[letsop_shortcode_excerpt_default_BBZrzD]Tập thể dục không chỉ giúp bạn có được sức khỏe tốt, tránh được bệnh tật mà nó còn là một trong những bước quan trọng không thể thiếu trong kế hoạch tăng cân hiệu quả, cải thiện vóc dáng của bạn. Tiếp nối phần 1, những bài tập trong phần 2 dưới đây sẽ hướng dẫn cho bạn những động tác cực kỳ hiệu quả để tăng cân[/letsop_shortcode_excerpt_default_BBZrzD]
Bài tập 6: Siêu nhân bay 
– Tư nằm sấp, duỗi tay thẳng trước mặt, siết bụng. – Nâng chân, tay và ngực khỏi sàn, giữ 10 giây rồi từ từ hạ người xuống. Lặp lại trong vòng 1 phút. Bài tập 7: Lying hamstring curl 
– Tư thế nằm ngửa, bóng tập đặt ở dưới gót chân. Nâng hông lên, giữ tư thế như vậy trong suốt quá trình thực hiện bài tập. – Uốn bàn chân, ấn gót vào bóng, đặt cánh tay duỗi thẳng xuôi theo người để đỡ ngoài ra không dùng làm gì khác. – Nhẹ nhàng dùng gót chân tác động, lăn quả bóng về phía người mình. Giữ hông ở tư thế cây cầu, không đẩy hông lên trong khi lăn bóng. Trở về tư thế ban đầu. Thực hiện động tác từ 3 – 15 lượt. Bài tập 8: Donkey kick with weight 
-Tư thế quỳ gối, chống tay, bàn tay ở ngay dưới vai và đầu gối ngay dưới hông. – Kẹt một cái tạ nhỏ ở phía sau đầu gối, kẹp lại, giơ lên cao, từ từ siết mông, kéo bàn chân lên cao hơn nữa, trong lúc đó lưng vẫn giữ yên, tư thế tự nhiên. – Trở lại tư thế ban đầu, hoàn thành 1 lượt. Bạn đổi bên và thực hiện 3 lần 15 lượt như vậy mỗi bên. Bài tập 9: Single leg bridge 
– Tư thế nằm ngửa, tay đặt trên sàn trong khi co một chân và giơ chân kia khỏi mặt sàn. – Nhấn gót chân xuống sàn, nâng vùng chậu lên, siết các cơ lại, người tạo thành một đường thẳng. – Từ từ hạ người xuống sàn. Lặp lại 3 lần 15 lượt như vậy mỗi bên. Bài 10: Ball plank with leg lifts 
– Tư thế nằm sấp, bụng trên bóng tập, sau đó bước bằng tay cho đến khi quả bóng nằm ở dưới cẳng chân. Khi này, bàn tay đặt ngay dưới vai. – Siết bụng về phía cột sống, nâng chân trái lên, siết mông, sau đó từ từ hạ chân lại xuống bóng; đổi bên và vẫn giữ vùng chậu ổn định, hoàn thành 1 lượt. Bạn thực hiện 3 lần 15 lượt như vậy. Lưu ý: Trước khi thực hiện bài tập tăng cân bạn đừng quên khởi động làm nóng cơ thể với các động tác đơn giản từ 5 -10 phút để hiệu quả bài tập đem lại cao hơn và tránh chấn thương khi tập. Chúc các bạn tăng cân thành công! Nguồn: Phunukieuviet
