[letsop_shortcode_excerpt_default_AmvTbR]Có thể bạn nắm được kỹ thuật thực hiện rất nhiều các bài tập lưng xô và cân đối khác nhau. Bạn đã bao giờ nghĩ đến cách kết hợp các bài đơn lẻ này vào một buổi tập để có được một kết quả tốt nhất. Nếu bạn chưa có, hãy tham khảo cách phối hợp các bài sau đây nhé.[/letsop_shortcode_excerpt_default_AmvTbR]
Buổi tập sẽ bao gồm 5 bài:
1. Kéo xà tay nắm rộng
Nhóm cơ chính: Toàn bộ cơ xô.
Thực hiện: 4 hiệp x 15 lượt/ 12 lượt / 12 lượt /10 lượt
Thời gian nghỉ giữa các hiệp: tối đa 60 giây
Bài tập kéo xà tay nắm rộng
Lưu ý:
– Thực hiện lên xuống hết tầm chuyển động của cánh tay.
– Không giật, lắc người để tạo đà kéo
– Bạn cần thực hiện đủ 4 hiệp nhưng số lượt có thể thay đổi theo thể lực hiện tại của bạn. Quan trọng là bạn thực hiện hết sức trong mỗi hiệp.
2. Gập người dang tạ đơn 2 bên
Nhóm cơ chính: Cơ vai sau (cơ delta)
Thực hiện: 4 hiệp x 12 lượt
Thời gian nghỉ giữa các hiệp: tối đa 45 giây
Mặc dù cơ delta thuộc về nhóm cơ vai nhưng cũng tham gia ra rất nhiều vào các bài với động tác kéo cho cơ lưng. Vì thế, nó được xen kẽ vào trong buổi tập vai này. Bạn chỉ cần tập với tạ nhẹ, không nên tập với tạ quá nặng.
Gập người dang tạ đơn 2 bên
Lưu ý:
– Đầu gối hơi gập, đưa thân trên về trước.
– Giữ cho lưng dưới ở vị trí tự nhiên.
– Siết cơ vai sau để đưa tạ lên
– Siết chặt cơ bụng để giữ đúng tư thế và cũng để hỗ trợ lưng dưới.
– Bạn cần thực hiện đủ 4 hiệp nhưng số lượt có thể thay đổi theo thể lực hiện tại của bạn. Quan trọng là bạn thực hiện hết sức trong mỗi hiệp.
3. Gập người chèo tạ đòn lòng bàn tay hướng ra ngoài
Thực hiện: 3 hiệp đầu x 10 lượt với mức tạ trung bình
Thực hiện: 1 hiệp cuối là Drop Set – 5 lượt => 5 lượt => 5 lượt. Mỗi lần chỉ giảm khoảng 10% lượng tạ.
Gập người chèo tạ đòn lòng bàn tay hướng ra ngoài
Thời gian nghỉ giữa các hiệp: từ 45-60 giây
Lưu ý:
– Đầu gối hơi gập, đưa thân trên về trước.
– Giữ cho lưng dưới ở vị trí tự nhiên.
– Siết cơ xô để đưa tạ lên
– Siết chặt cơ bụng để giữ đúng tư thế và cũng để hỗ trợ lưng dưới.
– Bạn cần thực hiện đủ 4 hiệp nhưng số lượt có thể thay đổi theo thể lực hiện tại của bạn. Quan trọng là bạn thực hiện hết sức trong mỗi hiệp.
4. Dumbbell Rows – Chèo tạ một bên với tạ đơn
Thực hiện: 3 hiệp x 10 lượt (mỗi bên với mức tạ nặng nhất có thể)
Thời gian nghỉ giữa các hiệp: từ 45-60 giây
Chèo tạ đơn một bên
Lưu ý:
– Giữ lưng thẳng, mắt nhìn ra trước.
– Sức nặng chia đều lên 2 chân để giữa cột sống không bị vặn.
– Siết cơ xô để đưa tạ lên
– Siết chặt cơ bụng để giữ đúng tư thế và cũng để hỗ trợ lưng dưới.
– Bạn cần thực hiện đủ 4 hiệp nhưng số lượt có thể thay đổi theo thể lực hiện tại của bạn. Quan trọng là bạn thực hiện hết sức trong mỗi hiệp.
5. Seat Cable Row – Ngồi chèo tạ trên máy kéo cáp
Thực hiện: 3 hiệp x 20 lượt/ 15 lượt/ 15 lượt
Thời gian nghỉ giữa các hiệp: tối đa 45 giây
Ngồi chèo tạ trên máy kéo cáp
Lưu ý:
– Giữ lưng thẳng, mắt nhìn ra trước. Không đu đưa thân trên.
– Khi kéo tay cầm về sát người, ưỡn ngực và siết chặt cơ xô
Trên đây là 5 bài tập chính trong một buổi tập lưng hoàn chỉnh và chưa bao gồm khởi động trước khi luyện tập. Các bạn có thể khởi động riêng lẻ hoặc bằng chính các bài trên nhưng với mức tạ nhẹ.
Hãy kiên trì thực hiện bài này trong khoảng 6-8 tuần bạn sẽ thấy sự khác biệt rõ ràng! Chúc bạn thành công!
Thành Luân/ TTVN
