nhanh, giúp phát triển cơ bắp tốt hơn.
Cuối cùng, thường xuyên tiêu thụ chất béo lành mạnh đã được chứng minh là giúp đốt cháy mỡ thừa trong cơ thể và bảo tồn nhiên liệu cơ bắp trong quá trình tập luyện, giúp tăng mức năng lượng của cơ thể.
KHỞI ĐỘNG TRƯỚC KHI TẬP
Điều quan trọng là bạn phải khởi động trước khi tập luyện. Khởi động thật kỹ trước tập có thể giúp ngăn ngừa chấn thương và cải thiện hiệu suất tập luyện. Đồng thời có thể giúp cải thiện tính linh hoạt của cơ bắp và giảm đau nhức sau khi tập luyện.
Đơn giản chỉ cần bắt đầu buổi tập của bạn với một số bài tập aerobic như chạy tại chỗ và đi bộ nhanh. Đây là những bài tập làm nóng người, đánh thức các bộ phận trước khi tập luyện hiệu quả.
GIÃN CƠ NHẸ NHÀNG SAU KHI TẬP
Giãn cơ cũng rất quan trọng vì nó giúp cơ thể bạn trở lại trạng thái bình thường. Dành vài phút để “hạ nhiệt” có thể giúp khôi phục lại nhịp thở bình thường và thậm chí giảm nguy cơ đau nhức cơ bắp. Bạn có thể thử đi bộ nhẹ nhàng sau khi tập thể Cardio/HIIT hoặc thực hiện các bài giãn cơ sau khi tập tạ.
LẮNG NGHE CƠ THỂ CỦA BẠN
Nếu bạn không quen với việc tập thể hình thường xuyên, hãy lắng nghe cơ thể để biết giới hạn của bản thân. Nếu bạn cảm thấy đau hoặc khó chịu khi tập thể hình, hãy dừng lại và nghỉ ngơi trước khi tiếp tục. Cố gắng vượt qua cơn đau không phải là một ý kiến hay vì nó có thể gây ra chấn thương.
Ngoài ra, hãy nhớ rằng tập nặng và nhanh chưa chắc đã là điều tốt. Dành thời gian để thích nghi dần dần có thể giúp bạn duy trì thói quen của mình về lâu dài và tận dụng tối đa lợi ích của việc tập thể hình.
