Kick, punch up. Young caucasian man training at home during quarantine of coronavirus outbreak, doing exercises of fitness, box. Staying sportive during insulation. Wellness, sport, movement concept.

Tonya Russell, một trong những tay viết hàng đầu của INSIDER về sức khỏe và dinh dưỡng đã đưa ra những lời khuyên quý giá về việc tập luyện Boxing tại nhà để rèn luyện sức khỏe tổng quan.

Các bài tập Quyền Anh tại nhà là một trong dạng bài tập luyện ngắt quãng cường độ cao (HIIT) tốt nhất vì chúng đốt cháy rất nhiều calo, xây dựng cơ bắp, tăng cường sức khỏe tinh thần và thậm chí giúp ích cho những người mắc bệnh thần kinh như Parkinson.

Thiếu thời gian đến phòng tập? Bạn vẫn có thể trở thành một “chiến binh phòng ngủ” đúng nghĩa đen!

Mặc dù Boxing sử dụng các dụng cụ như găng tay và băng quấn tay nhưng chúng không cần thiết đối với việc tập luyện tại nhà. Quả thật, bất kỳ ai cũng có thể tập luyện Quyền Anh miễn là bạn có một chút không gian và một chút kỹ năng sẵn có do đã từng tập luyện bài bản tại các phòng tập.

Tuy các bài tập đấm gió (Shadow Boxing) có tác động thấp nhưng bất kỳ ai cũng có thể dễ dàng điều chỉnh các động tác hoặc hiệp đấu theo mức độ thể lực và kỹ thuật Boxing của mình. Nếu muốn cải thiện thêm nữa, hãy chuẩn bị một chiếc bao cát.

TẬN DỤNG TỐI ĐA BÀI TẬP BOXING

Trước khi bắt đầu, bạn sẽ muốn đảm bảo rằng mình đã chuẩn bị sẵn hai thứ: dụng cụ thích hợp và bài tập thích hợp.

Dụng cụ

  • Bạn sẽ cần một tấm thảm tập Yoga để đảm bảo an toàn, tránh té ngã và cũng bớt việc phải lau dọn mồ hôi sau mỗi buổi tập.
  • Một sợi dây nhảy để làm nóng cơ bắp. Đừng “tham” các loại quá hiện đại và đắt tiền, miễn là sợi dây nhảy phù hợp với chiều cao của bạn.
  • Một bộ tạ nhỏ chỉ từ 1 – 2 kg. Bạn cần lựa chọn loại tạ có tay cầm chống trượt.
  • Không quá cần thiết nhưng bạn có thể đầu tư thêm: vài triệu động cho găng tay và bao cát. Hiện nay trên thị trường có rất nhiều sản phẩm giá treo, giá đỡ cho phép bạn sở hữu một chiếc bao cát nhỏ gọn ngay trong nhà.
Thảm tập là dụng cụ cơ bản để đảm bảo an toàn khi tập luyện tại nhà

Bài tập

Bạn có thể tự tìm các bài tập Boxing tại nhà, với các tiêu chí sau đây:

  • Có đầy đủ các đòn đấm thẳng, móc ngang và upper cut.
  • Càng tuyệt vời hơn nếu bài tập đó bao gồm cả các động tác bước, hụp tránh,…
  • Bài tập không cần “ảo diệu”, nhưng cần có sự lặp lại liên tục và kết hợp nhuần nhuyễn giữa các động tác khác nhau.
  • Mỗi “nhịp” tập luyện kéo dài khoảng 30 giây.

Với một thời gian ngắn tâp luyện tại các câu lạc bộ, bạn sẽ có đủ kỹ năng tập luyện tại nhà. Đến phòng tập để “lên trình” khi có thể và duy trì tập luyện tại nhà dù bận rộn.

Nếu tập luyện combo (tổ hợp đòn đánh), bạn nên thực hiện trước gương vài lần với tốc độ chậm trước khi thực hiện shadow boxing hoặc tập với bao cát để đảm bảo cơ thể được hoàn chỉnh tư thế.

Bổ trợ cho Boxing, bạn nên ưu tiên cho các bài tập squat, lunge, hít đất và burpees.

TỔNG KẾT

Tập luyện Boxing tại nhà cho bạn rất nhiều lợi thế như:

  • Bạn chỉ cần đến phòng tập trong thời gian rất ít để nắm được đủ các kỹ năng tập luyện tại nhà.
  • Chi phí đầu tư không quá cao.
  • Dễ tùy chỉnh bài tập, cường độ theo sở thích và phản ứng của cơ thể.
  • Tiết kiệm không gian tập luyện.

Lược dịch: Phạm An Sáu